这个受芭蕾启发的核心训练会让你对舞者产生新的尊重
内容
当您观看时，这可能不是您想到的第一件事 天鹅湖，但是芭蕾需要很大的核心力量和稳定性。那些优雅的转身和跳跃需要的基础不亚于坚如磐石。 （相关：专业芭蕾舞女演员发誓的腿部和臀部锻炼）
无论你是否有兴趣成为一名舞者，你都可以像训练一样训练你的核心。 Jason Wimberly，名人教练，WIMBERLEAN 的创造者，以及新系列的明星 锻炼是一种阻力 （必看，TBH）创造了这个 10 分钟芭蕾风格的核心锻炼。
Wimberly 作为专业芭蕾舞演员的历史告诉了他今天的健身方法。 “如果不参考我作为年轻舞者学到的东西，就很难想到运动，”他说。 “芭蕾是我力量的基础，这确实是我有两年健身生涯的原因之一。没有什么能比得上芭蕾舞者的力量，即使你没有节奏，芭蕾基础是所有健身的重要基石。” （相关：你几乎无法完成的剧烈腹肌锻炼）
通过这项锻炼，您将磨练芭蕾舞演员也掌握的一些其他技能。 “除了燃烧你的核心，这项特殊的锻炼都是关于平衡和稳定性的，这对于在健身房内外获得更好的表现和预防伤害至关重要，”温伯利说。考虑一下自己的警告：在尝试他投入的一些练习时，您可能会感到有点摇晃。（相关：终极全身在家杠铃锻炼）
Wimberly 的一些临别建议：“享受它！玩得开心。增加额外的手臂，穿上粉红色紧身裤，在线订购一件芭蕾舞裙，或借用我的一件。健身应该是最有趣的，如果在调理的同时实现你的芭蕾舞女演员的幻想你的核心听起来很有趣……那么，让我们出汗吧！”
10 分钟芭蕾核心训练
这个怎么运作： 执行指定次数的每个练习。
你需要： 没有设备。 （如果你在硬地板上，就用垫子。）
1.侧弓步
一种。 双脚并拢站立，双手水平叠放在胸前，肘部朝外，前臂与地面平行。
B. 用右腿向一侧迈出一大步，臀部向后下沉以降低弓步。
C。 推开右脚返回开始。
在同一侧做 4 次。
2. 扭转侧弓步
一种。 双脚并拢站立，双手水平叠放在胸前，肘部朝外，前臂与地面平行。
B. 用右腿向一侧迈出一大步，臀部向后下沉以降低弓步。
C。 右脚蹬地，左脚保持平衡。将右膝推向胸部，同时将躯干向右扭转。
做10次。在另一侧重复移动 1 和 2。
缩小：在站立脚旁边的地板上敲击弓步，而不是单腿保持平衡。
3. 加强弓步扭转
一种。 开始半跪在右膝上，左脚平放在地板上，双臂环绕在身体前方，就像在胸前拿着一个大沙滩球。
B. 推开右脚以平衡左脚，将右膝盖弯曲至臀部高度，右脚沿着左腿内侧休息。站立时，将手臂举过头顶，保持圆形。
C。 暂停，然后右脚向后退一步，弯曲膝盖恢复跪姿，并将手臂放在胸前。
D. 将躯干向左扭转，收缩核心，然后解开以返回开始。
做10次。换边；重复。
缩小：将脚踩在地板上，而不是单腿保持平衡。
4. 交替屈膝弓步
一种。 双脚并拢站立。右脚跨过左脚并放在左脚后面，弯曲膝盖以降低弓步。在降低到弓步的同时，将手臂举到头顶上的圆形位置。
B. 保持脊柱的长度，向左倾斜，然后向上。
C。 推开右脚使右脚与左脚相遇，站立并放下手臂以返回开始。
换边；重复。总共做 10 次，交替两侧。
5.紧缩保持
一种。 平躺在地板上，骨盆保持中立，膝盖弯曲，双脚放在地板上，双臂环绕在胸前。紧缩以将头部和肩膀抬离地板。
B. 保持头部和肩膀抬离地板，将手臂以这种圆形的形状举过头顶，然后回到胸前。
做8次。
6.颤动踢到脚趾接触
一种。 面朝上躺在地上，双腿伸直，双臂向外呈“T”形。
B. 在交叉和不交叉脚的同时，慢慢地将腿抬高到四。当腿垂直于地板时停止。
C。 将手臂伸向脚。呼气并收缩腹肌，从腰部向上收缩并降低四次。
D. 将手臂向两侧放低，然后慢慢地将腿放低至四下，同时交叉和松开双脚以返回开始。
做5次。
缩小：保持膝盖弯曲。
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