上拉的好处

内容

• 1.加强背部肌肉
• 2.加强手臂和肩膀的肌肉
• 3.提高握力
• 4.提高整体力量和健身水平
• 5.改善身体健康
• 6.改善心理健康
• 7.挑战你的肌肉
• 上拉变化的好处
• 初学者友好的选择
• 高级选项
• 外卖

引体向上是上身力量训练运动。

要进行上拉，您首先要挂在上拉杆上，手掌背对您，身体完全伸展。然后，您将自己抬起，直到您的下巴在杠铃上方。引体向上与引体向上不同。有了chinup，您的手掌和手将朝向您。

引体向上被认为是高级锻炼。比编组更困难。但是对于初学者来说，上拉可以修改或在辅助机器上完成，您仍将从这些变化中受益。

1.加强背部肌肉

上拉是增强背部肌肉最有效的锻炼之一。上拉锻炼背部的以下肌肉：

• 背阔肌： 从中后部到腋窝和肩blade骨下方的最大上背部肌肉
• 斜方肌： 从脖子到双肩
• 胸直肌脊柱： 沿着胸椎延伸的三块肌肉
• 海豚 协助肩部伸展，位于肩blade骨上

2.加强手臂和肩膀的肌肉

引体向上还可以增强手臂和肩膀的肌肉。定期进行引体向上，就可以锻炼前臂和肩膀。如果您想提高自己在这些领域的实力，则应该定期进行引体向上。

如果您无法进行完整的上拉动作，则在进行完整动作时，协助他们进行锻炼或只是站在一个位置（从杠铃上垂下）都可以增加力量。

3.提高握力

引体向上还有助于提高握力。如果举重，握力很重要。

它还可以提高许多运动的性能，例如高尔夫，网球，攀岩和保龄球。

在日常生活中，抓紧抓地力对于执行诸如打开罐子，用皮带牵引狗，携带杂货和铲雪等任务也很重要。

4.提高整体力量和健身水平

力量或抵抗力训练可以增加您的整体健康水平。进行上拉动作时，您将随着动作而举起整个身体。这可以大大提高您的身体力量，甚至可以改善您的健康。

研究表明，力量训练对于促进骨骼发育和增强心血管健康很重要。

每周进行两次至三次引体向上等力量训练，以获得最佳效果。

5.改善身体健康

进行引体向上之类的力量或阻力训练也可能会改善您的整体身体健康。研究发现，定期进行力量训练可能有助于减少内脏脂肪并帮助您管理2型糖尿病。

它还可以帮助降低静息血压，并可以减轻与关节炎和纤维肌痛有关的背痛和不适。

开始力量训练之前，请先咨询医生，因为这可能对您不安全。每个人的结果也可能有所不同。

6.改善心理健康

力量或抵抗力训练也对您的心理健康有益。 2010年的一项研究综述发现，力量训练与以下各项之间呈正相关：

• 减轻焦虑症状
• 改善认知功能
• 减轻疲劳
• 减少抑郁
• 和提高自尊心

尽管证据似乎是肯定的，但需要更多的研究来证实这些结果。

7.挑战你的肌肉

引体向上是一项具有挑战性的力量训练运动。通过困难的动作来挑战肌肉也可以提高您的整体健身水平。如果您以前从未做过引体向上，将它们添加到您的日常活动中可能会改善您的感觉和外观。

如果一遍又一遍地进行相同的锻炼，一段时间后您的身体可能会开始趋于平稳。但是，通过增加引体向上等新的具有挑战性的练习，您可能会发现自己的力量有了很大的提高。

上拉变化的好处

无论您是初学者还是高级运动员，引体向上仍然对您有益。

您可以尝试引体向上的各种变化，包括辅助引体向上（初学者），膝盖弯曲（中级）或什至在腿上绑紧腰带（高级）。

下面列出了上拉变化的一些好处。

初学者友好的选择

即使您不熟悉运动，仍然可以在基础上进行工作，以准备进行完整的引体向上。您可以：

• 首先从上拉杆悬挂10到30秒钟。您将开始增强手臂和背部的肌肉，以完成上拉动作。
• 在您的健身房寻找辅助上拉机进行练习。

高级选项

如果您是高级运动员，或者已经成功进行了很长时间的引体向上运动，仍然可以挑战自己的肌肉。您可以：

• 尝试用配重带或背心增加重量。
• 单手做引体向上。

这些变化会使您的肌肉面临挑战。它们使您免受高原冲击，因此您可以继续增强力量。

外卖

引体向上是一项具有挑战性的练习。但是值得将它们添加到您的每周力量训练例程中。即使您不熟悉引体向上，练习在杠铃上悬挂或进行辅助引体向上也可以帮助您增强力量。

尝试将引体向上与其他上半身练习（如俯卧撑，引体向上，三头肌伸展和二头肌弯举）结合起来，以完善您的日常活动。您可以每周执行两到三遍此例程。

每天之间要进行力量训练，以使肌肉恢复。另外，在开始任何新的力量训练程序之前，请务必与您的医生交谈。