改善消化的19种最佳食物

内容

• 1.酸奶
• 2.苹果
• 3.茴香
• 4.开菲尔
• 5.正大种子
• 6.康普茶
• 7.木瓜
• 8.全谷物
• 9.坦佩
• 10.甜菜
• 11.味iso
• 12.姜
• 13.泡菜
• 14.深绿色蔬菜
• 15.纳豆
• 16.酸菜
• 17.鲑鱼
• 18.骨汤
• 19.薄荷
• 底线

消化道对您的健康至关重要，因为它负责吸收营养并消除浪费。

不幸的是，由于多种原因，许多人患有消化系统问题，例如腹胀，绞痛，气体，腹痛，腹泻和便秘。

某些疾病，例如肠易激综合症（IBS），胃食管反流病（GERD），克罗恩病，憩室炎和胃灼热，可能使您面临更严重的消化问题的风险。

但是，由于饮食中缺乏纤维或富含益生菌的食物等原因，即使是健康的人也会遇到消化问题。

这是改善消化的19种最佳食物。

1.酸奶

酸奶由通常经过乳酸菌发酵的牛奶制成。

它包含被称为益生菌的友好细菌，它们是生活在消化道中的好细菌，可以帮助改善消化，保持肠道健康（1、2）。

肠道中天然存在益生菌，但通过酸奶等食物增加摄入量可以缓解消化（1、3）。

益生菌可以帮助解决消化问题，例如腹胀，便秘和腹泻。还显示它们可以改善乳糖或乳糖的消化（2，4）。

但是，并非所有的酸奶都含有益生菌。购物时，请务必在包装上寻找“生动活泼的文化”。

摘要 酸奶中含有益生菌，可以通过促进消化道中的健康细菌来帮助消化。

2.苹果

苹果是果胶（一种可溶性纤维）的丰富来源。

果胶绕过小肠中的消化，然后被结肠中的友好细菌分解（5）。

它增加了大便量，因此通常用于解决便秘和腹泻。还显示它可以减少肠道感染和结肠发炎的风险（5、6）。

摘要 苹果中的果胶有助于增加粪便的体积和通过消化道的运动。它还可以减少结肠的炎症。

3.茴香

茴香是一种带有淡淡的鳞茎和长长的绿色茎的植物，用于为食物增添风味。

它的纤维含量有助于预防便秘并改善消化道的规律性（7，8）。

茴香还含有解痉剂，可松弛消化道的平滑肌。这种作用可以减轻消极的消化系统症状，如腹胀，肠胃气胀和痉挛（9）。

摘要 茴香的纤维含量和解痉剂可以通过限制一些胃肠道不良症状来改善消化。

4.开菲尔

牛乳气酒是通过在牛奶中添加牛乳气酒“谷物”制成的养殖乳制品。这些“谷物”是酵母和细菌与牛奶混合产生的，似乎具有消化作用。

像酸奶中的益生菌一样，开菲尔的培养物有助于乳糖的消化，从而减少了与乳糖不耐症相关的一些不良副作用，如腹胀，绞痛和胃气（10，11）。

在多项研究中，开菲尔导致健康的，改善消化的肠道细菌增加，同时有害细菌减少（12、13）。

开菲尔的食用还与肠道炎症减少有关，进一步增强了消化过程（12）。

摘要 开菲尔的独特成分-由酵母和细菌制成的“谷物”-似乎可以改善消化并减少肠内炎症。

5.正大种子

奇亚籽是纤维的极佳来源，一旦食用，它们就会在您的胃中形成类似明胶的物质。它们像益生元一样起作用，支持肠道内健康细菌的生长，并促进其中的健康消化（7、8）。

它们的纤维含量还有助于促进排便规律和大便健康。

摘要 正大种子的纤维含量可以通过促进肠道内益生菌的生长并保持您的正常饮食来帮助消化。

6.康普茶

红茶菌是一种发酵茶。

它是通过将特定的细菌，糖和酵母菌株添加到红茶或绿茶中，然后发酵一周或更长时间制成的（14）。

发酵过程中会产生大量的益生菌，可以改善消化系统的健康（15）。

此外，对老鼠的一些研究表明，康普茶可能有助于胃溃疡的愈合（16）。

摘要 康普茶中丰富的益生菌含量可改善消化和肠道健康。该饮料还可以帮助治愈胃溃疡。

7.木瓜

甜美的热带水果木瓜含有一种称为木瓜蛋白酶的消化酶。

它通过帮助分解蛋白质纤维来协助消化过程。尽管饮食中不需要它，但它可以帮助蛋白质的消化（17）。

木瓜蛋白酶还可以缓解肠易激综合症（IBS）的症状，例如便秘和腹胀（18）。

由于其肠胃功能，它通常被用作消化补品中的主要酶。

摘要 木瓜含有木瓜蛋白酶，这是一种强健的消化酶，有助于健康地消化蛋白质。它还可以缓解IBS症状。

8.全谷物

谷物是草样植物的种子，称为谷物。

要被分类为全谷物，它必须包含100％的谷粒，包括麸皮，胚芽和胚乳。

流行的纤维包装全谷物包括燕麦，藜麦，法罗和全麦制成的产品。这些谷物中的纤维可以从两个方面帮助改善消化率。

首先，纤维有助于增加粪便的体积并减少便秘（19）。

其次，一些谷物纤维就像益生元，可以帮助肠道内的健康细菌滋生（20，21）。

摘要 由于全谷物含量高，全谷物可以通过增加粪便体积，减少便秘和喂养健康的肠道细菌来支持健康的消化。

9.坦佩

坦佩由发酵大豆制成。发酵通过细菌和酵母分解糖。

在发酵过程中，大豆中称为植酸的抗营养剂被分解。植酸会干扰某些营养素的吸收。

因此，发酵过程改善了这些营养素的消化吸收（22）。

豆等发酵食品是益生菌的良好来源。请记住，益生菌会在肠道内形成一层保护层，以保护它们免受有害细菌的侵害（23，24）。

研究发现益生菌有助于缓解IBS症状，预防腹泻，减少腹胀并改善规律性（25、26）。

摘要 Tempeh的发酵过程和益生菌含量可以减少消化不良症状，并通过分解抗营养性植酸来提高营养吸收率。

10.甜菜

甜菜根，也称为甜菜，是纤维的良好来源。

一杯（136克）甜菜含有3.4克纤维。纤维绕过消化并进入您的结肠，在那里您可以摄取健康的肠道细菌或增加粪便的体积-两者都可以改善消化（27，28）。

吃甜菜的几种流行方法包括烤，拌入沙拉，腌制或掺入冰沙。

摘要 甜菜根的营养成分可帮助喂养友善的肠道细菌并增加粪便量，从而有助于改善消化率。

11.味iso

通常在味mis汤中食用，味o是通过用盐和曲霉（一种真菌）发酵大豆制成的。

味iso所含的益生菌与其他发酵食品一样，通过增加肠道中的有益细菌来帮助改善消化。

味o中的益生菌还可以帮助减少消化问题并克服肠道疾病，例如腹泻（29）。

摘要 味iso的益生菌含量有助于减少消化系统疾病和克服肠道疾病，例如腹泻。

12.姜

生姜是东方医学中的传统成分，有助于改善消化和预防恶心。许多孕妇使用它来治疗晨吐（30，31）。

从消化的角度来看，这种淡黄色的根已被证明可以加速胃排空（32、33）。

通过将食物从胃中更快地转移到小肠，生姜可以减少胃灼热，恶心和胃部不适的风险。

摘要 生姜似乎可以加快食物在胃中的运动，从而减轻与缓慢消化有关的某些副作用。它也被用于治疗恶心，包括怀孕期间的孕吐。

13.泡菜

泡菜通常由发酵白菜制成，也可以包含其他发酵蔬菜。

它含有益生菌，可帮助消化并促进结肠中有益细菌的生长。泡菜发酵时间越长，益生菌的浓度就越高（3，25）。

泡菜还含有纤维，可以增加粪便的体积并促进肠道健康。

摘要 泡菜含有益生菌和纤维，可改善消化并促进肠道健康。

14.深绿色蔬菜

绿色蔬菜是不溶性纤维的极好来源。

这种纤维会增加粪便的体积，从而加快其通过消化道的速度（7）。

绿色蔬菜也是镁的良好来源，可以通过改善胃肠道的肌肉收缩来帮助缓解便秘（34，35）。

提供这种益处的一些最常见的深绿色蔬菜是菠菜，抱子甘蓝，西兰花和其他绿叶蔬菜。

此外，2016年的一项研究发现，在绿叶蔬菜中发现了一种不寻常的糖，这种糖可以喂养肠道内的有益细菌。人们认为这种糖有助于消化，同时也损害了一些可能引起疾病的有害细菌（36）。

摘要 绿色蔬菜可为饮食提供纤维和镁，并在肠道中摄取良好的细菌，从而在健康的消化中发挥作用。

15.纳豆

像豆eh一样，纳豆是用发酵大豆制成的。

纳豆的一些常用浇头通常以平原食为食，包括泡菜，酱油，葱和生鸡蛋。也可以和米饭一起吃。

纳豆中含有益生菌，可作为抵御毒素和有害细菌的防御机制，同时还可以增加有益于消化的健康肠道细菌（37、38）。

有趣的是，一纳豆中所含的益生菌几乎与其他富含益生菌的食品或补品一样多，例如六盎司（170克）酸奶（39）。

其纤维含量还改善了大便的规律性并减少了便秘。

摘要 纳豆丰富的益生菌含量可以帮助胃肠健康和消化，改善大便的规律性并减少便秘。

16.酸菜

酸菜由切碎的白菜制成，并用乳酸发酵。

由于发酵，它含有益生菌。

研究表明，半杯（71克）酸菜可以包含多达28种不同的细菌菌株，这些细菌菌株可以通过喂养优质细菌来帮助肠道（40、41）。

此外，酸菜慷慨的酶帮助将营养物质分解为更小，更易消化的分子（41）。

摘要 酸菜是益生菌的丰富来源，其所含的酶通过将营养物质分解为更容易消化的分子来帮助消化。

17.鲑鱼

鲑鱼是omega-3脂肪酸的极好来源，可帮助减少体内炎症（42，43）。

患有肠炎，食物不耐受和其他消化系统疾病的人经常会在肠道发炎。 Omega-3脂肪酸可以帮助减轻这种炎症，从而改善消化（44、45）。

摘要 鲑鱼中的omega-3s可能会减轻肠道炎症，从而改善消化过程。

18.骨汤

骨汤是通过炖动物的骨头和结缔组织制成的。

骨汤中发现的明胶来源于氨基酸谷氨酰胺和甘氨酸。

这些氨基酸可以与消化道中的液体结合，帮助食物更容易通过（46）。

谷氨酰胺保护肠壁的功能。它也被证明可以改善称为肠漏的消化状况，以及其他炎症性肠病（46、47）。

摘要 骨汤中发现的明胶可以帮助改善消化并保护肠壁。它可能对改善肠漏水和其他炎症性肠病有用。

19.薄荷

薄荷，属的一部分 薄荷，在全球大部分地区普遍生长。

薄荷油是从薄荷叶中发现的精油制成的，已被证明可以改善消化问题。

机油中含有一种称为薄荷醇的化合物，可以减轻IBS的症状，包括腹胀，胃部不适和肠蠕动问题（48，49）。

油似乎对消化道的肌肉有松弛作用，可能会改善消化（49，50）。

薄荷油还可以通过加速消化系统的运动来减轻消化不良。

摘要 薄荷已被证明可以改善消化。它可以减轻IBS症状，并通过消化道更快地推动食物。

底线

消化问题可能具有挑战性，但某些食物可能有助于缓解不适症状。

研究支持食用酸奶，泡菜和豆k等发酵食品，以增加饮食中的益生菌含量，从而改善消化系统健康。

富含纤维的食物，例如全谷物，深绿色蔬菜和正大种子，也可以通过帮助食物更容易或更快速地通过系统而在消化中起作用。

如果您想为自己的消化问题寻求缓解，请考虑在饮食中添加这19种食物中的一些。