牛奶的9种最佳非乳制品替代品
内容
牛奶被认为是许多人饮食中的主食。它可以作为饮料消费，倒在谷物上，然后加入冰沙，茶或咖啡中。
虽然这是许多人的普遍选择，但有些人由于个人喜好，饮食限制，过敏或不耐受而不能或选择不喝牛奶。
幸运的是，如果您想避免喝牛奶，可以使用很多非乳制品替代品。本文列出了九种最佳的牛奶替代品。
为什么您可能想要替代
牛奶具有令人印象深刻的营养成分。它富含优质蛋白质，重要的维生素和矿物质，包括钙，磷和B族维生素。
实际上，一杯（240毫升）全脂牛奶可提供146卡路里，8克脂肪，8克蛋白质和13克碳水化合物（1）。
但是，牛奶并不是每个人都适合的选择。您可能出于多种原因而寻找替代品，包括：
- 牛奶过敏： 三岁以下的孩子中有2-3％对牛奶过敏。这会引起一系列症状，包括皮疹，呕吐，腹泻和严重过敏反应。到16岁时（2、3），大约80％的孩子不再过敏。
- 乳糖不耐症： 估计世界上75％的人口对乳糖（牛奶中的糖）不耐受。当人们缺乏乳糖酶（一种消化乳糖的酶）时，就会发生这种情况（4）。
- 控制饮食： 出于道德或健康原因，有些人选择从饮食中排除动物产品。例如，纯素食者排除了所有来自动物的产品，包括牛奶。
- 潜在的健康风险： 由于担心包括抗生素，杀虫剂和激素在内的潜在污染物，有些人选择避免喝牛奶（5、6、7）。
好消息是，如果您想要或需要避免喝牛奶，可以使用许多非乳制品选择。请继续阅读以获取一些很棒的建议。
1.豆浆
豆浆由大豆或大豆分离蛋白制成，并且通常包含增稠剂和植物油以改善口感和稠度。
它通常具有温和的奶油味。但是，不同品牌的口味可能有所不同。它可以很好地代替咸味食品中的牛奶，例如咖啡或谷物。
一杯（240毫升）不加糖的豆浆包含80-90卡路里的热量，4-4.5克的脂肪，7-9克的蛋白质和4克的碳水化合物（8、9）。
在营养方面，豆浆是牛乳的替代品。它含有相似量的蛋白质，但卡路里，脂肪和碳水化合物的数量却只有一半左右。
它也是提供所有必需氨基酸的高质量“完整”蛋白质的少数几种植物来源之一。这些是人体无法产生的氨基酸，必须从饮食中获取（10）。
另一方面，大豆已成为世界上最具争议的食品之一，人们经常担心大豆对人体的影响。
这主要是因为大豆中含有大量的异黄酮。这些会影响体内的雌激素受体并影响激素的功能（11、12）。
尽管这个话题被广泛讨论，但没有确凿证据表明适量的豆浆或豆浆会对健康的成年人造成伤害（13、14、15）。
最后，不建议对FODMAP不耐受的人或处于低FODMAP饮食淘汰阶段的人使用大豆制成的豆浆。
FODMAPs是某些食物中天然存在的一种短链碳水化合物。它们会引起消化问题，例如气体和腹胀。
但是，也可以食用由大豆分离蛋白制成的豆浆。
摘要 豆浆由全大豆或大豆分离蛋白制成。它具有乳脂状，温和的味道，并且营养与牛奶最相似。豆浆通常被认为是有争议的，尽管适量喝豆浆不太可能造成伤害。2.杏仁奶
杏仁牛奶是用全杏仁或杏仁黄油和水制成的。
质地轻盈，略带甜味和坚果味。可以将其添加到咖啡和茶中，混合在冰沙中，并替代甜点和烘焙食品中的牛奶。
一杯（240毫升）不加糖的杏仁奶含有30至35卡路里的热量，2.5克脂肪，1克蛋白质和1-2克碳水化合物（16、17）。
与牛奶相比，它所含的卡路里少于四分之一，而脂肪则少于一半。它的蛋白质和碳水化合物含量也大大降低。
它是目前可用的热量最低的非乳制品之一，对于那些希望或需要减少卡路里消耗量的人来说，它是一个很好的选择。
此外，杏仁奶是维生素E的天然来源，维生素E是一组抗氧化剂，可帮助保护人体免受导致自由基的疾病。
另一方面，杏仁奶是整个杏仁中有益的营养成分（包括蛋白质，纤维和健康脂肪）的浓缩程度较低。
这是因为杏仁牛奶主要由水组成。实际上，许多品牌仅包含2％的杏仁。这些通常会因去除皮肤而变白，从而大大减少纤维，蛋白质，维生素和矿物质的含量。
为了充分利用杏仁的营养和健康益处，请选择杏仁含量较高（约7–15％）的杏仁奶品牌。
杏仁还含有肌醇六磷酸，肌醇六磷酸可与铁，锌和钙结合，从而减少其在人体中的吸收。这可能会降低您身体从杏仁奶中吸收这些营养素的程度（18，19）。
摘要 杏仁牛奶具有清淡，甜美，坚果的风味，并且卡路里，脂肪和碳水化合物含量低。不利的一面是，它的蛋白质含量低，并且含有植酸，植酸是一种限制铁，锌和钙吸收的物质。3.椰奶
椰奶是由水和棕色椰子的白色果肉制成的。
它与牛奶一起在纸箱中出售，是东南亚和印度美食中通常使用的椰奶类型的更稀释版本，通常以罐装出售。
椰奶具有乳脂状的质地和甜但微妙的椰子风味。一杯（240毫升）含有45卡路里的热量，4克的脂肪，无蛋白质和几乎没有碳水化合物（20，21）。
椰奶含有三分之一的牛奶热量，一半的脂肪以及明显更少的蛋白质和碳水化合物。
实际上，椰汁中非乳汁中蛋白质和碳水化合物的含量最低。对于蛋白质需求增加的人来说，它可能不是最佳选择，但它适合那些希望减少碳水化合物摄入量的人。
此外，椰汁中约90％的卡路里来自饱和脂肪，其中包括一种称为中链甘油三酸酯（MCT）的饱和脂肪。
一些研究表明，与其他脂肪相比，MCTs可能有助于食欲下降，体重减轻和胆固醇水平的提高（22、23、24、25）。
另一方面，最近对21项研究的综述发现，与不饱和油相比，椰子油可能会更大程度地提高总和“坏的”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平（26）。
但是，这项研究大部分是基于劣质证据，很少有关于椰子奶功效的研究。归根结底，作为健康饮食的一部分，食用适量的椰奶不应引起人们的关注。
最后，建议对FODMAP不耐受的人或正在完成FODMAP饮食消除阶段的人，一次将椰子奶限制为1/2杯（120毫升）。
摘要 椰奶具有乳脂状的乳状稠度和甜甜的椰子味。它不包含蛋白质，几乎不包含碳水化合物，并且富含中链甘油三酸酯（MCT）（一种饱和脂肪）。4.燕麦牛奶
最简单的燕麦奶是由燕麦和水的混合物制成的。然而，制造商经常添加额外的成分，例如口香糖，油和盐，以产生理想的味道和质地。
燕麦奶天然甜味温和。它可以与牛奶一样用于烹饪，与谷物或冰沙一起品尝时都很好。
一杯（240毫升）含有140-170卡路里，4.5-5克脂肪，2.5-5克蛋白质和19-29克碳水化合物（27、28）。
燕麦奶所含的卡路里与牛奶所含的卡路里数量相近，是碳水化合物的两倍，而蛋白质和脂肪的含量则约为一半。
有趣的是，燕麦奶中的总纤维和β-葡聚糖含量高，β-葡聚糖是一种可溶性纤维，在通过肠道时会形成浓稠的凝胶。
β-葡聚糖凝胶与胆固醇结合，减少了其在体内的吸收。这有助于降低胆固醇水平，尤其是LDL胆固醇，这种类型的心脏病会增加患心脏病的风险（29，30，31）。
一项针对高胆固醇男性的研究发现，每天摄入25盎司（750毫升）燕麦奶，持续5周，可使总胆固醇降低3％，LDL胆固醇降低5％（32）。
而且，研究表明，β-葡聚糖可能有助于增加进餐后的饱腹感并降低血糖水平（33、34、35）。
燕麦奶也很便宜，很容易在家中制作。
摘要 燕麦奶具有温和的甜味。它的蛋白质和纤维含量很高，但是卡路里和碳水化合物含量也很高。燕麦牛奶含有β-葡聚糖，可帮助降低胆固醇和血糖水平。5.米浆
米浆是由碾碎的白米或糙米和水制成的。与其他非乳制品牛奶一样，它通常包含增稠剂以改善质地和口感。
米乳是非乳制品中过敏性最低的。对于那些对乳制品，面筋，大豆或坚果过敏或不耐受的人来说，这是一个安全的选择。
米奶味温和，天然甜味。它具有少许水的稠度，非常适合自己饮用，也可以在果汁，甜点和燕麦片中饮用。
一杯（240毫升）米浆含有130-140卡路里的热量，2-3克脂肪，1克蛋白质和27-38克碳水化合物（36、37）。
米浆所含的卡路里与牛奶所含的卡路里数量相近，但碳水化合物含量几乎翻了一番。它还含有更少的蛋白质和脂肪。
在该列表中的所有非乳制牛奶替代品中，米浆中碳水化合物含量最高，约为其他碳水化合物的三倍。
更重要的是，米浆的血糖指数（GI）为79-92，这意味着它在肠道中被迅速吸收并迅速升高血糖水平。因此，对于糖尿病患者来说，它可能不是最佳选择。
由于其蛋白质含量低，对于成长中的儿童，运动员和老年人来说，米浆可能也不是最佳选择。这是因为这些种群对蛋白质的需求更高。
米浆还被证明含有高含量的无机砷，这是一种自然存在于环境中的有毒化学物质（38）。
长期暴露于高水平的无机砷与各种健康问题（包括某些癌症和心脏病）的风险增加相关（39、40、41）。
美国食品药品监督管理局（FDA）建议人们食用大米作为包括多种谷物的均衡饮食的一部分。不建议仅依靠大米和大米产品，特别是对于婴儿，学步儿童和孕妇（42）。
对于大多数人来说，喝米浆不应该引起人们的关注。但是，如果大米恰好构成您饮食的重要组成部分，那么通过吃各种谷物（包括其他非乳制牛奶）来多样化饮食可能是有益的。
摘要 米浆是低变应原性的非乳制品。它的脂肪和蛋白质含量低，而碳水化合物含量高。米浆中含有大量的无机砷，对于那些以米为主要食物来源的人来说，这可能会引起一些潜在的健康问题。6.腰果牛奶
腰果牛奶由腰果或腰果黄油和水的混合物制成。
它既浓郁又滑腻，具有甜美和微妙的坚果味。它非常适合用来增稠冰沙，用作咖啡中的奶精和替代甜点中的牛奶。
与大多数坚果基牛奶一样，坚果浆会从牛奶中滤出。这意味着整个腰果中的纤维，蛋白质，维生素和矿物质都会流失。
一杯（240毫升）不加糖的腰果牛奶仅含25-50卡路里的热量，2-4克的脂肪，0-1克的蛋白质和1-2克的碳水化合物（43、44）。
腰果牛奶所含的热量不到牛奶的三分之一，脂肪的一半，蛋白质和碳水化合物则少得多。
由于蛋白质含量低，腰果奶可能不是蛋白质需求增加的人们的最佳选择。
如果您对蛋白质的需求增加，或者您难以满足日常蛋白质的需求，则可能应选择高蛋白牛奶，例如大豆或燕麦。
但是，每杯（240毫升）仅含25–50卡路里的热量，对于那些希望减少每日总卡路里摄入量的人来说，不加糖的腰果牛奶是一种很好的低热量选择。
低碳水化合物和低糖含量也使其成为需要监测其碳水化合物摄入量的人群（例如糖尿病患者）的合适选择。
最后，腰果奶是在家中最简单的牛奶之一。
摘要 腰果牛奶具有浓郁的奶油味，并且卡路里，碳水化合物和糖含量低。不利的一面是，它所含的蛋白质很少，对于蛋白质需求较高的人来说，可能不是最佳选择。7.澳洲坚果牛奶
澳洲坚果牛奶主要由水和约3％的澳洲坚果制成。它对市场来说是相当新的东西，大多数品牌都是在澳大利亚使用澳洲夏威夷果制成的。
与大多数非乳制牛奶相比，它具有更丰富，更滑和更奶油的味道，并且单独或在咖啡和冰沙中味道都很好。
一杯子（240毫升）含有50-55卡路里的热量，4.5-5克的脂肪，1-5克的蛋白质和1克的碳水化合物（45、46）。
澳洲坚果牛奶所含热量是牛奶的三分之一，而脂肪则是牛奶的一半。它的蛋白质和碳水化合物含量也较低。
它的热量非常低，每杯（240毫升）只有50-55卡路里。对于那些试图减少卡路里摄入量的人来说，这是一个很好的选择。
低碳水化合物含量也使其成为糖尿病患者或希望减少碳水化合物摄入量的患者的合适选择。
此外，澳洲坚果牛奶是健康的单不饱和脂肪的重要来源，每杯3.8克（240毫升）。
增加单不饱和脂肪的摄入量可能有助于降低血液中的胆固醇水平，降低血压和患心脏病的风险，尤其是如果它能替代饮食中的某些饱和脂肪或碳水化合物（47、48、49、50）。
摘要 澳洲坚果牛奶是相对较新的牛奶。它是由澳洲坚果制成的，具有浓郁的奶油味。澳洲坚果牛奶中单不饱和脂肪含量高，而卡路里和碳水化合物含量低。8.麻牛奶
大麻牛奶是由大麻植物的种子制成的， 大麻。这是与用于制造毒品大麻（也称为大麻）的物种相同的物种。
与大麻不同，大麻种子仅含有微量的四氢大麻酚（THC），这种化学物质负责改变大麻的精神（51）。
大麻牛奶略带甜味，坚果味和稀薄的水感。它最适合替代轻质牛奶（例如脱脂牛奶）。
一杯（240毫升）不加糖的大麻牛奶含有60-80卡路里的热量，4.5-8克的脂肪，2-3克的蛋白质和0-1克的碳水化合物（52、53）。
大麻牛奶中的脂肪与牛奶中脂肪的含量相似，但卡路里和蛋白质的含量仅为一半。它还含有明显更少的碳水化合物。
这对于素食主义者和素食主义者是一个不错的选择，因为一杯玻璃可以提供2至3克的优质，完整的蛋白质以及所有必需氨基酸。
而且，大麻奶是两种必需脂肪酸的来源：omega-3脂肪酸α-亚麻酸和omega-6脂肪酸亚油酸。您的身体无法制造omega-3和omega-6，因此您必须从食物中获取它们（54）。
最后，不加糖的大麻牛奶中的碳水化合物含量非常低，对于那些想要减少碳水化合物摄入量的人来说，这是一个很好的选择。如果这是您的优先事项，请避免使用甜味品种，因为它们每杯（240毫升）中最多可以含有20克碳水化合物（55）。
摘要 大麻牛奶具有稀薄的水质质地和甜甜的坚果风味。它热量低，几乎不含碳水化合物。大麻牛奶是素食者和纯素食者的绝佳选择，因为它是优质蛋白质和两种必需脂肪酸的来源。9.藜麦牛奶
藜麦牛奶由水和藜麦制成，藜麦是一种可食用的种子，通常被制成谷物并食用。
整个藜麦谷物营养丰富，不含麸质，并且富含优质蛋白质。
近年来，藜麦已成为非常受欢迎的“超级食品”，而藜麦牛奶在市场上还是相当新的。
因此，它比其他非乳制牛奶贵一些，并且在超市货架上很难找到。
藜麦牛奶略带甜味和坚果味，并具有独特的藜麦风味。最好将其倒入谷物和温粥中。
一杯（240毫升）含有70卡路里的热量，1克脂肪，2克蛋白质和12克碳水化合物（56）。
藜麦牛奶所含碳水化合物的数量与牛奶相似，但卡路里含量不到一半。它还含有明显更少的脂肪和蛋白质。
它主要由水组成，并含有5-10％的藜麦。这意味着藜麦中的大部分蛋白质，纤维，维生素和矿物质都被稀释了。
与其他非乳制牛奶相比，它的营养成分相当均衡。它的脂肪含量相对较低，具有适量的蛋白质，卡路里和碳水化合物。
藜麦牛奶是素食者和纯素食者的良好植物性全蛋白质来源。如果您当地的超市有货，那么值得尝试。
摘要 藜麦牛奶具有独特的风味，略带甜味和坚果味。与其他非乳制牛奶相比，它含有适量的卡路里，蛋白质和碳水化合物。这是素食主义者和纯素食者的好选择，因为它含有优质的蛋白质。替代时应考虑的事项
在超市的货架上可以买到各种各样的非乳制品牛奶，因此很难知道哪一种最适合您。
以下是一些要考虑的重要事项：
- 加糖： 通常添加糖以增强风味和质地。坚持使用不加糖的品种而不是加糖的品种，并尽量避免将糖列为前三种成分之一的品牌。
- 钙含量： 牛奶富含钙，钙对于骨骼健康和预防骨质疏松至关重要。大多数非乳制牛奶都带有这种乳，因此请选择每3.4盎司（100毫升）至少包含120毫克钙的一种。
- 维生素B12： 维生素B12天然存在于动物产品中，对于健康的大脑和免疫系统至关重要。饮食中限制或避免使用动物产品的人应选择富含B12的牛奶。
- 成本： 非牛奶通常比牛奶贵。为了降低成本，请尝试在家制作植物性牛奶。但是，自制牛奶的缺点之一是不会添加钙和维生素B12。
- 添加剂： 一些非乳制牛奶可能包含角叉菜胶和植物胶等添加剂，以实现浓稠光滑的质感。尽管这些添加剂不一定不健康，但有些人还是希望避免使用它们。
- 饮食需求： 有些人对植物性牛奶中使用的某些成分（例如面筋，坚果和大豆）过敏或不耐受。如果您有过敏或不耐症，请务必检查标签。
底线
对于许多人来说，牛奶是饮食的主食。
但是，您可能会出于多种原因而需要或选择放弃牛奶，包括过敏，道德原因以及对潜在健康风险的担忧。
幸运的是，有很多不错的选择，包括此列表中的九个。
在做出选择时，请务必坚持使用不加糖的品种，并避免添加糖分。此外，请确保您的非乳制品牛奶中添加了钙和维生素B12。
没有一种牛奶适合所有人。这些替代品的口味，营养和成本可能相差很大，因此可能需要一段时间才能找到最适合您的替代品。
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