什么是减肥的最佳蛋白质类型？

内容

• 高蛋白饮食可减轻体重
• 高蛋白食品可能导致体重减轻
• 乳清蛋白可以快速促进饱腹感
• 酪蛋白可以让您更长久饱腹
• 大豆蛋白可以减轻体重
• 大米蛋白可以改善身体成分
• 豌豆蛋白也与益处相关
• 其他蛋白质来源
• 底线

当涉及减肥时，高蛋白饮食可以产生强大而有益的作用。

这些包括较低水平的饥饿激素和渴望，增加的饱腹感，甚至更多的卡路里燃烧（1、2、3）。

有许多增加蛋白质摄入量的选择，可能很难确定减肥的最佳蛋白质类型。

本文介绍了不同类型的蛋白质以及它们如何影响减肥。

高蛋白饮食可减轻体重

研究表明，即使不限制卡路里或其他营养素，高蛋白饮食也会导致体重减轻（3、4、5）。

例如，超重成年人在不改变饮食其他任何部分的情况下，将蛋白质摄入量从每日卡路里的15％增加到30％，则在12周内平均损失了11磅（5公斤）（6）。

而且，高蛋白饮食已被证明有助于减少体内脂肪，尤其是腹部周围的脂肪，并增加瘦肌肉的质量（1、7、8）。

高蛋白质摄入量也可以帮助您保持体重减轻。一项研究发现，蛋白质摄入量略高（每日卡路里的18％比15％）可减少50％的体重恢复（9）。

高蛋白饮食促进减肥的原因有很多：

• 保持饱腹的时间更长： 蛋白质具有极高的饱腹感，这意味着您可以长时间保持饱腹。这会导致卡路里摄入量自动减少（6、7）。
• 减少渴望： 高蛋白饮食与减少的渴望和夜间零食的欲望降低有关（2）。
• 增加卡路里消耗： 蛋白质摄入量的增加已显示出较高的热效应。这意味着它可以使每天燃烧的卡路里数量最多增加80至100（10、11、12、13）。
• 改变体重荷尔蒙： 蛋白质已被证明可以减少饥饿激素ghrelin的水平并增强食欲降低激素GLP-1和PYY（14、15、16）。

蛋白质来源多种多样，可以轻松遵循高蛋白质饮食。

通常，这些来源分为两种类型：食物中的天然蛋白质或补充蛋白质，通常以蛋白质奶昔的形式出现。

摘要 高蛋白饮食会导致体重减轻，也可能有助于防止体重恢复。他们通过减少饥饿激素，增加饱腹感，燃烧更多卡路里和减少渴望来做到这一点。

高蛋白食品可能导致体重减轻

某些食物天然含有很高的蛋白质，因此经常食用这些食物与减肥有关。

例如，研究发现，吃鸡蛋可以使您更长时间饱腹，并可能导致一整天的食物摄入减少（17、18、19）。

经常吃富含蛋白质的坚果，豆类和豆类也可以减轻体重，提高饱腹感和减轻体重（20、21、22、23）。

此外，基于动物和植物的蛋白质来源似乎同样可以促进减肥（23、24、25、26、27、28）。

一项研究发现，超重的成年人在遵循富含植物蛋白的减肥饮食或富含动物蛋白的减肥饮食时，会减轻相似的体重（24）。

其他研究发现类似的结果。与动物性蛋白含量高的饮食相似，高植物性蛋白饮食对减肥，食欲控制和食物摄取有好处（25、26、29）。

常见的富含蛋白质的食物包括（30）：

• 蛋： 1个大鸡蛋中含6克蛋白质
• 坚果： 1盎司（28克）杏仁中含有6克蛋白质
• 鸡： 1块鸡胸肉中53克蛋白质，煮熟
• 干酪： 1杯中的23克蛋白质（210克）
• 起司： 1盎司（28克）切达干酪中的7克蛋白质
• 希腊酸奶： 6盎司（170克）中的17克蛋白质
• 牛奶： 1杯中的8克蛋白质
• 瘦牛肉： 3盎司（85克）中的22克蛋白质
• 鱼： 1杯（154克）中的39克金枪鱼
• 藜麦： 1杯（185克）中的8克蛋白质，煮熟
• 扁豆： 1杯（198克）中的18克蛋白质，煮熟

摘要 通过在饮食中加入各种高蛋白食物来增加蛋白质摄入量。基于植物和动物的蛋白质来源都可以促进减肥。

乳清蛋白可以快速促进饱腹感

乳清是一种基于牛奶的蛋白质。它包含所有必需氨基酸，并在体内迅速吸收（31）。

乳清蛋白与一些令人印象深刻的好处相关，包括更大的体重减轻，饱腹感改善和更好的身体组成（32、33）。

当超重和肥胖的成年人在23周内每天摄入56克乳清蛋白时，他们的体重减少了5磅（2.3千克），而饮食中没有任何其他变化（34）。

特别是，已显示乳清蛋白补充剂可减少脂肪量并增加瘦肌肉量（34、35、36）。

这些好处可能是由于乳清蛋白对饱腹感的影响。许多研究发现，与其他类型的蛋白质（如酪蛋白，金枪鱼，火鸡和蛋清蛋白）相比，乳清蛋白在减少饥饿感方面可能更胜一筹（37、38）。

例如，一项针对男性运动员的研究发现，食用乳清蛋白奶昔可立即将饥饿感降低50-65％（39）。

这可能是因为乳清蛋白比其他蛋白质补充剂（如酪蛋白）吸收更快，并能有效防止短期饥饿感（31）。

与其他蛋白质来源相比，乳清蛋白还显示出增加抑制食欲的激素GLP-1和GIP，并减少饥饿激素（如生长素释放肽）（ghrelin）（31、34）。

但是，证据好坏参半。一些研究报告说，尽管饱腹感得到了改善，但与补充其他类型的蛋白质（例如大豆，大米或鸡蛋蛋白质）相比，脂肪损失或食物摄入量可能没有差异（31、40、41）。

摘要 乳清蛋白与体重减轻，饱腹感增加和身体组成改善有关。与其他蛋白质来源相比，它对饱腹感的作用可能更好。

酪蛋白可以让您更长久饱腹

酪蛋白与乳清蛋白类似，是基于牛奶的，包含所有必需氨基酸。但是，它在体内的吸收缓慢（31）。

酪蛋白还与改善身体成分和增加饱腹感有关。

在男性运动员中，在8周内早上和晚上服用70克酪蛋白，可使瘦肌肉平均增加2.4磅（1.1千克）（42）。

与乳清蛋白相比，酪蛋白似乎在增加肌肉质量方面不那么有效。但是，它似乎比其他蛋白质补充来源（如大豆和小麦蛋白质）更有效（43、44、45、46）。

当谈到饱腹感时，乳清蛋白会被快速吸收并增强饱腹感。酪蛋白的消化速度较慢，可能会使您长时间保持饱腹（29）。

一项研究跟踪了超重男性的减肥饮食，其中包括乳清或酪蛋白补充剂。 12周后，服用酪蛋白补充剂的人平均体重减轻了8％。那些服用乳清的人平均损失4％（47）。

但是，这项研究规模很小，证据混杂。

其他比较酪蛋白和乳清影响的研究发现，从长期来看，减肥或身体成分没有显着差异，这使它们对减肥同样有效（48）。

摘要 酪蛋白吸收缓慢，因此从长期来看可能会更加饱腹。定期服用与减肥和改善身体组成有关。

大豆蛋白可以减轻体重

大豆蛋白是植物性的，因为它是由大豆制成的。与许多其他基于植物的蛋白质不同，它包含所有必需氨基酸。

此外，它还含有大豆异黄酮，大豆异黄酮是天然存在的抗氧化剂，可能具有其他健康益处。

关于减肥和大豆蛋白，科学证据是混杂的。

一些研究表明大豆蛋白可以促进体重减轻。例如，经常服用大豆异黄酮补充剂的绝经后女性比未服用补充剂的女性体重减轻更大（49）。

在肥胖的糖尿病患者中进行的另一项研究发现，与标准的减肥饮食相比，包括大豆奶昔替代品（如奶昔）在内的减肥饮食平均可使体重减轻平均4.4磅（2千克）。

此外，一项研究发现，大豆补充剂与减肥的其他蛋白质来源一样有效（40）。

当肥胖的成年人通过减肥饮食补充大豆蛋白或乳清和鸡蛋蛋白后，两组的体重减轻了相似的程度-在12周内平均减少了17.2磅（7.8千克）。

然而，最近对40多项研究的综述研究了大豆蛋白对体重，腰围和脂肪量的影响，并没有发现大豆补充剂的真正益处（51）。

大豆和大豆异黄酮仅在非常特殊的情况下才具有较低的BMI，例如，每天服用剂量低于100 mg且服用2至6个月以上的女性。

总体而言，服用大豆蛋白减肥的科学证据并不像其他蛋白（如乳清和酪蛋白）那样强大（34、46）。

摘要 大豆蛋白补充剂可能对减肥有好处。然而，证据不足，一些研究表明减肥没有真正的好处。

大米蛋白可以改善身体成分

大米蛋白是一种植物蛋白。由于必需氨基酸赖氨酸含量低，因此被认为是不完整的蛋白质。

通常将其与豌豆蛋白混合以形成更完整和更有利的氨基酸谱。

目前关于大米蛋白的研究很少。

然而，一项针对年轻男性的研究发现，补充乳清或大米蛋白8周可减少脂肪量并增加瘦肌肉质量，而蛋白质来源之间无差异（41）。

然而，需要更多的研究来确定大米蛋白在减肥中的作用。

摘要 有限的证据表明，大米蛋白可以像乳清蛋白一样改善人体成分。但是，需要更多的研究。

豌豆蛋白也与益处相关

豌豆蛋白粉是一种由黄豌豆制成的相对较新的植物性蛋白。它通常被认为是完整的蛋白质来源，因为它包含所有必需氨基酸。

豌豆蛋白还与饱腹感增加有关。

一项在大鼠中的研究发现，豌豆蛋白的吸收速度比乳清蛋白慢，但比酪蛋白快。此外，它在提高饱腹感方面与乳制品蛋白一样好（52）。

在32位男性中进行的另一项研究发现，饭前30分钟食用豌豆蛋白20克会导致饱腹感增加，并在当天晚些时候减少卡路里的摄入（53）。

但是，时间安排可能很重要。当相同的参与者在饭前即刻食用豌豆蛋白时，它对食物摄入的影响很小。

除了增加饱腹感外，豌豆蛋白还可能对人体成分产生有益影响。

在一项研究中，每天摄入50克豌豆蛋白12周的男性，其瘦肌肉质量的增加与那些摄入相同量乳清蛋白的男性相似（54）。

尽管对豌豆蛋白的初步研究是有前途的，但仍需要进行更多高质量的研究以确认减肥的益处。

摘要 豌豆蛋白与饱腹感增加，卡路里摄入减少和肌肉质量改善有关。但是，需要更多高质量的研究。

其他蛋白质来源

尽管缺乏科学证据，但还有其他几种蛋白质来源被认为对减肥有好处。

• 大麻蛋白： 这是另一种基于植物的蛋白质，富含健康的omega-3和omega-6脂肪酸和纤维。但是，赖氨酸和亮氨酸的必需氨基酸含量较低，因此不被认为是完整的蛋白质来源（55）。
• 骨肉汤蛋白： 骨汤蛋白是通过煮沸动物的骨骼以释放营养而制成的。它不是完整的蛋白质，因为它缺少一些支链氨基酸。但是，它确实包含许多其他有价值的营养素。
• 鸡蛋蛋白粉： 蛋蛋白通常由蛋清制成，是一种完整的蛋白。它可以包含额外的维生素，并且脂肪和碳水化合物含量低。早期研究表明蛋蛋白对食欲或体重影响不大（53、56）。

摘要 大麻蛋白，骨肉汤蛋白和鸡蛋蛋白粉通常被认为有益于减肥。但是，没有足够的科学研究来支持这些主张。

底线

当涉及减肥时，增加蛋白质摄入量非常重要。蛋白质的来源似乎不太重要。

科学证据最有力地支持食物中的天然蛋白质，以及用于减肥的乳清和酪蛋白补充剂。

每天摄入每磅体重0.5-1克（1.2-2.2克/千克）的蛋白质，或每天总卡路里的25-35％，似乎对减轻体重最有益。

最好吃更多的全食，以增加蛋白质的摄入量。全食含有其他营养成分，不能像蛋白质补充剂那样加工。

但是，时间短时，蛋白粉可能很方便。它们也可能对那些难以通过食物满足蛋白质需求的人们（例如运动员，素食主义者或素食者和老年人）有益。

如果您的目标是减肥，则不应在日常饮食中服用蛋白质补充剂，而应补充其他卡路里。

要开始服用高蛋白饮食以减轻体重，请先阅读本文。