女性的7种最佳蛋白质粉

内容

• 1.乳清蛋白
• 2.豌豆蛋白
• 3.胶原蛋白
• 4.蛋清蛋白
• 5.大麻蛋白
• 6.糙米蛋白
• 7.混合植物蛋白粉
• 如何选择最好的蛋白质粉
• 选择成分很少的产品
• 跳过高糖产品
• 不要过度
• 如何使用蛋白粉
• 底线

蛋白粉是想要减肥，增加肌肉和改善运动表现的人们的流行补充剂。

尽管这些补充剂通常与希望散装的男性有关，但同样也受到女性的青睐。实际上，许多蛋白质粉现在专门针对女性销售。

对于想减肥，强身健体和增强体力的女性来说，它们是一种有效的工具。另外，蛋白粉是在旅途中用餐和吃零食时方便又健康的补充。

但是，可用的蛋白质粉种类繁多，甚至会使最精明的购物者感到困惑，使女性想知道哪种蛋白质粉最适合自己的需求。

以下是7种最适合女性的蛋白粉类型，以及有关如何选择优质产品的信息。

1.乳清蛋白

乳清蛋白是最流行的蛋白粉类型之一，这有充分的理由。

这是一种高度易消化的牛奶衍生蛋白质，含有人体无法自行制造的全部九种必需氨基酸。

这就是为什么乳清蛋白被认为是蛋白质的“完整”来源的原因。

乳清蛋白补充剂可促进体重减轻，促进肌肉生长并减少男性和女性的饥饿感。

一项为期23周的对超重成年人的研究发现，每天添加56克乳清蛋白比相同量的大豆蛋白或碳水化合物导致5磅（2.3千克）的脂肪损失更大。

乳清蛋白还可以减少生长素释放肽（一种刺激食欲的激素），这可以解释其在减少饥饿和促进体重减轻方面的功效。

另外，乳清蛋白可以帮助增加和保持瘦肌肉，这对于女性一生特别重要。

例如，研究表明，乳清蛋白补充剂与抗性训练相结合，可导致肌肉质量显着增加和强度提高（）。

此外，乳清蛋白可加快肌肉恢复并减少体育锻炼女性的运动引起的肌肉损伤，使其成为运动员的绝佳选择（）。

但是，由于乳清是由牛奶制成的，因此这种蛋白质不适用于素食主义者或对乳制品过敏或不耐受的素食主义者。

乳清蛋白粉是一种牛奶中的蛋白质来源，可能有益于希望减轻体重，增加肌肉和增强力量的女性。

2.豌豆蛋白

豌豆蛋白是由干的豌豆粉制成的。在素食主义者和不能容忍动物性蛋白粉的人们中，它是最喜欢的。

另外，它具有低变应原性，是对食物敏感或过敏的人的安全选择。

尽管豌豆通常不被认为是蛋白质的强大来源，但豌豆蛋白粉却高度浓缩，是必需氨基酸亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸的极佳来源。

这些氨基酸，通常称为支链氨基酸或BCAA，在肌肉蛋白质合成中起重要作用。

一项研究发现，与抗性训练结合使用时，豌豆蛋白补充剂比乳清蛋白更能增加二头肌厚度。

由于瘦肌肉比脂肪燃烧的卡路里更多，因此增加肌肉质量可以帮助女性增加新陈代谢并减轻体重（）。

更重要的是，豌豆蛋白可以帮助减少饥饿感，让您在两餐之间保持满意。

实际上，发现豌豆蛋白水解物（一种易于吸收的豌豆蛋白）比乳清蛋白在抑制超重成年人的饥饿感和增加饱腹感方面更有效。

豌豆蛋白可以帮助建立瘦肌肉，减少饥饿感，两者都可以刺激体重减轻。对于素食主义者或对食物敏感的女性，这是一个不错的选择。

3.胶原蛋白

胶原蛋白是蛋白质粉市场中一个相对较新的竞争者。

这种多功能补品不仅可以提供强大的蛋白质，而且还可以帮助减轻关节疼痛，增加肌肉力量甚至减少皱纹深度（“”）。

市场上最常见的胶原蛋白粉是从牛或猪等动物的皮肤或骨骼中提取的，或者是从鱼的鳞片和皮肤中提取的。

这些粉末中的大多数都会被水解，这意味着它们会分解成较小的碎片，称为肽，您的身体可以轻松吸收。

它们通常每份包装18-20克蛋白质，因此对于希望增加这种重要营养素摄入量的女性而言，它们是绝佳的选择。

胶原蛋白粉的另一个好处是，它容易混入热或冷的液体中，从而增加了便利性。它增强的蛋白质还可以减少饥饿感并增加饱腹感。

在饮食中添加胶原蛋白也有益于关节，骨骼和皮肤。

一项针对147名运动员的研究发现，补充胶原蛋白可以显着减轻步行，休息和运动时的关节痛（）。

另一项研究表明，服用胶原蛋白补充剂以及进行抵抗运动的老年人的肌肉和骨骼质量都有显着提高。

接受胶原蛋白肽的人增加了9.3磅（4.22千克）的瘦体重，而安慰剂组增加了6.4磅（2.9千克）（）。

胶原蛋白肽还可以帮助减少衰老迹象，例如皱纹，干燥和皮肤松弛。在一项研究中，有69％的人的面部表情明显减少（）。

胶原蛋白肽粉是增加蛋白质摄入量的便捷方法，还可以帮助减轻关节疼痛，锻炼肌肉和改善皮肤健康。

4.蛋清蛋白

鸡蛋是您可以食用的最佳蛋白质来源之一。

全蛋可提供最多的营养，但是食用几乎是纯蛋白质的蛋清也可以有益于健康。

蛋清蛋白粉是一种流行的补品，可用于增加蛋白质摄入量和增强运动表现。

像乳清蛋白一样，蛋清蛋白是帮助刺激肌肉生长的支链氨基酸的绝佳来源。

它也是一种完整的蛋白质，可提供您身体蓬勃发展所需的所有必需酸。另外，蛋清蛋白具有很高的吸收性，而且不含乳制品，因此对那些对乳制品过敏或不耐受的人来说是安全的。

而且，它的碳水化合物含量比其他类型的蛋白质粉低，这可能使其成为患有糖尿病或糖尿病前期女性的更好选择。

例如，两个勺（56克）的乳清蛋白可以包含10克的碳水化合物，而等量的蛋清蛋白不到3克（14、15）。

蛋清蛋白粉味道温和，可以轻松添加到奶昔，冰沙和烘焙食品中。

蛋清蛋白粉是蛋白质的高度吸收源。它的碳水化合物和糖分也很低，是糖尿病女性的明智选择。

5.大麻蛋白

大麻蛋白粉是植物中极好的蛋白质来源。

它是由大麻家族的大麻植物的种子制成的。

尽管这种蛋白粉来自与大麻密切相关的植物，但它不含THC，THC是赋予大麻精神活性的化合物。

大麻蛋白具有丰富的坚果风味，并富含有益的营养素。

它以3：1的有利比例富含omega-3和omega-6脂肪酸。

许多饮食中的omega-6s含量过高，而omega-6s中富含植物油和加工食品，而omega-3s中却缺乏，omega-3s在诸如肥鱼，坚果和正大种子等食品中被发现。

一些科学家推测，过多的omega-6可能会导致您体内的炎症与许多健康问题相关，包括心脏病，肥胖症和阿尔茨海默氏病（）。

好消息是，遵循富含omega-3脂肪酸饮食的女性患认知下降，心脏病和抑郁的风险较低。

此外，大麻蛋白粉是极好的蛋白质来源，每28克食用量可输送14克。但是，它不能像豌豆蛋白那样包装其他素食主义者那么多的蛋白质，而且价格昂贵（20）。

尽管如此，大麻蛋白仍含有大量纤维，健康脂肪，铁，镁和钾，这对于寻求全面蛋白粉的女性来说是一种营养的选择（21）。

大麻蛋白是一种素食主义者易用的蛋白粉，蛋白含量高，并富含有益的营养成分，例如必需脂肪酸和矿物质。

6.糙米蛋白

糙米蛋白是增加素食摄入量的另一种素食主义者友好的选择。

对于不耐乳制品或想避免使用动物产品的女性，糙米蛋白是行之有效的方法。

它是市场上过敏性最低的蛋白质之一，并且易于消化。

尽管它不是乳清或蛋白之类的蛋白质的完整来源，但糙米蛋白质却具有许多健康益处。

对于希望提高强度和增加肌肉质量的女性来说，这是一个不错的选择。

在一项研究中，糙米蛋白与乳清蛋白在改善运动表现和身体成分方面同样有效。

与进行相同数量乳清蛋白摄入的人群相比，在进行力量锻炼的当天消耗48克糙米蛋白质的人们的瘦体重增加，力量和力量得到改善。

对于不能忍受乳清蛋白但想要一种可以帮助她们达到健身目标的蛋白粉的女性来说，这是个好消息。

糙米蛋白粉是一种基于植物的蛋白质来源，与乳清蛋白一样，在提高强度和构建瘦肌肉方面同样有效。

7.混合植物蛋白粉

基于植物的蛋白质混合物包含蛋白质来源的混合物。它们的质地各不相同，并具有多种口味。

这些补品中常见的蛋白质包括：

• 豌豆
• 南瓜种子
• 白饭
• 嘉
• 麻
• 藜麦
• 亚麻

将植物性蛋白质混合在一起制成一种补品，可提高其营养价值。

但是，大多数基于植物的蛋白质来源并不完整，这意味着它们缺乏一种或多种必需氨基酸（）。

但是，结合几种不同的蛋白质可以填补这些空白。例如，糙米蛋白的赖氨酸含量低，而豌豆蛋白是这种重要氨基酸的丰富来源。

尽管有许多优质的植物性蛋白粉，但混合产品可确保您获得肌肉恢复和壮成长所需的所有氨基酸。

基于植物的蛋白质混合物通常结合蛋白质，包括大米，豌豆和大麻，以最大限度地提高产品的营养价值。

如何选择最好的蛋白质粉

您可以根据自己的饮食习惯和健康目标，从多种优质蛋白粉中进行选择。

但是，许多产品所含的成分对您的健康不利，因此，购买蛋白质粉时要知道要避免什么是很重要的。

选择成分很少的产品

像任何食物一样，成分有限的蛋白质粉始终是最佳选择。

许多产品都含有大量的防腐剂，人造色素和其他化学添加剂。

因此，坚持使用仅包含一种成分的产品，例如乳清蛋白分离物或胶原蛋白肽。

跳过高糖产品

许多蛋白质粉具有香草，巧克力和草莓等甜味。

一些公司使用大量的甜味剂，例如玉米糖浆和果糖，以使其产品味道鲜美。

寻找每份含糖量少于4克的蛋白质粉，或选择使用天然无热量甜味剂的品牌，如甜叶菊或和尚水果。

不要过度

在购买蛋白质粉之前，请先确定饮食中是否确实缺乏蛋白质。

尽管蛋白质奶昔没什么大不了，但您可能不需要每天消耗蛋白质。

补充剂可以为需求增加的女性（例如运动员和孕妇）增加蛋白质含量，但您可以通过食用全食来满足日常蛋白质需求。

富含蛋白质的整体食物包括鸡蛋，家禽，乳制品，豆类，肉类，海鲜和坚果。

当寻找蛋白质粉时，请选择成分有限且糖分低的产品。吃更多富含蛋白质的全食是满足您需求的另一种方式。

如何使用蛋白粉

蛋白质粉用途广泛，非常适合需要快速但健康的餐点或零食的忙碌妇女。

只需将您喜欢的蛋白质粉与水，牛奶或非乳制品替代品（如杏仁奶）混合即可。

蛋白质粉是冰沙的重要补充，可增强营养，帮助您长时间保持饱腹。

当使用蛋白质粉加快力量训练后的恢复速度时，最好在锻炼之前或之后立即食用。

如果以减肥为目标，那么食用富含蛋白质的零食，例如用蔬菜，水果和蛋白质粉制成的奶昔，可能会有助于在一天中的晚些时候抑制食欲（）。

此外，除了冰沙和奶昔外，还有许多食用蛋白质粉的方法。以下是将蛋白粉添加到饮食中的几种方法：

• 将一勺蛋白粉混入早晨酸奶中
• 将胶原蛋白肽添加到您的早晨咖啡中以增强乳脂状蛋白质
• 在酒吧，面包和松饼等烘焙食品中使用蛋白粉
• 将蛋白粉加入煎饼
• 在燕麦片中尝试一勺香草蛋白粉
• 使用蛋白质粉，燕麦，干果和坚果黄油制成能量叮咬
• 用胶原蛋白肽，煮熟的浆果和柠檬汁制作软糖

有很多方法可以将蛋白质粉添加到您的饮食中。从蛋白质奶昔到自制的能量食品，这种补品可以添加到多种食品和饮料中。

底线

女性使用蛋白粉的原因有很多，包括肌肉生长，锻炼后加快恢复速度和刺激体重减轻。

这些补品以通用且易于使用的粉末形式提供了高质量蛋白质的集中来源，可将其添加到奶昔，冰沙和更多食谱中。

乳清，豌豆，大麻，蛋清，糙米和胶原蛋白以及植物基混合物，对于希望增加这种重要营养素摄入量的女性而言，都是绝佳的选择。

虽然全食始终是蛋白质的最佳来源，但粉状补充剂是忙碌的女性满足其营养需求的明智而便捷的方式。