腿部推举的最佳选择

内容

• 腿部力量
• 压腿在做什么？
• 1.使用阻力带压腿
• 阻力带压腿，放下
• 先进的阻力带腿部推举
• 2.深蹲
• 深蹲
• 相扑蹲
• 蹲坐
• 3.刺
• 晚期弓步
• 4.跳远
• 5.桥梁练习
• 先进的桥梁
• 外卖

腿部力量

无论您是用腿来跑马拉松还是获得邮件，保持腿部强壮都很重要。

腿部推举是一种阻力训练方法，是增强腿部的绝佳方法。这是通过在腿部推举机上将腿靠在重物上来完成的。

像所有力量训练一样，压腿可锻炼肌肉，减少受伤的风险，并抵消与年龄有关的肌肉损失。这对于起床和买杂货等日常活动至关重要。

但是，您不需要昂贵的机器或健身房会员即可锻炼腿部。通过这五种无需机器的锻炼，您就可以在家中舒适地锻炼双腿。

压腿在做什么？

压腿是在坐姿进行的。您的双腿反复按压体重，可以根据您的健身水平进行调整。这针对您的四头肌，臀部，大腿筋，臀部和小腿。

腿部推举器的坐姿有助于保持上身和躯干静止。根据2016年的一项研究，它也需要较少的平衡来增加重量。

使用腿部加压机有多种选择。其中许多基于以下五个练习：

1.使用阻力带压腿

阻力带可以代替腿部推举机的重量。带有阻力带的压腿器与机器上的压腿器具有相同的肌肉。阻力带便于携带且结构紧凑，因此易于在各种设置中使用。

所需设备： 阻力带和垫子或椅子

肌肉运作： 四头肌，绳肌，臀部，小腿

阻力带压腿，放下

该版本使您可以抵抗重力，就像机器上的腿部按压一样。

1. 躺在垫子上，面朝上。将脚抬离垫子。弯曲膝盖，形成90度角。弯曲双脚，脚尖指向天花板。
2. 将绑带缠在脚上，并握住末端。并排双脚。
3. 将脚压在绑带上，直到双腿伸直。
4. 弯曲膝盖以恢复90度角。
5. 从一组8到12次重复开始。

如果您的背部需要休息，可以在椅子上压腿。

1. 直立坐在椅子上。挤压核心，保持背部平坦。
2. 将绑带缠在双脚上，并将两端固定在大腿上方。
3. 将脚压在带子上，直到双腿伸直。
4. 弯曲膝盖回到起始位置。
5. 从一组8到12次重复开始。

先进的阻力带腿部推举

要增加电阻，请使用更短或更粗的带。

2.深蹲

下蹲模仿腿部推举的动作。它们是垂直放置的，因此您的下背部吸收的压力较小。如果您有背部疼痛或受伤，深蹲可能是理想的下肢推举选择。

所需设备： 没有

肌肉运作： 四头肌，臀部，腿筋

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。将脚跟放到地板上，脚尖朝前。
2. 为了保持平衡，请伸直双臂或双手合十。
3. 把你的臀部退回。弯曲膝盖并降低臀部。保持背部挺直，胸部抬起。
4. 放低自己，直到大腿与地板平行。膝盖跪在脚踝上。
5. 推着脚跟站起来。
6. 从一组8到12次重复开始。

深蹲

当您变得更强壮时，尝试蹲下时举哑铃或壶铃。

相扑蹲

您可以通过相扑蹲来加重难度。这种变化的较宽泛的姿势针对您的大腿内侧肌肉。

1. 站立时，双脚的宽度要比臀部的宽度稍宽。
2. 斜着脚趾，远离身体。将脚跟放到地板上。
3. 双手合十或举重。
4. 向后推臀部，弯曲膝盖，降低臀部。锻炼腹部，保持背部挺直和挺直。
5. 放低自己，直到大腿与地板平行。膝盖跪在脚踝上。
6. 脚后跟站起来。
7. 从一组8到12次重复开始。

蹲坐

要一次挑战一条腿，请深蹲。此版本专注于您的四头肌和臀部。

1. 向前迈出一只脚，向后迈出一只脚。将大部分体重转移到前腿上。抬高后脚的脚跟。
2. 脚尖向前。双手合十。
3. 弯曲膝盖并降低臀部，使其与肩膀成一直线。
4. 放低自己，直到后膝盖刚好在地板上。
5. 挤压臀部，回到起始位置。
6. 从一组8到12次重复开始。另一条腿重复此操作。

3.刺

像深蹲一样，肺部可以锻炼腿部肌肉，而不会增加背部压力。向前迈步的动作可以锻炼四头肌和臀肌。

弓步不同于深蹲。弓箭手同时接合双腿，而一次蹲下蹲每次要用一次。

所需设备： 没有

锻炼肌肉：四头肌，臀部，腿筋

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 向前迈出一只脚，放下臀部，将膝盖弯曲成90度角。
3. 放低自己，直到大腿前部与地板平行。将前膝保持在脚踝上。
4. 推入您的前腿以返回起始位置。
5. 从一组8到12次重复开始。另一条腿重复此操作。

晚期弓步

为了增加难度，请用哑铃弓步。每只手一只手，将胳膊垂在两侧。您也可以将它们放在肩膀前。

4.跳远

跳远或蛙跳通过爆发性动作增强腿部力量。此举结合了下蹲和下半身的完全伸展，使其成为腿部推举的理想选择。

如果您有关节痛，请小心跳远。高冲击力可能会伤害您的关节。

所需设备： 没有

肌肉运作： 四头肌，绳肌，臀部，小腿

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 弯曲膝盖并向后推臀部，深蹲。将武器摆在身后。
3. 向前挥动手臂，将脚踩入地面。向前爆炸。
4. 落在你的脚上。弯曲臀部，膝盖和脚踝以吸收力量。
5. 从一组8到12次重复开始。

5.桥梁练习

桥梁可以稳定并增强您的核心。它还可以打屁股和大腿，与机器上的腿部推举有类似的好处。

所需设备：垫子

锻炼肌肉：四头肌，臀部，大腿筋，臀部

1. 躺在你的背上。弯曲膝盖，将脚放在地板上，就在膝盖下方。您也可以将脚放在健身球或长凳上。
2. 将手放在两侧，手掌朝下。
3. 收紧你的核心和臀部。
4. 抬起臀部，从膝盖到肩膀形成一条直线。暂停，然后降低臀部。
5. 从一组8到12次重复开始。

先进的桥梁

如果基本的桥梁太容易了，请在髋部上方握住阻力带或杠铃。

外卖

这些腿部锻炼无需机器即可增强您的下半身。它们可以同时吸收多条肌肉，为您的身体做好日常运动和其他锻炼做准备。

尽管腿部按压替代品不使用机器，但安全仍然是关键。如果您不熟悉力量训练，请先咨询您的医生。从轻量级和低重复次数开始。

锻炼前务必热身。这将防止伤害并为肌肉输送氧气。为了获得全身力量，每天要锻炼不同的肌肉群。