Beta-丙氨酸-入门指南

内容

• 什么是β-丙氨酸？
• 它是如何工作的？
• 运动表现和力量
• 增加疲劳时间
• 有利于短期锻炼
• 其他福利
• 身体构成
• 其他健康益处
• 顶级食物来源
• 剂量建议
• 安全和副作用
• 结合运动补品
• 碳酸氢钠
• 肌酸
• 底线

Beta-丙氨酸是运动员和健身爱好者的普遍补充。

这是因为已证明它可以提高性能并有益于整体健康。

本文介绍了您需要了解的有关β-丙氨酸的所有信息。

什么是β-丙氨酸？

β-丙氨酸是一种非必需氨基酸。

与大多数氨基酸不同，人体不使用它来合成蛋白质。

相反，它与组氨酸一起产生肌肽。肌肽然后存储在您的骨骼肌中（）。

肌肽可减少运动过程中肌肉中乳酸的积累，从而改善运动表现（，）。

β-丙氨酸是一种非必需氨基酸。您的身体会利用它产生肌肽，从而有助于改善运动表现。

它是如何工作的？

在您的肌肉中，组氨酸水平通常较高，而β-丙氨酸水平较低，这限制了肌肽的产生。

已证明补充β-丙氨酸可使肌肉中的肌肽水平提高80％（“，，，”）。

这是运动时肌肽的作用方式：

• 葡萄糖分解： 糖酵解是葡萄糖的分解，葡萄糖是高强度运动过程中的主要燃料来源。
• 乳酸产生： 运动时，肌肉会将葡萄糖分解成乳酸。将其转化为乳酸，产生氢离子（H +）。
• 肌肉变得更酸： 氢离子会降低肌肉的pH值，使它们更酸性。
• 疲劳导致： 肌肉酸度阻止葡萄糖分解，并降低肌肉的收缩能力。这会导致疲劳（“”）。
• 肌肽缓冲液： 肌肽可作为抗酸剂，在高强度运动中降低肌肉的酸度（，）。

由于β-丙氨酸补充剂会增加肌肽水平，因此它们可以帮助您的肌肉在运动过程中降低酸水平。这减轻了整体疲劳。

β-丙氨酸补充剂会增加肌肽，从而降低高强度运动时肌肉的酸度。

运动表现和力量

β-丙氨酸可通过减少疲劳，增加耐力并提高高强度运动的表现来改善运动表现。

增加疲劳时间

研究表明，β-丙氨酸有助于增加您的疲劳时间（TTE）。

换句话说，它可以帮助您一次锻炼更长的时间。一项针对骑车人的研究发现，四周的补品可以使完成的总工作量增加13％，十周后再增加3.2％（“，，”）。

同样，在进行了四周的补充β-丙氨酸治疗后，有20名男性接受了类似的自行车测试，使他们的疲劳时间增加了13-14％（）。

有利于短期锻炼

通常，肌肉酸中毒会限制高强度运动的持续时间。

因此，β-丙氨酸在持续一到几分钟的高强度和短时间运动中特别有助于表现。

一项研究表明，在高强度间歇训练（HIIT）中，服用β-丙氨酸六周可使TTE增加19％（）。

在另一项研究中，在2,000米的比赛中，持续了6分钟的18位赛艇运动员补充了七个星期，比安慰剂组快4.3秒。

其他福利

对于老年人，β-丙氨酸可以帮助增加肌肉耐力（）。

在阻力训练中，它可以增加训练量并减少疲劳。但是，没有一致的证据表明β-丙氨酸可以提高强度（“”，“”）。

β-丙氨酸在持续一到几分钟的运动中最有效。它可以帮助减轻疲劳，同时增加运动能力和肌肉耐力。

身体构成

一些证据表明，β-丙氨酸可能有益于身体成分。

一项研究表明，补充三周可增加瘦肌肉的质量（）。

β-丙氨酸有可能通过增加训练量和促进肌肉生长来改善身体成分。

但是，一些研究表明治疗后的身体成分和体重没有显着差异（，）。

β-丙氨酸可以帮助增加运动量。尽管证据不一，但这可能导致瘦体重增加。

其他健康益处

β-丙氨酸会增加肌肽水平，这可能对健康有益。

有趣的是，动物和试管研究表明肌肽具有抗氧化，抗衰老和增强免疫力的特性。但是，需要对人体进行研究。

肌肽的抗氧化作用包括中和自由基和减少氧化应激（“”）。

此外，试管研究表明肌肽可提高一氧化氮的产生。这可能有助于对抗衰老过程并改善心脏健康（）。

最后，肌肽可能会提高老年人的肌肉质量和功能（，）。

肌肽具有抗氧化和增强免疫力的特性。它还有益于老年人的肌肉功能。

顶级食物来源

β-丙氨酸的主要食物来源是肉，家禽和鱼。

它是较大的化合物（主要是肌肽和反肌氨酸）的一部分，但在被消化时会自由释放。

素食者和纯素食者的肌肉中的肌肽含量比杂食者低约50％（28）。

尽管大多数人可以从饮食中获取足够量的β-丙氨酸，但补品会进一步提高其含量。

β-丙氨酸可以从富含肌氨酸的食物中获得，例如肉，家禽和鱼。

剂量建议

β-丙氨酸的标准剂量是每天2–5克（）。

进餐时摄入β-丙氨酸会进一步增加肌肽水平（）。

与补充肌肽本身相比，β-丙氨酸补充剂似乎在补充肌肉肌肽水平上更好。

通常建议每天摄入2至5克β-丙氨酸。随餐服用可能更有效。

安全和副作用

服用过量的β-丙氨酸可能会导致感觉异常，这种异常感觉通常被描述为“皮肤刺痛”。通常在面部，颈部和手背都有。

这种刺痛的强度随剂量大小而增加。可以小剂量服用-一次约800毫克即可避免。

没有证据表明感觉异常会以任何方式有害（）。

另一个可能的副作用是牛磺酸水平下降。这是因为β-丙氨酸可与牛磺酸竞争，从而在您的肌肉中吸收。

副作用包括刺痛和牛磺酸减少。数据有限，但β-丙氨酸对健康个体似乎是安全的。

结合运动补品

β-丙氨酸经常与其他补充剂（包括碳酸氢钠和肌酸）结合使用。

碳酸氢钠

碳酸氢钠或小苏打通过减少血液和肌肉中的酸来增强运动表现（）。

许多研究结合了β-丙氨酸和碳酸氢钠。

结果表明，将两种补品结合使用会带来一些好处-特别是在肌肉酸中毒会抑制运动表现的运动中（，）。

肌酸

肌酸通过增加ATP的利用率来帮助进行高强度运动。

当与肌酸和β-丙氨酸一起使用时，已显示对运动表现，力量和瘦肌肉质量有好处（，36，）。

与碳酸氢钠或肌酸等补充剂合用时，β-丙氨酸可能会更有效。

底线

β-丙氨酸可通过增加运动能力和减少肌肉疲劳来提高运动表现。

它还具有抗氧化，增强免疫力和抗衰老的特性。

您可以从含有肌肽的食物中或通过补充剂获得β-丙氨酸。建议剂量为每天2–5克。

尽管过量可能会引起皮肤刺痛，但β-丙氨酸被认为是提高运动表现的安全有效的补充剂。