什么是鸟狗运动？另外，它的核心优势以及操作方法

内容

• 鸟狗运动怎么做
• 正确的技术和对齐技巧
• 鸟狗运动的变化
• 加权鸟狗
• 俯卧撑位置
• 鸟狗运动所针对的肌肉
• 针对相同肌肉的替代锻炼
• 向后摇下腰
• 桥位
• 骨盆倾斜
• 驴踢
• 带走

bird狗是一种简单的核心运动，可以提高稳定性，鼓励中立脊柱和减轻腰痛。它可以增强您的核心，臀部和背部肌肉。它还可以促进正确的姿势并增加运动范围。

这项运动适合包括老年人在内的各个级别的人，它可以用于防止受伤，对准脊柱并从腰痛中恢复过来。

继续阅读以了解鸟犬运动的益处和变化，并学习一些针对相同肌肉的其他运动。

鸟狗运动怎么做

对于本练习，您将需要一个运动垫。在膝盖下方放一个平垫或折叠毛巾，以额外缓冲。您可以使用镜子检查对齐方式。

1. 从桌面位置开始。
2. 将膝盖放在臀部下方，将手放在肩膀下方。
3. 接合腹部肌肉以保持中立脊柱。
4. 并拢肩blade骨。
5. 抬高右臂和左腿，使肩膀和臀部与地板平行。
6. 拉长脖子的后部，将下巴塞入胸部，凝视地板。
7. 保持该姿势几秒钟，然后将其放低至起始位置。
8. 抬起左臂和右腿，保持该姿势几秒钟。
9. 返回起始位置。这是一轮。
10. 进行2-3组8-12次重复。

正确的技术和对齐技巧

为了确保您从鸟狗运动中获得最大的收益，您需要正确地调整身体并使用正确的技术。

初次练习时，以下技巧似乎非常有用。尝试一次专注于这些指针中的一些，而不是尝试一次全部学习它们。

• 保持臀部水平，不要旋转骨盆。
• 避免将腿抬得过高或使脊柱弯曲超过其自然位置。
• 从您的指尖到整个身体，再到脚尖，都能感受到一线能量。
• 保持脊柱中立并接合您的核心，以防止背部下垂。
• 不要让你的胸部沉到地板上。
• 向后，向下并远离您的耳朵拉动肩blade骨。
• 保持颈背与脊椎对齐。
• 在控制下缓慢移动。
• 保持平稳甚至呼吸。

鸟狗运动的变化

当您想混合日常活动时，可以做几种不同的鸟狗运动。这里有一些尝试：

加权鸟狗

1. 每次伸展后，将肘部屈膝。
2. 每次伸展手臂和腿部时都要扭曲上半身。
3. 要放松关节，请旋转延伸的手腕和脚踝。
4. 使用脚踝或举重来增加抵抗力。
5. 在脚或手周围使用阻力带。
6. 脉动延伸的手臂和腿。然后在两个方向上做一个小圆圈。

俯卧撑位置

您也可以尝试在俯卧撑位置进行野狗运动。

如果您发现同时抬起手臂和腿部有挑战性，请一次只做一个四肢练习。

通过在纸盆上放空或盛满水的纸杯来测试稳定性。尝试防止杯子掉落或溢出。如果跌落或溅出，请握住小腹以稳定身体。

您还可以在肩膀上放一根灯条或泡沫滚筒，以确保它们与地板平行。

为了稳定您的骨盆并确保您的下背部不会过度伸展，请在矮凳或稳定球上进行此练习。通过完成更多次重复而减少组之间的休息来增加耐力。

鸟狗运动所针对的肌肉

鸟狗运动可锻炼竖脊肌，腹直肌和臀肌。这允许整个身体正确运动，控制和稳定。

这是对包括运动过度在内的下背部关注人群的理想锻炼，它可以帮助建立良好的平衡和姿势。

进行锻炼时，着重于整体运动而不是孤立肌肉或运动。

鸟狗教您在移动四肢时接合腹部并稳定腰部。这使您在日常和运动中的许多动作都更加轻松自如。

针对相同肌肉的替代锻炼

有几种运动与鸟狗运动的目标肌肉相同。您可以代替或代替鸟狗来做这些练习。以下是一些入门指南。

向后摇下腰

进行此运动（也称为向后摇动的下背部伸展），以减轻下背部和臀部的紧绷感和疼痛感。在更困难的伸展运动之前，它有助于放松身体。

桥位

做这个核心运动，以加强和调动你的腰背。脚趾朝前，双脚与臀部保持一致。在进行动态脊柱侧弯后，在下背部下方放置一个木块。保持这个姿势3-5分钟。

骨盆倾斜

此运动支持腰背，臀肌和腹部。在头部或肩膀下方放一个垫子，以提供额外的支撑。保持身体放松，并使用动作轻轻按摩背部。

驴踢

这项运动有助于您保持平衡和稳定，并增强臀部，腹部和臀部的臀部。均匀地分配体重，并且不要将腿抬高到臀部以上。

检查一些驴踢变化，以改变您的例程。

带走

猎鸟犬是一种适合大多数人的有效运动。如果您有任何医疗问题或服用任何药物，请在开始任何健身计划之前先咨询医生。

每天只花几分钟做鸟狗，或将其添加到当前的健身计划中。

确保您使用正确的形式，技巧和呼吸方式。随意修改一下练习，使其更加多样化或增加难度。

猎狗犬锻炼可增强力量并减轻腰痛。只要您保持温柔且不会过分用力，就可以在感到疼痛时进行伸展运动。

如果您在运动过程中或运动后感到疼痛或不适，请停止练习并咨询医生。