煮鸡蛋的营养成分：卡路里，蛋白质等

内容

• 营养成分
• 优质蛋白质的绝佳来源
• 胆固醇高，但不会增加患心脏病的风险
• 促进大脑和眼睛健康
• 胆碱
• 叶黄素和玉米黄质
• 水煮vs油炸
• 底线

鸡蛋是蛋白质和营养的强国。

可以将它们添加到许多菜肴中并以多种方式进行准备。

享用鸡蛋的一种方法是将它们煮熟。煮熟的鸡蛋可以做成很好的沙拉馅料，可以和一点盐和胡椒一起食用。

这是煮鸡蛋所需的所有知识。

营养成分

煮鸡蛋富含营养，蛋白质和健康脂肪。一枚大鸡蛋（50克）可提供（1）：

• 卡路里： 77
• 碳水化合物： 0.6克
• 总脂肪： 5.3克
• 饱和脂肪： 1.6克
• 单不饱和脂肪： 2.0克
• 胆固醇： 212毫克
• 蛋白： 6.3克
• 维生素A： 推荐膳食津贴（RDA）的6％
• 维生素B2（核黄素）： RDA的15％
• 维生素B12（钴胺素）： RDA的9％
• 维生素B5（泛酸）： RDA的7％
• 磷： 86毫克，或RDA的9％
• 硒： 15.4 mcg，或RDA的22％

鸡蛋提供所有营养，它们是一种低热量的食物。煮鸡蛋仅提供77卡路里的热量，5克的脂肪和少量的碳水化合物。

它们也是瘦肉的很好来源，每个鸡蛋约6克。

此外，鸡蛋含有完整范围的氨基酸，这意味着它们是完整的蛋白质来源。

煮鸡蛋还提供多种重要营养素，包括维生素D，锌，钙和所有B族维生素。它们是核黄素（维生素B2）和维生素B12的特别好来源。

鸡蛋中的许多营养成分仅存在于蛋黄中，而蛋清则主要包含蛋白质（）。

煮鸡蛋的热量低，并且富含许多重要的维生素，矿物质和营养素。蛋黄提供营养，脂肪和蛋白质，而白色几乎完全是蛋白质。

优质蛋白质的绝佳来源

蛋白质对健康的许多组成部分至关重要，包括锻炼肌肉和骨骼以及产生激素和酶（）。

鸡蛋提供约6克优质蛋白质。实际上，鸡蛋是您可以食用的最佳蛋白质来源之一（1）。

这是由于它们具有完整的蛋白质特征-鸡蛋包含所有九种必需氨基酸（，）。

一种常见的误解是蛋白质仅存在于蛋清中。

但是，鸡蛋的蛋白质含量几乎有一半来自蛋黄（5，）。

因此，最好享用整个蛋-蛋黄和所有蛋-来受益于蛋所提供的蛋白质和营养。

鸡蛋是蛋白质的极佳来源。它们包含所有九种必需氨基酸，而白蛋白和蛋黄都包含这种重要营养素。

胆固醇高，但不会增加患心脏病的风险

多年来，鸡蛋因胆固醇含量高而声名狼藉。

鸡蛋确实富含胆固醇。一个煮熟的大鸡蛋可提供212 mg的胆固醇，占RDA的71％（1）。

但是，最近的研究表明，饮食中的胆固醇对血液中的胆固醇影响很小。

对于大多数人而言，饮食中的胆固醇与心脏病风险无关，并且不会增加总胆固醇或“不良” LDL胆固醇水平（，）。

实际上，鸡蛋的摄入可以改善“好”的HDL胆固醇（“”）。

此外，两项针对超过100,000名健康成年人的研究发现，每天吃一个完整的鸡蛋与患心脏病的风险增加无关（）。

但是，糖尿病患者在食用鸡蛋时应格外小心，因为一些研究表明，每周吃7个鸡蛋可能会增加患心脏病的风险（）。

最终，需要对糖尿病患者的鸡蛋消费与心脏病风险之间的联系进行更多研究。

尽管煮鸡蛋的胆固醇含量很高，但研究表明，饮食中的胆固醇不会对大多数人的血液胆固醇产生负面影响。实际上，已经发现鸡蛋可以通过增加“好”的HDL胆固醇来改善胆固醇状况。

促进大脑和眼睛健康

鸡蛋提供重要的必需营养素和抗氧化剂，有助于大脑和眼睛的健康。

胆碱

胆碱是体内许多关键过程的必需营养素。

您的身体确实会自行产生胆碱，但不会大量产生胆碱。因此，您必须从饮食中摄取胆碱以避免缺乏（14）。

但是，大多数美国人的消费量不足（，）。

胆碱对维持健康的神经系统至关重要，因为它有助于产生乙酰胆碱，这是一种参与记忆和学习的神经递质（）。

胆碱在您的一生中都很重要。它可以促进胎儿的大脑和记忆发育，以及老年人的认知功能（，）。

这对孕妇也至关重要，因为适当的胆碱水平可以降低胎儿神经管畸形的风险（）。

蛋黄中发现胆碱-一个大的煮熟的鸡蛋含有147毫克胆碱，占每日价值的27％。实际上，鸡蛋是美国饮食中胆碱含量最高的来源（14）。

叶黄素和玉米黄质

叶黄素和玉米黄质是两种抗氧化剂，因其对眼睛健康的作用而闻名。

它们可对抗有害的，氧诱导的自由基，这些自由基会累积在您的眼睛中（，）。

叶黄素和玉米黄质已被证明可以减缓白内障的形成并保护与年龄相关的黄斑变性（AMD）（，）。

它们甚至可以保护您的眼睛免受有害的蓝光（，）的伤害。

蛋黄是这两种类胡萝卜素的极佳来源。

此外，由于蛋黄的脂肪状况，您的身体似乎很好地吸收了叶黄素和玉米黄质（，）。

蛋黄是胆碱的极好来源，胆碱对大脑健康和发育至关重要。它们还富含叶黄素和玉米黄质，它们是促进眼睛健康的抗氧化剂。

水煮vs油炸

煮鸡蛋的方法是将带壳的鸡蛋放入装有冷水的锅中，然后煮至蛋黄凝固。他们煮熟了没有任何额外的黄油或油。

另一方面，煎鸡蛋需要补充黄油或油，这会增加卡路里和脂肪。

例如，一个大的煮鸡蛋有77卡路里的热量和5.3克的脂肪，而一个大的煎鸡蛋中有90卡路里的热量和7克的脂肪（1、28）。

除脂肪和卡路里含量外，煮鸡蛋和煎鸡蛋具有非常相似的维生素和矿物质特征。它们的蛋白质和营养成分没有差异。

虽然煮熟的鸡蛋无需添加其他成分，但煎鸡蛋需要额外的黄油或油-热量更高。但是，从微量营养素的角度来看，煎鸡蛋和煮鸡蛋非常相似。

底线

煮鸡蛋是低热量，营养丰富的食物。

它们是优质蛋白质的极佳来源，并富含B族维生素，锌，钙和其他重要营养素以及抗氧化剂，例如胆碱，叶黄素和玉米黄质。

尽管鸡蛋中的胆固醇含量很高，但它似乎并未增加大多数人患心脏病的风险。

煮熟的鸡蛋无需添加油脂即可制备，因此它们的热量和脂肪都比煎蛋低。

它们可能只是您饮食中最简单，最营养的添加剂之一。