胡桃南瓜的健康益处会让你爱上这个秋天的食物

内容

• 什么是胡桃南瓜？
• 胡桃南瓜营养成分
• 胡桃南瓜的健康益处
• 促进健康消化
• 控制血糖
• 保持眼睛健康
• 支持免疫功能
• 有助于预防心脏病
• 降低患癌症的风险
• 促进骨骼健康
• 如何切和吃胡桃南瓜
• 审查

当然，南瓜可能是秋季食品中的*酷孩子*，但不要忘记胡桃南瓜。葫芦以其明亮的橙色果肉和丰满的梨形而闻名，富含必需的营养素，如纤维、抗氧化剂和矿物质。如果你准备好 落下 爱上胡桃南瓜的健康益处（以及它的多种使用方法），请继续阅读。

什么是胡桃南瓜？

有一件事要先让开，这会让你大吃一惊：胡桃南瓜是一种水果。对真的！它通常用于像蔬菜一样的食谱（想想：烤，炒，泥），所以为了方便起见，从现在开始，我们将其称为“蔬菜”。

作为各种冬南瓜，胡桃南瓜属于南美洲和中美洲原产的其他形状奇特的食物，如意大利面条南瓜、橡子南瓜和南瓜——所有这些，尽管它们的名字，都在夏季生长。根据马里兰大学农业与自然资源学院的说法，它们之所以被称为“冬南瓜”，是因为它们在寒冷的天气中成熟——此时它们的皮会变硬成坚硬的外皮——并且可以在整个冬季储存。

胡桃南瓜营养成分

根据发表在杂志上的研究，作为一种冬南瓜，胡桃南瓜的果肉（内部）富含钾、镁、钙、铜和磷。 公共科学图书馆一.据美国国家医学图书馆称，它还富含 β-胡萝卜素，这是一种人体转化为维生素 A 的类胡萝卜素，可支持免疫系统功能、皮肤和视力健康等。此外，“β-胡萝卜素使胡桃南瓜呈现出美丽的橙色，与胡萝卜中的色素相同，”注册营养师、注册营养师兼创始人梅根·伯德 (Megan Byrd) 说。 俄勒冈营养师. （它也是芒果的许多健康益处的原因 和 标志性的黄色色调。）

根据美国农业部 (USDA) 的数据，这是 1 杯（205 克）不含盐的烤胡桃南瓜的营养分析：

• 82卡路里
• 2克蛋白质
• 1克脂肪
• 22克碳水化合物
• 7 克纤维
• 4克糖

胡桃南瓜的健康益处

毫无疑问，胡桃南瓜具有极好的营养成分，但这对您意味着什么？根据营养师的说法，请继续阅读以了解胡桃南瓜的健康益处。

促进健康消化

“纤维 [增加] 大便体积，使排便更容易并保持规律，”注册营养师和 LiveWell Nutrition 所有者 Shannon Leininger 解释说。只有一个问题：许多美国人没有摄入足够的纤维。大多数美国人每天吃 15 克，尽管每日推荐的食物纤维摄入量为 25 到 30 克，根据 加州大学旧金山医学中心（UCSF 健康）。

增加胡桃南瓜的摄入量会有所帮助。 “一杯胡桃南瓜块含有 [近] 7 克纤维，”Leininger 说——约占每日纤维值 (DV) 的 25%，根据美国食品协会的数据，每日 2,000 卡路里的饮食中含有 28 克纤维。和药物管理局 (FDA)。（相关： 纤维的这些好处使其成为您饮食中最重要的营养素）

控制血糖

当谈到胡桃南瓜的健康益处时，纤维是一个杰出的明星。 Leininger 解释说，它可以减缓食物的吸收，防止血糖迅速升高。更低、更可控的血糖对于保持健康问题尤其重要，例如 糖尿病和心脏病。

保持眼睛健康

当你还是个孩子的时候，你的父母可能会告诉（或恳求）你吃胡萝卜，这样你就可以像你最喜欢的超级英雄一样拥有夜视能力。听起来有点熟？事实证明，根据莱宁格的说法，这种说法是有道理的。 “胡萝卜和胡桃南瓜等深橙色蔬菜含有 β-胡萝卜素”，您的身体会将其转化为维生素 A。维生素 A 对健康的窥视者至关重要，因为它有助于“预防夜盲症、眼睛干涩和 [潜在] 黄斑变性，”她解释说。“它还有助于保护眼睛表面——角膜——这对于良好的视力至关重要。 （顺便说一句，你知道你的眼睛会被晒伤吗？！）

支持免疫功能

您的免疫系统努力工作以保持您的健康，那么为什么不帮助它呢？首先大吃富含维生素 C 的食物，例如胡桃南瓜，每杯含有 31 毫克的维生素 C。 （根据美国国立卫生研究院或 NIH 的数据，这大约是 19 岁或 19 岁以上的非孕妇推荐膳食津贴或 RDA（75 毫克）的 41%）。伯德说，维生素 C 可以促进白细胞的产生，白细胞负责攻击病毒和细菌。

然后是所有的 β-胡萝卜素，如上所述，您的身体会转化为维生素 A，这是一种白细胞正常运作和对抗病原体所需的营养物质。它还在减少炎症和支持整体免疫系统方面发挥关键作用。

有助于预防心脏病

说到钾，香蕉往往会成为人们关注的焦点。但是每杯 582 毫克（比超大香蕉的含量还多），胡桃南瓜值得所有关注。为什么？摄入的钾越多，就越有可能避免心脏病。 Byrd 说，这是因为钾可以控制血压。她说，它的作用是放松血管壁，使血液更容易流过。根据美国心脏协会的说法，钾还可以帮助您的身体排出多余的钠，钠是一种矿物质，可以增加血管中的血液量（从而增加血压）。

胡桃南瓜中的类胡萝卜素还可以保持心脏健康强壮。许多研究表明，类胡萝卜素——例如胡桃南瓜中的 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质——具有促进心血管健康和预防疾病的能力，部分原因在于它们能够降低血压和减少炎症。事实上，一项针对 2,445 人的研究发现，通过每天添加一份橙黄色蔬菜，患心脏病的风险降低了 23%。

降低患癌症的风险

如果你想增加抗氧化剂的摄入量，那就试试这个冬南瓜吧。 “胡桃南瓜含有维生素 C、[维生素] E 和 β-胡萝卜素，所有这些都是强抗氧化剂，”伯德解释说。换句话说，它们可以抑制氧化应激。

这是它的工作原理：据伯德说，抗氧化剂，例如胡桃南瓜中的抗氧化剂，会附着在自由基（也就是来自环境污染物的不稳定分子）上，通过改变它们的化学结构来中和和破坏它们。这对一流的健康至关重要，因为过多的自由基会导致氧化应激，这种现象与癌症、阿尔茨海默病和心力衰竭等慢性病有关，根据发表在 氧化医学与细胞长寿.此外，根据该杂志 2020 年的一篇文章，特别是 β-胡萝卜素已被证明可以促进细胞之间的交流，这可以抑制癌细胞的生长 食品科学与营养.

促进骨骼健康

Byrd 说，胡桃南瓜不仅含有钙，而且还含有锰，这种元素“对钙的吸收和骨骼生长很重要”。一杯烤胡桃南瓜含有 0.35 毫克锰。这大约是每日推荐量的五分之一19 岁或以上女性的摄入量（1.8 毫克）。胡桃南瓜还含有大量的维生素 C，有助于 她补充说，胶原蛋白的形成。这是一件非常重要的事情，因为胶原蛋白有助于治愈伤口、强化骨骼和丰盈皮肤，从内到外都带来好处。 （也可以看看： 你应该在你的饮食中添加胶原蛋白吗？）

如何切和吃胡桃南瓜

“在选择一个新鲜的胡桃南瓜时，挑选一个坚定的，平滑的外皮，没有任何主要的瘀伤或划痕，”leinerer建议。茎也是如此；如果它是糊状或发霉的，请将其留在后面。 “南瓜也应该感觉很重，[这是]它已经成熟可以食用的好兆头。”至于颜色？她补充说，寻找深米色且没有绿色斑点。 （有关的： 佛手瓜是您从未听说过但在您的生活中需要的超级健康食品）

坚硬的外皮可能难以剥落，因此请从 Leininger 那里获取小费，然后将整个南瓜用微波炉加热两到三分钟，以帮助软化外皮。从那里，“把它放在一边，切掉末端，然后用蔬菜削皮器或锋利的削皮刀去除外皮。”尝试：OXO Good Grips Y Peeler（购买，10 美元，amazon.com）或 Victorinox 4 - 英寸瑞士经典削皮刀（购买，9 美元，amazon.com）。

接下来，把它切成两半，用勺子去除粘稠的内部和种子——但不要把它们扔掉。根据发表在杂志上的研究，种子可食用且营养丰富，提供单不饱和脂肪酸（“好”脂肪）和维生素 E。 公共科学图书馆一.所以，如果你想烤它们，一定要保存种子（就像 南瓜子）稍后。最后，将南瓜切成方块或切片，然后煮熟。

如果不想剥皮，可以烤南瓜 然后 舀出肉。只需将南瓜纵向切成两半，然后去除种子和粘稠的果肉。用油刷肉，放入烤盘，切面朝下。 Byrd 说，在华氏 400 度下烘烤约 45 分钟，或直到肉变软且可舀出。根据南瓜的大小，您可能需要煮得更短或更长，所以要留意烤箱。

您还可以在杂货店找到冷冻和罐装的胡桃南瓜。莱宁格说：“只要冷冻南瓜没有酱汁，它的营养就相当于新鲜南瓜。”同时，如果你考虑罐装食品，她建议避免添加钠。你可以通过以下方式解决这个问题她解释说，排干液体并冲洗南瓜。胡桃南瓜也可用于预先准备好的食物，例如盒装汤或罐装酱汁。但与所有包装产品一样，您需要避免添加糖和钠。当在有疑问，寻找成分最完整、添加剂最少的产品——或者选择真实的产品。（另请参阅：在所有食谱中使用罐装南瓜的 10 种创造性方法）

关于这一点，以下是在家享用胡桃南瓜的方法：

• 肉桂和肉豆蔻： 对于终极秋季氛围，伯德建议用肉桂和肉豆蔻以及盐、胡椒和大蒜粉烤南瓜。自己吃这些方块或把它们扔进秋天的沙拉里。
• 混入鹰嘴豆泥： 尝试用胡桃南瓜代替鹰嘴豆制作鹰嘴豆泥，Leininger 说，他建议将其用作三明治的涂抹酱。你也可以把它和全麦饼干一起蘸着吃。
• 在冰沙中： 南瓜是谁？用胡桃南瓜冰沙改变一下，加上杏仁奶和肉桂，让你有一些严重的秋天感觉。 （另一种获得那些舒适温馨氛围的好方法？ 健康的冬季汤——或两个。）
• 作为早餐哈希： “β-胡萝卜素和维生素 A 是脂溶性的，这意味着当与少量健康脂肪（如橄榄油）一起食用时，它们最容易被人体吸收，”Leininger 解释道。这道菜就是这样做的：炒胡桃南瓜与 EVOO 和洋葱作为增压早餐。“为了增加风味，加入切碎的苹果和深色绿叶蔬菜，以及一点肉桂。加一两个鸡蛋，你就有了一顿美味的早餐，”她说。

审查