通过这些电缆练习来增强力量并增强锻炼

内容

• 电缆练习有什么好处？
• 安全提示
• 上身的电缆练习
• 站立式肩部推举
• 电缆箱飞
• 腹肌练习
• 木印章
• 下半身的电缆练习
• 谷歌回扣
• 罗马尼亚硬拉
• 底线

如果您曾经在健身房玩过一段时间，那么很有可能会熟悉电缆机。这种功能性的健身器材（也称为滑轮机）是许多体育馆和运动训练中心的必备品。

电缆机是带有可调式电缆滑轮的大型健身器材。电缆的电阻使您可以在各个方向上进行许多练习。有些机器有一个或两个电缆站，而另一些则有多个。

在本文中，我们将研究电缆练习的好处，如何安全地进行电缆练习以及您下次在健身房时可以尝试的电缆练习。

电缆练习有什么好处？

能够在不同的运动范围内进行锻炼是将电缆机锻炼包括在锻炼中的主要好处之一。

此外，美国运动训练委员会表示，远离杠铃和哑铃，并使用电缆数周可以帮助您增加力量并打破健身平台。

但是，究竟是什么使电缆练习如此出色呢？

好吧，对于初学者而言，它不同于具有固定运动路径的典型举重机。

Moving Vault的创始人Grayson Wickham（PT，DPT，CSCS）指出，电缆机可让您自由移动想要移动的方式，并选择锻炼或运动的路径和动作。

此外，“电缆机在锻炼时可提供平滑，无抖动的同心和偏心收缩，”他解释说。

电缆机还使您可以对多个肌肉群进行更多的运动变化，并使您承受阻力轻重。

另外，由于该设备通常是安全的，因此与自由重物或传统举重机相比，初学者使用电缆机受伤的可能性较小。

BS，NASM和iFit私人教练Mecayla Froerer解释说，由于电缆机易于使用，因此您可以快速进行设置，从而可以在锻炼过程中快速移动。

也就是说，要习惯使用电缆系统和可用于不同类型的练习的各种手柄确实需要花费一些时间。但是，一旦掌握了它，您可能会喜欢这款全身训练器的效率和强度。

安全提示

通常，电缆机被认为是所有级别的安全运动器材。但是，在锻炼时可以采取一些步骤来增强安全性。

• 给自己足够的空间。 电缆机占用了大量的地面空间，您需要在练习时能够自由移动。
• 寻求帮助。 如果您不确定将电缆设置在什么高度或如何移动，请始终咨询经过认证的私人教练。在错误的高度进行锻炼不仅会降低健身效果，而且还会增加受伤的机会。
• 不要过度劳累。 就像举重和其他阻力器械一样，请选择合适的重量并允许您使用合适的重量。 “如果在任何时候发现很难以正确的形式进行锻炼，请减小阻力以防止受伤，” Froerer说。
• 检查是否损坏。 在使用电缆之前，请检查电缆和附件，如果发现电缆磨损或分裂，请警告工作人员。
• 不要修改设备。 为确保安全，请仅使用为电缆机设计的手柄和附件。另外，请勿通过在重物堆上增加板或其他阻力来修改设备。

上身的电缆练习

您可以在电缆机上进行许多针对上身肌肉的运动。针对胸部，肩膀和肱三头肌的两种较流行的锻炼方法是站立式肩膀按压和拉力器。

站立式肩部推举

1. 用手柄站在两根低到中高的电缆之间。
2. 蹲下，抓住每个手柄，并以弯曲的肘部站起来并处于开始位置以进行肩部按压。手柄应略高于肩膀。
3. 用一只脚向后退，这样可以增加稳定性。拧紧核心，然后向上推电缆，直到手臂伸到头顶上方。
4. 反向移动，直到把手与肩膀齐平。
5. 进行2至3组，每组10-12次重复。

电缆箱飞

1. 站在两根电缆之间，手柄稍高于肩膀。
2. 双手握住手柄，然后用一只脚向前踩。您的手臂应向两侧伸出。
3. 稍微弯曲您的肘部，并使用胸肌将手柄放在一起，以在中间相遇。
4. 暂停，然后慢慢回到起始位置。
5. 进行2至3组，每组10-12次重复。

腹肌练习

以恒定的张力训练腹部肌肉是增强和增强腹部中央部位的快速方法。要获得出色的稳定性和核心锻炼能力，请尝试木剁运动。

木印章

1. 站立时，双脚分开与肩同宽站在电缆机的侧面。皮带轮应处于最高位置。
2. 将手柄连接到电缆钩。
3. 双手抓住一只肩膀上方的把手。您的手臂将完全伸出，并且您将看着滑轮。
4. 当躯干和臀部旋转时，将手柄向下拉并跨过身体。您将在另一侧结束。始终保持腹部健康。
5. 暂停，然后慢慢回到起始位置。
6. 进行2至3组，每组10-12次重复。

下半身的电缆练习

您的下半身可以通过进行针对臀部，四头肌和腿筋的各种电缆锻炼而受益。要训​​练臀肌，请尝试以下两个下半身电缆练习。

谷歌回扣

1. 面对电缆机，将滑轮置于最低位置。
2. 将脚踝附件钩到电缆钩上，然后将附件缠绕在左脚踝上。确保安全。
3. 轻轻抓住机器以支撑上半身。稍微弯曲右膝盖，将左脚抬离地板，然后将左腿向后伸展。不要向后弯曲。尽可能不影响表格地返回。
4. 机芯结束时挤压，然后返回起始位置。
5. 重复10次，然后再换另一条腿。每条腿进行2至3组，每组10次重复。

罗马尼亚硬拉

1. 面对电缆机，将滑轮置于最低位置。
2. 将两个手柄或一根绳子钩到电缆钩上。如果使用手柄，请每只手抓住一个手柄并站起来。脚应与肩同宽。确保您离机器足够远，以便您有足够的空间弯曲臀部。
3. 略微弯曲膝盖，并在臀部向前弯曲，同时阻力将您的手拉向脚。保持核心参与并在整个过程中保持挺直状态。
4. 停下来，从臀部伸出，站起来。
5. 进行2至3组，每组10-12次重复。

底线

在日常健身活动中进行电缆锻炼是增加锻炼多样性的绝佳方法，同时可以从不同角度增强力量并锻炼肌肉。

如果您不熟悉运动，或者不确定如何使用电缆机，请务必向经认证的私人教练寻求帮助。