橄榄油与菜籽油：哪个更健康？

内容

• 什么是低芥酸菜子油和橄榄油？
• 营养成分相似
• 抗氧化剂含量
• 烹饪用途
• 煎炸
• 其他用途
• 哪个更健康？
• 底线

菜籽油和橄榄油是全球最受欢迎的两种食用油。

它们都被认为有益于心脏健康，并具有相似的用途。但是，有些人想知道他们与众不同，哪种更健康。

本文介绍了低芥酸菜子油和橄榄油之间的区别。

什么是低芥酸菜子油和橄榄油？

菜籽油由菜籽制成（甘蓝型油菜 L.）的油菜籽中自然含有低毒的化合物，如芥酸和芥子油苷。该工程使菜籽油可以安全食用（1）。

双低油菜籽加工通常包括加热，压榨，化学提取和精制，但也可以使用螺旋桨和冷榨低芥酸菜籽油。该油还经过漂白和除臭，使其具有中性色和气味（2）。

另一方面，橄榄油由压榨的橄榄制成，橄榄是橄榄树的果实。

尽管存在多种类型，但最受欢迎的两种是普通或“纯”橄榄油和特级初榨橄榄油。

特级初榨橄榄油仅需压榨即可提取，而普通橄榄油则包含初榨（压榨）油和精制（加热或化学提取）橄榄油的混合物（3、4）。

尽管特级初榨橄榄油比普通橄榄油贵，但由于精制程度较低，因此被认为更健康。

摘要 菜籽油由选择性育成的菜籽制成。同时，橄榄油是由压制橄榄制成的，有多种形式。

营养成分相似

就营养而言，低芥酸菜子和橄榄油非常相似。

1大汤匙（15毫升）的双低油菜籽和普通（精制）橄榄油中的营养成分是（5，6）：

	油菜籽	橄榄
卡路里	124	124
脂肪	14克	14克
•饱和	7%	14%
•单不饱和	64%	73%
•多不饱和	28%	11%
维生素E	RDI的16％	RDI的13％
维生素K	RDI的8％	RDI的7％

值得注意的是，橄榄油提供更多的饱和和单不饱和脂肪，而低芥酸菜子油则包含更多的多不饱和脂肪。

抗氧化剂含量

双低油菜籽和橄榄油的抗氧化剂含量存在显着差异，抗氧化剂是中和潜在有害分子的化合物，称为自由基。

自由基非常不稳定，当体内的自由基含量过高时，自由基会导致细胞损伤。研究将自由基破坏与慢性病联系起来，例如心脏病，糖尿病，阿尔茨海默氏病和某些癌症（7）。

橄榄油拥有200多种植物化合物，其中包括多酚，可在您的体内充当强大的抗氧化剂（8）。

但是，多酚的量取决于加工方法（9）。

由于精制过程会显着降低抗氧化剂含量，因此普通橄榄油的多酚含量较低。同时，特级初榨橄榄油富含多酚（1、2、9）。

这些包括橄榄苦苷，羟基酪醇和油橄榄酚，它们与降低心脏病风险和减少炎症有关（10）。

摘要 橄榄油和低芥酸菜子油具有相似量的脂肪和卡路里，但脂肪酸组成不同。橄榄油（尤其是初榨橄榄油）的抗氧化剂含量也比菜籽油高。

烹饪用途

橄榄油和低芥酸菜子油具有独特的特性，可用于不同的烹饪用途。

煎炸

通过油炸等高温烹饪方法，油可能会达到一个温度（称为烟点），在该温度下它们开始吸烟（11）。

在460℉（238℃）时，低芥酸菜籽油的烟点高于普通或特级初榨橄榄油-分别为410℉（210℃）和383℉（195℃）（11，12）。

一旦油达到其烟点，其甘油和游离脂肪酸就会开始降解并形成醛，酮和醇等化合物。这些化合物可能有毒并产生令人不愉快的味道（11）。

但是，即使其烟点比低芥酸菜籽油低，普通和特级初榨橄榄油在高温下似乎也相当稳定，并且不太可能形成有毒化合物。

然而，使它们过热可能会减少其有益的某些化合物，例如油橄榄石抗氧化剂，这会影响它们的整体口味（13、14、15、16）。

因此，低芥酸菜子油更适合于高温油炸，包括油炸和烧焦。也就是说，这两种油都适用于锅煎和其他中火煎炸方法。

其他用途

橄榄油可以用来煎炸，但通常是生吃的。

例如，特级初榨橄榄油可以使面包浸透。它也可以作为色拉调味品，并直接从瓶子上细雨淋入您喜欢的菜中。

它具有鲜艳的色彩和几乎辛辣的味道，因此与它一起烹饪可赋予菜肴浓郁的地中海风味。

但是，有些人可能会发现这种味道不理想。在这种情况下，味道更中性的普通橄榄油可能是更好的选择。

另一方面，将低芥酸菜子油漂白和除臭，使其呈中性。不同于特级初榨橄榄油，它不常用于油炸和烘焙食品之外的食品中。

橄榄油的主要缺点之一是价格高。这就是为什么橄榄油没有在大多数商业厨房和餐馆中广泛使用的原因。

摘要 橄榄油和低芥酸菜子油适合于平底锅煎炸和中火烹饪，而低芥酸菜子油则更适合于油炸和高温灼热。对于蘸酱，调味料和浇头，由于其浓郁的风味，特选初榨橄榄油为佳。

哪个更健康？

从营养上讲，橄榄油-特别是初榨橄榄油-比菜籽油更健康。

经常使用橄榄油的人减少了心脏病的危险因素，改善了血糖水平，并降低了死亡风险（17、18、19）。

例如，对33项研究的分析显示，橄榄油摄入量最高的人2型糖尿病的发生率比橄榄油摄入量最低的人低16％（18）。

此外，食用更多的橄榄油可以降低中风的风险，并可以降低心脏病的危险因素，包括低密度脂蛋白（坏胆固醇）和甘油三酸酯的含量（17）。

橄榄油的好处可归因于其抗氧化剂和其他植物化合物，在特级初榨品种中尤为丰富（9）。

另一方面，低芥酸菜子油是高度精制的，可大大减少其营养成分，如必需脂肪酸和抗氧化剂的含量（1、2）。

虽然双低油菜籽通常被认为是有益心脏健康的脂肪，但目前的研究却相互矛盾。尽管有些研究表明这样做是有益的，但其他研究则相反（1，20）。

一项针对2071名超重或肥胖成年人的研究表明，经常使用低芥酸菜籽油的人比很少或从未使用过低芥酸菜子油的人患代谢综合征的风险更高（20）。

代谢综合症是一类病症，其特征是腹部脂肪过多，甘油三酸酯含量高，胆固醇，血压和空腹血糖水平升高，共同增加患心脏病的风险（21）。

请记住，将低芥酸菜子油与心脏健康的益处联系起来的许多研究都是由低芥酸菜子产业资助的，有可能引起利益冲突。总体而言，需要对低芥酸菜子和心脏健康进行更多研究（1、22、23、24、25）。

此外，啮齿类动物的研究将这种油与炎症加剧，对记忆力的负面影响以及血液中抗氧化剂含量降低相关（26，27）。

同时，多项研究表明，特级初榨橄榄油具有抗炎特性和对心脏健康的益处（28、29、30）。

就您的健康而言，更多证据支持橄榄油比低芥酸菜子的好处。

摘要 稳健的研究将橄榄油（尤其是初榨橄榄油）与对健康有益，包括对心脏有益。与菜籽油相比，它的精制程度较低，并且具有更多的抗氧化剂，这使其成为更好的选择。

底线

橄榄油和低芥酸菜子油是具有相似用途的流行食用油。

油菜可能更适合煎炸，但两者均可用于中火烹饪。橄榄油是沙拉酱等浇头的更好选择。

值得注意的是，橄榄油比低芥酸菜籽更健康，因为它提供了许多抗疾病的抗氧化剂，对您的心脏也有好处。

如果您正在寻找健康，多功能的食用油，那么橄榄油是一个了不起的选择。