改善心理健康的9种CBT技术

内容

• CBT使用什么技术？
• 1.认知结构或框架
• 2.指导性发现
• 3.暴露疗法
• 4.日记和思想记录
• 5.活动计划和行为激活
• 6.行为实验
• 7.放松和减轻压力的技巧
• 8.角色扮演
• 9.逐次逼近
• 在CBT会议期间会发生什么？
• CBT可以提供什么帮助？
• 有没有风险？
• 底线

认知行为疗法或CBT是谈话疗法的一种常见形式。与某些其他疗法不同，CBT通常旨在作为一种短期疗法，需要花费数周至数月才能看到效果。

尽管过去确实有意义，但CBT致力于为您提供解决当前问题的工具。并且有很多方法可以达到这种治疗目的。

这里介绍了CBT中使用的一些技术，它们解决的问题类型以及对CBT的期望。

CBT使用什么技术？

CBT背后的关键原则是您的思维方式会影响您的情绪，进而影响您的行为。

例如，CBT强调了消极的想法如何导致消极的感觉和行为。但是，如果您以更积极的方式重新构筑思想，则可能导致更加积极的感觉和有益的行为。

您的治疗师会教您如何进行更改，现在就可以实施。这些是您一生中可以继续使用的技能。

根据您要处理的问题和您的目标，有几种方法可以解决CBT。无论您的治疗师采用什么方法，它将包括：

• 确定日常生活中的特定问题
• 意识到无用的思维模式以及它们如何影响您的生活
• 识别负面思想并以改变您的感觉的方式重塑它
• 学习新行为并将其付诸实践

与您交谈并详细了解您需要帮助的问题后，治疗师将决定要使用的最佳CBT策略。

CBT最常使用的一些技术包括以下9种策略：

1.认知结构或框架

这涉及认真研究消极思想模式。

也许您倾向于过度概括，假设会发生最坏的情况，或者过于重视次要细节。以这种方式思考会影响您的工作，甚至可能成为自我实现的预言。

您的治疗师会询问您在某些情况下的思维过程，以便您确定负面模式。意识到它们之后，您就可以学习如何重新构造这些想法，从而使它们更加积极和富有成效。

例如：“我之所以放弃报告，是因为我完全没用”，可以变成“该报告不是我的最佳工作，但我是一名有价值的员工，并且可以通过多种方式做出贡献。”

2.指导性发现

在有指导的发现中，治疗师将熟悉您的观点。然后，他们会提出旨在挑战您的信念并拓宽思路的问题。

可能会要求您提供支持您的假设的证据，以及不支持您的假设的证据。

在此过程中，您将学习从其他角度看待事物，尤其是您以前可能没有考虑过的事物。这可以帮助您选择更有用的路径。

3.暴露疗法

暴露疗法可用于应对恐惧和恐惧症。治疗师会慢慢将您暴露于引起恐惧或焦虑的事物中，同时为您提供如何应对的指导。

这可以以较小的增量完成。最终，接触会使您感到不那么脆弱，并且对自己的应对能力更有信心。

4.日记和思想记录

写作是与您的想法保持联系的古老方式。

您的治疗师可能会要求您列出两次会议之间发生的负面想法，以及您可以选择的正面想法。

另一项写作练习是跟踪自上一届会议以来您实践的新思想和新行为。将其写成文字可以帮助您了解自己走了多远。

5.活动计划和行为激活

如果您由于恐惧或焦虑而倾向于推迟或避免进行某项活动，则将其保存在日历中会有所帮助。一旦决策的负担消失了，您就更有可能继续执行。

活动时间表可以帮助养成良好的习惯，并提供充分的机会将您学到的东西付诸实践。

6.行为实验

行为实验通常用于涉及灾难性思维的焦虑症。

在进行通常会让您感到焦虑的任务之前，将要求您预测会发生什么。稍后，您将讨论预测是否成立。

随着时间的流逝，您可能开始发现预测的灾难实际上不太可能发生。您可能会从低焦虑的任务开始，然后从那里开始。

7.放松和减轻压力的技巧

在CBT中，可能会教给您一些渐进式放松技巧，例如：

• 深呼吸练习
• 肌肉松弛
• 意象

您将学习实用技能，以帮助减轻压力并增强控制感。这有助于应对恐怖症，社交焦虑症和其他压力源。

8.角色扮演

角色扮演可以帮助您在潜在的困难情况下通过不同的行为进行工作。找出可能的情况可以减轻恐惧，并可用于：

• 提高解决问题的能力
• 在某些情况下获得熟悉和信心
• 练习社交技巧
• 自信训练
• 提高沟通技巧

9.逐次逼近

这涉及到执行似乎繁重的任务，并将其分解为更小的，更容易实现的步骤。每个后续步骤都基于之前的步骤，因此您可以一点一点地获得信心。

在CBT会议期间会发生什么？

在您的第一节课中，您将帮助治疗师了解您正在处理的问题以及您希望通过CBT实现的目标。然后，治疗师将制定计划以实现特定目标。

目标应该是：

• 小号特殊的
• 中号可以
• 一种宜人的
• [R审美的
• Ťime-limited

根据您的情况和您的SMART目标，治疗师可能会建议您进行个人，家庭或小组治疗。

会议通常持续约一个小时，每周举行一次，尽管会因个人需要和可用性而有所不同。

作业也是该过程的一部分，因此系统会要求您填写工作表，日记或在会话之间执行某些任务。

开放的沟通和与您的治疗师的舒适感是关键。如果您对治疗师不完全满意，请尝试寻找可以与之联系并更容易接触的治疗师。

寻找一名接受过CBT培训并且经验丰富的治疗师。检查以确保它们已正确认证和许可。

您可能需要咨询您的医生或其他医疗保健提供者。从业者可能包括：

• 精神科医生
• 心理学家
• 精神科护士
• 社会工作者
• 婚姻和家庭治疗师
• 其他接受过心理健康培训的专业人员

大多数时候，CBT需要几周到几个月才能开始看到结果。

CBT可以提供什么帮助？

CBT可以帮助解决各种日常问题，例如学会应付压力大的情况或解决特定问题的焦虑感。

您无需进行医学诊断即可从CBT中受益。

它还可以帮助：

• 学会处理愤怒，恐惧或悲伤等强烈的情绪
• 处理悲伤
• 处理症状或预防精神疾病复发
• 应对身体健康问题
• 解决冲突
• 提高沟通技巧
• 自信训练

CBT可以单独或与其他疗法或药物联合使用，对多种疾病有效。这包括：

• 成瘾
• 焦虑症
• 双相情感障碍
• 慢性疼痛
• 萧条
• 饮食失调
• 强迫症（OCD）
• 恐惧症
• 创伤后应激障碍（PTSD）
• 精神分裂症
• 性障碍
• 睡眠障碍
• 耳鸣

有没有风险？

尽管需要牢记以下几点，但通常不认为CBT是一种危险的疗法：

• 这是一件非常个人的事情，但是一开始，有些人可能会觉得面对他们的问题充满压力或不舒服。
• 某些类型的CBT（例如暴露疗法）可能会增加您的压力和焦虑感。
• 它不是一夜之间就能工作的。在疗程之间和治疗结束后，需要致力于新技术的投入和意愿。将CBT视为您一生中都会遵循并不断改善的生活方式，这很有帮助。

底线

认知行为疗法（CBT）是一种行之有效的短期疗法。它基于您的思想，情感和行为之间的联系，以及它们之间如何相互影响。

CBT使用了很多技术。根据您需要帮助的问题类型，治疗师将帮助您确定哪种CBT策略最适合您的特定需求。