老年人的椅子练习

内容

• 老年人锻炼准则
• 运动的特殊好处
• 入门
• 5坐姿腿部锻炼
• 暖身
• 坐式膝盖延伸器
• 坐枕挤压
• 坐式翻盖
• 直膝踝泵
• 行进（有氧健身操）
• 8个全身椅子练习
• 暖身
• 哑铃卷发
• 哑铃架空新闻
• 侧弯保持
• 带椅子支撑蹲坐
• 蹲坐
• 站立的外侧臀部在椅子支撑下抬起
• 脚跟抬起，同时握住椅子
• 站立式髋关节伸展带椅子支撑
• 行动不便的提示
• 底线

无论您是谁，运动都是必不可少的。如果您是大四学生，则进行体育锻炼对降低罹患某些健康状况的风险，提高情绪并保持运动很重要。

老年人锻炼准则

如果没有选择去健身房或到户外散步，或者您只是想在家里做套路，那么进行椅子锻炼（坐着或站着）是提高身体素质的绝佳方法。健身。

疾病控制与预防中心（CDC）建议65岁及65岁以上的人群每周进行150分钟的中等强度有氧运动以及2天的肌肉锻炼。

如果您患有慢性疾病或行动不便，则可能需要修改这些建议。因此，与医生或理疗师合作制定适合您的锻炼计划很重要。

运动的特殊好处

尽管锻炼对老年人有很多好处，但根据《美国人体育锻炼指南》，对健康至关重要的一些主要原因包括：

• 降低某些健康状况的风险，例如心脏病，中风，高血压和2型糖尿病
• 改善骨骼健康
• 痴呆症的风险较低
• 改善生活质量
• 较低的抑郁风险

一篇评论针对抵抗运动对骨骼健康的影响研究了各种研究。该评论确定，单独或与其他干预措施相结合的抵抗运动，可能是改善老年人口肌肉和骨骼质量的最佳策略。对于中年男性和绝经后女性尤其如此。

另一项研究检查了运动作为帮助控制老年人抑郁症状的工具的作用。研究人员发现，将高强度或低强度的体育锻炼与抗抑郁药相结合，对于久坐的患有严重抑郁症的老年人比单独使用抗抑郁药治疗更有效。

入门

在开始任何新的运动计划之前，即使是专为老年人设计的运动计划，例如下面的运动计划，也要确保医生准许您参加体育锻炼。

这些举动在家里都是可行的。另外，您可能希望参加由合格教练在物理治疗诊所或健身中心面向老年人的健身课程。

成功进行健身运动的关键是减慢速度，了解自己的极限并倾听身体。如果感觉不适，请停止并尝试其他锻炼。如果您仍然感到不适或疼痛，请咨询您的医生或物理治疗师。

5坐姿腿部锻炼

坐着运动可让您在坐下时瞄准下半身。如果行动不便，平衡问题使您无法站立站立进行锻炼，或者由于手术或受伤恢复健康，坐姿锻炼是一个很好的选择。

在这里，Moving Vault的创始人，PT，DPT，CSCS的Grayson Wickham博士分享了他最喜欢的坐式腿部锻炼。

暖身

每次坐着或站着时，每次锻炼都要进行3至5分钟的热身。

1. 通过交替踩踏脚部进行30到60秒的热身。
2. 然后，执行30秒钟的手臂旋转。
3. 重复3至5分钟。

坐式膝盖延伸器

1. 坐在椅子上，背部伸直，手臂放在两侧。
2. 伸展并拉直右膝盖，同时专注于挤压大腿前部的四头肌。保持3秒钟。
3. 换腿重复。
4. 作为单腿练习，每侧重复15次，或者作为双腿练习，总共重复15次。

坐枕挤压

1. 坐在椅子上，背部伸直，手臂放在两侧。
2. 在大腿或膝盖之间放一个枕头。
3. 收缩大腿内侧肌肉，挤压枕头。按住挤压3秒钟，然后放松。
4. 执行12次重复。

坐式翻盖

1. 坐在椅子上，背部伸直，手臂放在两侧。
2. 弯曲膝盖，将手放在膝盖外侧。您的手将为双腿提供阻力。
3. 尝试使膝盖彼此远离，使臀部外侧的肌肉收缩。在执行此操作时，请使用手和手臂提供阻力，将膝盖向内推。
4. 保持收缩3秒钟，然后放松。
5. 执行12次重复。

直膝踝泵

1. 坐在椅子上，背部伸直，手臂放在两侧。
2. 将双腿伸直在您的面前，然后将脚踝往下抽，就像您踩油门踏板一样。
3. 保持3秒钟。
4. 保持膝盖笔直，并以相反的方向移动脚踝，使脚掌朝小腿移动。
5. 保持每个位置3秒钟。
6. 总共执行10次重复。

行进（有氧健身操）

1. 坐在椅子上，背部伸直，手臂放在两侧。
2. 首先以交替的腿行进。将一个大腿尽可能高地抬起并返回到起始位置，然后用另一只腿做相同的操作。
3. 如有可能，请抽气。
4. 继续进行30秒，或进行总共20次游行。

8个全身椅子练习

威克汉姆（Wickham）的这个全身常规运动包括您可以坐着或站着做的运动。它还包括轻型哑铃或手重物的加权练习。

从站立姿势进行锻炼可以帮助提高平衡能力，但是如果您的行动不便，您可能会更容易坐下来。

暖身

1. 要站立站立，请坐在椅子旁边。仅在需要平衡时才将手放在椅子的背面。
2. 进行30到60秒。
3. 然后，做30秒钟的手臂旋转。

您还可以在就座时执行行进和手臂旋转的顺序。

哑铃卷发

1. 无论坐着还是站着，每只手都要握一个哑铃。
2. 弯曲肘部，使哑铃举到肩膀上，同时使肘部并拢。
3. 执行12次重复。
4. 如果您需要在站立时保持椅子平衡，请用不工作的手在椅子上进行平衡，以单臂弯曲。

哑铃架空新闻

1. 无论坐着还是站着，每只手都要握一个哑铃。
2. 将哑铃移到肩膀的高度。这是您的起始位置。
3. 将您的手臂举到尽可能高的位置，然后返回起始位置。
4. 执行12次重复。

侧弯保持

1. 坐在椅子上或旁边站立。
2. 尽可能将手臂伸直到头顶上方。
3. 挤压躯干一侧的肌肉，向一侧弯曲。持续收缩这些肌肉5秒钟。
4. 返回到起始位置，然后将一侧弯曲到另一侧。
5. 保持收缩5秒钟。
6. 每侧执行5次重复。

带椅子支撑蹲坐

1. 站在椅子前面，握住椅子的顶部以获得支撑。
2. 向后推动臀部并弯曲膝盖，向下移动至下蹲位置。专注于保持笔直，并保持胸部向上。
3. 尝试尽可能地降低，使大腿的目标与地面平行。
4. 站起来重复一遍。
5. 执行10次重复。

蹲坐

1. 坐在椅子上，背部伸直，手臂放在两侧。
2. 站起来时，将脚跟和脚中部放低到地面。确保胸部保持直立。
3. 弯曲臀部，向后推臀部，弯曲膝盖，直到坐回椅子上，以降低下蹲姿势。
4. 执行10次重复。

站立的外侧臀部在椅子支撑下抬起

1. 站高，握住椅子的顶部以获得支撑。
2. 将一条腿伸直到侧面。您应该感觉到臀部一侧的肌肉收缩。
3. 在继续笔直站立的同时，保持双脚尽可能高。尽量不要向一侧倾斜。保持这个姿势几秒钟。
4. 返回起始位置并重复。
5. 每条腿进行10次重复。

脚跟抬起，同时握住椅子

1. 站高，握住椅子的顶部以获得支撑。您的脚应相距约6英寸。
2. 尽可能抬高脚跟，将脚掌推入地面，使小腿肌肉收缩。
3. 按住顶部3秒钟，然后慢慢往下放低。
4. 执行10次重复。

站立式髋关节伸展带椅子支撑

1. 站高，握住椅子的顶部以获得支撑。
2. 弯曲右膝盖。挤压右小腿肌肉，向右伸展右腿。在执行此操作时，请注意不要使您的腰背弯曲。这可能感觉像是少量的运动，但是您应该感觉到您的短发令人着迷。
3. 保持3秒钟，然后返回到起始位置。
4. 每条腿进行10次重复。

行动不便的提示

如果行动不便导致您无法完成坐姿或站立运动，可以通过多种方法来修改动作，并从中受益。威克姆（Wickham）建议使用缩短的运动范围进行锻炼。

例如，如果您在头顶哑铃卧推过程中感到疼痛，肩部活动受限或同时遇到这两种情况，请不要将手臂一直举到头顶上方。取而代之的是，只走四分之三或一半的距离，或者尽可能让您感到舒服。

威克姆说：“行动不便是很正常的，尤其是由于多年的不良姿势和坐姿导致您的年龄增长。”倾听您的身体，并结合锻炼开始灵活和移动性的日常锻炼。

底线

保持身体健康对于我们所有人都是至关重要的，随着年龄的增长，我们的需求可能会发生变化。参加行动不便的运动计划可以帮助您保持活跃，并增强力量和运动范围。