您应该服用瓜氨酸补充剂吗？

内容

• 什么是瓜氨酸？
• 它是如何工作的？
• 在一些普通食品中发现它
• 瓜氨酸补充剂的类型
• 它对您的健康有很多好处
• 它可以帮助您的血管扩大
• 它可能会降低血压
• 其他健康益处
• 研究表明它可以提高运动表现
• 耐力运动
• 体重训练
• 你应该服用多少？
• 这些补品似乎是安全的
• 底线

氨基酸瓜氨酸作为健康和运动表现的补充剂正日益普及。

它在人体内自然产生并在食物中发现，但服用补充剂会使体内瓜氨酸含量增加到典型水平以上。

虽然有些人相信它对健康和运动表现的有效性，但其他人则持怀疑态度。

本文将告诉您有关瓜氨酸的所有知识以及是否应该服用。

什么是瓜氨酸？

瓜氨酸是一种在西瓜中首次发现的氨基酸（1）。

它被认为是不必要的，意味着您的身体自然可以自行产生一些。

但是，您可以通过吃含有瓜氨酸的食物或服用膳食补充剂来提高自己的水平，而不是仅仅依靠身体的生产。

这些较高的水平可能会对健康和运动表现产生有益的影响，如本文稍后所述。

瓜氨酸在体内具有重要作用，但是与某些氨基酸不同，瓜氨酸不用于构建蛋白质（2）。

但是，它在尿素循环中起着必不可少的作用，它可以消除体内的有害化合物。具体而言，尿素循环从体内去除氨。该循环的最终产物是尿素，尿素会从体内排出。

瓜氨酸还可以帮助扩大血管，并可能在肌肉构建中发挥作用（3，4）。

摘要： 瓜氨酸是人体内天然产生的氨基酸，存在于食物中，可作为膳食补充剂使用。增加摄入量可能对健康和运动表现产生有益影响。

它是如何工作的？

瓜氨酸在体内产生多种重要作用。

它起作用的一种主要方式是增加血管舒张作用。

血管舒张是指动脉或静脉的扩大。它与血压降低和血流量增加有关（5）。

瓜氨酸被消耗后，一些瓜氨酸会转化为另一个氨基酸，称为精氨酸。

精氨酸被转化为一氧化氮分子，该分子通过放松收缩血管的平滑肌细胞而引起血管的血管舒张（6）。

有趣的是，食用瓜氨酸可能比食用精氨酸本身增加体内的精氨酸含量（4）。

这是由于人体处理和吸收精氨酸和瓜氨酸的方式不同（2）。

一氧化氮和血流量的增加可能是瓜氨酸对运动成绩产生有益影响的过程之一。

尽管瓜氨酸不是直接用于构建蛋白质的氨基酸，但已显示它可以通过刺激参与肌肉构建的重要信号通路来增加蛋白质的合成（2、7）。

瓜氨酸还可以减少肝脏对某些氨基酸的摄取并防止其分解（4）。

通过这些对蛋白质合成和氨基酸分解的双重作用，它可能有助于维持或增加肌肉质量。

摘要： 瓜氨酸可通过增加一氧化氮的产生来增加血流量。它还可能通过刺激蛋白质合成和减少氨基酸分解而对肌肉产生积极影响。

在一些普通食品中发现它

除了在体内产生瓜氨酸外，在几种食物中也发现瓜氨酸。

但是，尚未对大多数食品的这种氨基酸含量进行分析。

已知含有瓜氨酸的食物包括（7，8）：

• 西瓜
• 南瓜
• 黄瓜
• 苦瓜
• 葫芦

摘要： 瓜氨酸存在于几种食物中，尤其是西瓜。尚未对大多数食品的瓜氨酸含量进行专门分析。

瓜氨酸补充剂的类型

膳食补充剂中瓜氨酸有两种主要形式：

1. L-瓜氨酸： 这只是简单地指瓜氨酸，没有附加任何其他内容。
2. 苹果瓜氨酸： 这是指瓜氨酸与另一种称为苹果酸的化合物的结合，这对产生能量很重要（9）。

虽然这两种形式可能产生相似的效果，但瓜氨酸苹果酸在运动补品中更为常见。

但是，当使用瓜氨酸苹果酸时，尚不清楚哪些健康影响是由于瓜氨酸引起的，哪些健康影响是由于苹果酸引起的。

摘要： L-瓜氨酸和苹果酸瓜氨酸是膳食补充剂中常见的两种形式。瓜氨酸和苹果酸均可在体内发挥作用。

它对您的健康有很多好处

研究人员研究了瓜氨酸对健康的潜在影响，包括对血管，勃起功能障碍和运动表现的影响（5、10）。

它可以帮助您的血管扩大

改善血管扩张的能力可以潜在地改善血压和血液向组织的流动。

研究表明，单剂量的L-瓜氨酸确实可以 不 提高健康或患病个体的动脉扩张能力（11、12）。

但是，当患有心脏病或有心脏病风险的人食用L-瓜氨酸7天或更长时间时，其动脉扩张的能力 有 改善了（13，14）。

因此，尽管单剂可能无法有效扩展血管，但长期服用补充剂可能更有效。

它可能会降低血压

瓜氨酸补充剂可能会降低血压，尤其是在高血压人群中。

30至40名参与者的研究研究了瓜氨酸补充剂对患有高血压或其他心脏病的成年人的影响。

他们发现参与者的血压在八周后降低了4-15％（15，16）。

此外，在一项对12名血压正常的成年人进行的小型研究中，研究人员发现瓜氨酸在7天后可使血压降低了6-16％（17）。

但是，健康个体的证据尚无定论，因为其他研究人员发现在一到四周的时间内瓜氨酸没有益处（14、18）。

总体而言，目前尚不清楚它是否会严重影响健康个体的血压。

其他健康益处

瓜氨酸可以增加运动后生长激素（GH）的升高（19）。

运动后GH和其他激素的升高可能与您运动时身体所经历的有益适应有关（20）。

氨基酸还可能通过其增加血流量的能力改善勃起功能障碍男性的勃起（21）。

摘要： 服用瓜氨酸补充剂可能会降低血压并提高您的动脉扩张能力。这些影响在疾病患者中可能更一致地发生。

研究表明它可以提高运动表现

由于瓜氨酸具有增加血流量的能力，因此已经在耐力和基于力量的运动中进行了研究。

耐力运动的一些研究使用了L-瓜氨酸，而许多基于力量的研究都使用了苹果酸瓜氨酸。

耐力运动

通常，单剂量瓜氨酸似乎不能改善耐力运动表现（4）。

服用一到两周的补品不会改变耗氧量（21）。

但是，它可以增加肌肉组织中的氧气含量（22 23）。

这意味着尽管氨基酸可能不允许人体整体使用更多的氧气，但它可以改善运动肌肉中的氧气使用量。这最终可能会带来更好的运动表现。

这已经在自行车运动中得到了证明，可以通过服用瓜氨酸补充剂来提高性能。

在一项研究中，服用瓜氨酸的骑自行车者比服用安慰剂的骑自行车者在疲劳之前的骑车时间长12％（22）。

服用这些补品七天也可以改善骑车过程中的功率输出。那就是在一定时间内可以产生多少力（21）。

总的来说，这种补品可能会有益地影响肌肉中的氧气使用，从而提高耐力。

体重训练

几项研究表明，苹果酸瓜氨酸可以改善举重训练性能。

一项针对41位男性的研究评估了瓜氨酸苹果酸对上半身运动过程中重复运动能力的影响。

与安慰剂相比，参加者摄入瓜氨酸苹果酸后的重复次数增加53％（24）。

此外，参与者在运动后两天的肌肉酸痛比运动前食用瓜氨酸苹果酸低40％。

其他研究人员还发现瓜氨酸苹果酸可减轻疲劳并提高较低的体重训练表现（25）。

在这两项研究中，参与者在运动前60分钟服用了补充剂。

摘要： 瓜氨酸可增加肌肉中的氧气含量并改善运动表现。服用补充剂可以改善耐力表现和举重训练表现。

你应该服用多少？

根据目前的研究，推荐剂量为每天3–6克L-瓜氨酸或每天约8克苹果酸瓜氨酸。

剂量因形式而异，因为1.75克苹果酸瓜氨酸提供1克L-瓜氨酸。剩余的0.75克是苹果酸。

以下是针对特定用途的建议：

• 重量训练： 8克苹果酸瓜氨酸提供约4.5克瓜氨酸，这是有效的重量训练表现剂量（24，25）。
• 肌肉中的氧气： 为了改善肌肉中的氧气含量，每天服用6克或更多的L-瓜氨酸7天似乎是有效的（22）。
• 血压： 为了改善血压，研究中使用的L-瓜氨酸的日剂量通常为每天3–6克。

此外，与其他氨基酸不同，10克或10克以上的剂量通常不会引起胃部不适（2）。

胃部不适是锻炼的必由之路，因此，如果您正在服用这种补品以提高运动表现，这是个好消息。

由于与其他氨基酸相比，瓜氨酸的吸收和加工方式不同，瓜氨酸的耐受性可能更高（2）。

摘要： 3–6克L-瓜氨酸或8克苹果酸瓜氨酸的剂量可能最佳。至少10克的剂量尚未报告已知的副作用。

这些补品似乎是安全的

与许多补品不同，可以获得一些有关瓜氨酸在更高剂量下安全性的初步信息。

一项小型研究检查了八名健康男性的不同剂量。每个参与者在单独的访问中服用2、5、10和15克L-瓜氨酸。

即使使用最高剂量，参与者也没有副作用（26）。

但是，最高剂量似乎并未使血液中的精氨酸增加量达到预期的水平，这意味着您的身体可以使用的这种补充剂的量是有限的。总的来说，该研究表明剂量大于10克是不必要的。

参与者服用瓜氨酸补充剂后进行的血液分析未显示正常身体功能或血压有任何负面变化。

摘要： 根据当前信息，瓜氨酸是安全且耐受性良好的。但是，大于10克的剂量可能是不必要的。

底线

瓜氨酸是一种具有多种健康益处的氨基酸。它似乎也是安全的，目前没有已知的副作用。

这种补充剂可以促进更健康的血管和降低血压，特别是在患有心脏病或高血压的人中。

对于体重训练，苹果酸瓜氨酸研究最多。 8克的剂量可以减轻疲劳并改善体育馆的性能。

如果您想促进心脏健康或改善运动表现，瓜氨酸可能是您应该考虑的下一种补充剂。