锻炼后可以进行的16项冷却运动

内容

• 给大家
• 1.慢跑或散步
• 2.上身伸展
• 3.坐姿向前弯曲
• 4.膝盖到胸部的姿势
• 5.斜躺的蝴蝶姿势
• 6.儿童的姿势
• 跑步后
• 7.站立的股四头肌伸展
• 8.朝下的狗
• 9.头到膝盖向前弯曲
• 对于老年人
• 10.站立弯曲
• 11.肩膀舒展
• 12.腿向上的姿势
• 13.尸体姿势
• 对于孩子
• 14.脊柱扭转
• 15.前进手臂圈
• 16.身体抖动
• 降温的好处
• 什么时候看专家
• 底线

您可以在锻炼结束时进行冷却运动，以减轻自己的剧烈运动负担。进行冷却运动和伸展运动可降低受伤的机会，促进血液流动并减轻心脏和其他肌肉的压力。

另外，在继续进行日常活动之前，您需要将心率，体温和血压降低到正常水平。

至少要锻炼10分钟才能冷静下来。继续阅读以了解一些最佳方法。从这里，您可以选择最吸引您的运动，并将它们组合在一起以创建锻炼恢复和放松习惯。

给大家

这些锻炼的速度和强度要比普通锻炼低。深呼吸，同时冷却以将氧气输送到肌肉，释放张力并促进放松。

1.慢跑或散步

这是最简单的冷却方法之一。慢跑3至5分钟，然后轻快或步行3至5分钟。

2.上身伸展

1. 从站立或坐着的位置，将手指交错，然后将手掌向上推向天花板。
2. 在保持笔直的脊椎的同时，尽可能地向上和向后拉动您的双手。
3. 然后将左臂放在右前方，然后转动手掌，使其彼此面对，并向后伸展双手。
4. 在另一侧重复。

3.坐姿向前弯曲

1. 坐着，双腿伸到你面前。
2. 举起你的手臂。
3. 铰接您的臀部以向前折叠。
4. 将您的手放在腿或地板上。
5. 保持此姿势最多1分钟。

4.膝盖到胸部的姿势

1. 仰卧，左腿弯曲或伸展。
2. 将右膝盖拉向胸部，将手指缠绕在胫骨前部。
3. 保持此姿势最多1分钟。
4. 在另一侧重复。
5. 每侧做2至3次。

5.斜躺的蝴蝶姿势

1. 双脚并拢躺在地上，膝盖向两侧伸展。
2. 将手臂放在身体旁边或头顶上方。
3. 保持这个姿势最多5分钟。

6.儿童的姿势

1. 从桌面位置向后沉，坐在脚后跟上，将手臂向前或并拢。
2. 让您的胸部沉入大腿深处，深呼吸。
3. 将额头放在地板上。
4. 保持这个姿势1到3分钟。

跑步后

7.站立的股四头肌伸展

1. 从站立姿势弯曲右膝盖，使脚后跟朝向臀部。
2. 用一只手或两只手握住脚踝。
3. 保持膝盖互相对齐，不要将膝盖拉到一边。
4. 保持该姿势30秒钟。
5. 在另一侧重复。
6. 每侧做2至3次。

8.朝下的狗

1. 从桌面或木板的位置，前后移动臀部，保持脊椎伸直。
2. 伸开手指，双手之间均匀地压重。
3. 一次将一只脚后跟压入地板，以踩踏双脚。
4. 保持该姿势1分钟。

9.头到膝盖向前弯曲

1. 坐下时，伸展右腿，然后将左脚按入右大腿。
2. 在举起手臂时，将胸骨与右腿内侧对齐。
3. 铰接您的臀部以向前折叠，将您的手放在身体或地板上。
4. 保持此姿势最多1分钟。
5. 在另一侧重复。

对于老年人

10.站立弯曲

1. 从站立位置开始，慢慢合拢臀部以向前弯曲。
2. 拉长脊椎，让头部沉重落在地板上，保持膝盖轻微弯曲。
3. 将您的手放在地板上，在大腿前面或后面握住相反的肘部，或者在您的背部后面交错放置手
4. 保持该姿势30秒钟。

如果您的手无法伸到地板上，则可以修改此拉伸。将手放在砖块或坚固的物体上，而不要放在地板上。您仍将获得相同的好处。

11.肩膀舒展

1. 从站立或坐姿，抬起右肘，将手放在脖子或脊椎附近。
2. 将左手放在右肘上，以将右手轻按到脊椎下方。
3. 要加深拉伸力，请将左臂与躯干并排，左手向上举，以扣紧右手。
4. 握住毛巾或阻力带，以使您伸手可及。
5. 保持拉伸30秒钟。
6. 在另一侧重复。

12.腿向上的姿势

1. 坐在身体的右边，靠近墙壁。
2. 躺下时，双腿沿着墙壁向上摆动。
3. 将您的臀部靠在墙上或几英寸外。
4. 将手臂放在身体旁边，肚子上或头顶上方。
5. 保持这个姿势最多5分钟。

13.尸体姿势

1. 双臂靠在身体上，手掌朝上，双脚比臀部稍宽，脚趾向两侧张开。
2. 放松身体，松开任何紧绷或绷紧的东西。
3. 深呼吸时，让身体严重掉下。
4. 保持该姿势5分钟或更长时间。

对于孩子

14.脊柱扭转

1. 仰卧，左腿弯曲或伸展。
2. 将右膝盖拉向胸部。
3. 将右臂延伸到一侧，然后将左手放在右膝盖的外侧。
4. 轻轻扭转到左侧。
5. 保持扭动30秒。
6. 在另一侧重复。

15.前进手臂圈

1. 行进到位，手臂伸出到与肩同高的侧面。
2. 双臂向前旋转8至10次。
3. 向后旋转手臂8到10次。

16.身体抖动

1. 轻轻摇动您的右臂，然后摇动左臂，然后同时摇动两臂。
2. 然后，先摇动右腿，然后再摇动左腿。
3. 接下来，摇头，臀部和整个身体。
4. 摇动每个身体部位15秒钟。

降温的好处

冷却运动会开始恢复过程，增加灵活性并促进放松。

• 逐渐的冷却可保持血液循环并防止其积聚在静脉中，这可能使您感到头昏眼花或头昏眼花。
• 降温可使您的体温，血压和心率恢复到正常水平。
• 在温暖的时候拉伸肌肉可以帮助减少乳酸堆积，减少肌肉抽筋和僵硬的机会。
• 此外，伸展运动可以拉长关节周围的结缔组织，增加活动能力并改善运动范围。

所有这些好处有助于改善您的身体的整体功能和灵活性，使您感觉更好，表现更高并且受伤的机会更少。

什么时候看专家

如果您需要修改方面的帮助或将您的锻炼提高到一个新的水平，请考虑寻求私人教练。

运动专家可以根据您的需求帮助您制定特定的冷却程序。他们可能会根据您的伤害，关注的领域或目标而调整您的锻炼类型。

专业人士可以确保您正确地进行锻炼并提供有价值的反馈，以确保您在保持锻炼潜力的同时保持安全。

底线

通过留出时间在运动后逐渐冷静下来，为成功做好准备。这使您的身体有恢复的机会，可以调节身体系统，并有助于您恢复正常的日常生活节奏。

让自己有足够的精力来完成冷静，而不会超出自己的极限。只走到自己的边缘，切勿弹跳或强迫自己进入任何位置。

在您感觉不太活跃或精力充沛的日子里，您可以换掉一部分锻炼，而将精力集中在这些更凉爽，放松的运动上，以有益身心。