计算卡路里101：如何计算减肥重量

内容

• 什么是卡路里？
• 为什么卡路里很重要
• 你应该吃多少卡路里？
• 最好的应用程序来帮助您计算卡路里
• 如何称量和测量部分
• 饮食质量仍然很重要
• 成功计算卡路里的5个小技巧
• 您应该算卡路里吗？

为了减肥，您需要消耗的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里。

从理论上讲，这听起来很简单。

但是，在现代食品环境中管理食物摄入量可能会很棘手。

卡路里计数是解决此问题的一种方法，通常用于减肥。

这是有关计算卡路里的详细指南，解释了您需要了解的所有内容。

什么是卡路里？

卡路里是能量的量度，通常用于测量食物和饮料的能量含量。

从技术上讲，饮食中的卡路里定义为将1千克水的温度提高1摄氏度所需的能量。

您将所吃和喝的卡路里用于基本功能，例如呼吸和思考，以及日常活动（例如散步，说话和进食）。

您所吃的任何多余卡路里都将以脂肪的形式存储，而持续摄入的热量多于燃烧会导致体重随时间增加。

底线： 卡路里是能量的量度。在科学中，它的定义是将1千克水的温度提高1摄氏度所需的能量。

为什么卡路里很重要

听到卡路里并不重要，卡路里计数很浪费时间。

但是，当涉及到体重时，卡路里 做 计数。

这个事实已经在被称为超喂研究的科学实验中一次又一次地得到证明。

这些研究要求人们故意饮食过量，随后测量对体重和健康的影响。

所有的过度喂养研究都发现，当人们摄入的卡路里多于燃烧所消耗的卡路里时，他们就会体重增加（1、2、3、4、5、6、7、8）。

这个简单的事实意味着，只要您坚持坚持，计算卡路里和限制摄入量就可以有效地防止体重增加或减轻体重。

一项评论发现，包括卡路里计数在内的减肥计划比未进行减肥的计划平均减少了大约7磅（3.3千克）（9）。

底线： 当您摄入的卡路里多于燃烧的卡路里时，您的体重就会增加。计算卡路里可以帮助您减少卡路里摄入量并减轻体重。

你应该吃多少卡路里？

您需要多少卡路里取决于性别，年龄，体重和活动水平等因素。

例如，一个25岁的男性运动员比一个不运动的70岁女性需要更多的卡路里。

如果您想减肥，那么就需要通过进食少于身体燃烧的卡路里来造成卡路里不足。

使用此计算器（在新标签中打开）来确定您每天应该吃多少卡路里。

该计算器基于Mifflin-St Jeor方程，这是估算卡路里需求的准确方法（10、11）。

底线： 您所需的确切卡路里数量将取决于许多不同的因素，包括您的性别，年龄，体重和活动水平。使用上面的计算器来计算您的每日需求。

最好的应用程序来帮助您计算卡路里

由于技术的进步，如今将卡路里计算付诸实践可能相对容易。

通过提供快速简便的方法来记录您所吃的食物，许多应用程序和网站都可以简化此过程。

研究表明，即使您只是不规律地跟踪食物摄入量，这样做的人也会减轻体重。他们还可以更好地保持体重减轻（12、13）。

以下是一些最受欢迎的免费卡路里计算应用程序/网站的列表：

• 我的健身朋友。
• 失去它！
• 胖秘密。
• 计时表。
• SparkPeople。

有关更多详细信息，请阅读：5个最佳卡路里计数器网站和应用程序。

底线： 使用应用程序或在线工具记录您的用餐并跟踪食物摄入量是一种非常简单的卡路里计算方法。

如何称量和测量部分

部分尺寸已经增加，在某些餐馆中，单餐可以提供普通人就餐所需的两倍或三倍。

当您将大量食物视为标准时，“部分变形”是一个术语。它可能导致体重增加并阻碍体重减轻（14、15、16）。

通常，人们并不擅长估计他们吃了多少东西（17、18、19、20）。

卡路里计数可以帮助您更好地了解自己的实际消费量，从而帮助您避免暴饮暴食。

但是，要使其正常工作，您需要正确记录食物份量。以下是几种测量份量的常用方法：

• 秤： 确定吃多少的最准确方法是称量食物。但是，这可能很耗时，而且并不总是可行的。
• 量杯： 标准体积测量比秤稍快一些，更易于使用，但是有时仍然很费时且笨拙。
• 比较： 与常见项目进行比较非常容易快捷，尤其是在您不在家的时候。但是，它的准确性也低得多。

与家庭用品相比，以下是一些常见的份量，可帮助您估算份量：

• 1份米饭或面食（1/2杯）：电脑鼠标或圆形一把。
• 1份肉（3盎司）：一副纸牌。
• 1份鱼（3盎司）：支票簿。
• 1份奶酪（1.5盎司）：口红或拇指大小。
• 1份新鲜水果（1/2杯）：一个网球。
• 1份绿叶蔬菜（1杯）：棒球。
• 1份蔬菜（1/2杯）：电脑鼠标。
• 1茶匙橄榄油：1指尖。
• 2汤匙花生酱：一个乒乓球。

即使您称量和测量份数，卡路里计数也不是一门精确的科学。

但是，不必绝对固定进行测量。只要确保尽可能准确地记录您的摄入量即可。

录制高脂肪和/或高糖的物品（例如比萨饼，冰淇淋和油）时，应格外小心。记录不足这些食物会导致您所记录的摄入量与实际摄入量产生很大差异。

为了改善估计，您可以在开始时尝试使用比例，以使您更好地了解部分的外观。即使您停止使用它们，这也应该有助于您提高准确性（21）。

底线： 您可以使用磅秤，杯子和量具或份量估计来确定要吃多少。秤是最准确的。

饮食质量仍然很重要

卡路里对于跟踪您的进食量很有用，但它们并不能告诉您很多有关 质量 您的饮食（22）。

当涉及食物和人体时，卡路里不一定是卡路里。

例如，西兰花100卡路里与炸薯条100卡路里对健康的影响不同。

这很重要，因为您的整体饮食习惯和所吃食物的种类会影响您的健康（23，24，25）。

此外，不同食物对饥饿感，食欲激素和燃烧卡路里的影响也可能相差很大。

最好以经过最少加工的动植物制成的高质量食物作为饮食基础。

高质量的食物不仅有益健康，而且从长远来看，减少卡路里的摄入也变得容易得多。

底线： 以最低限度加工的食物为基础的饮食有益于长期健康和减轻体重。

成功计算卡路里的5个小技巧

这是另外5个计算卡路里的提示：

• 准备： 在开始之前，请获取卡路里计数应用程序或在线工具，确定如何测量或估计份量并制定膳食计划。
• 阅读食品标签： 食品标签包含许多有用的卡路里计数信息。确保检查包装上建议的份量。
• 消除诱惑： 摆脱家里的垃圾食品。这将帮助您选择更健康的零食，并更容易达到目标。
• 旨在缓慢，稳定地减轻体重： 不要减少卡路里太低。尽管减肥速度更快，但您可能会感到难受，不太可能坚持计划。
• 为您的运动加油： 最成功的减肥计划包括饮食和运动。确保吃得足够多，仍然有运动的能量。

底线： 力求缓慢而稳定地减轻体重，并确保您有计划。阅读食品标签并减少室内的垃圾食品也可能对成功有所帮助。

您应该算卡路里吗？

“卡路里摄入，卡路里消耗”当然不是确保最佳健康的唯一因素。

但是，在减肥方面，卡路里确实很重要。

尽管它并不适合所有人，但您可能会发现，计算卡路里是减肥并远离体重的有效方法。