肌酸安全吗，并且有副作用吗？

内容

• 它的副作用是什么？
• 它在您体内的作用是什么？
• 它会导致脱水或抽筋吗？
• 它会导致体重增加吗？
• 它如何影响您的肾脏和肝脏？
• 它会引起消化问题吗？
• 它如何与其他药物相互作用？
• 其他潜在的副作用
• 底线

肌酸是可用的第一运动表现补充。

尽管有研究支持的好处，但有些人还是避免食用肌酸，因为他们担心它对健康有害。

有人声称它会导致体重增加，抽筋以及消化，肝脏或肾脏问题。

本文对肌酸的安全性和副作用进行了循证评估。

它的副作用是什么？

根据您的要求，肌酸的建议副作用可能包括：

• 肾脏损害
• 肝损害
• 肾结石
• 体重增加
• 肿
• 脱水
• 肌肉痉挛
• 消化问题
• 室综合征
• 横纹肌溶解

此外，有人错误地认为肌酸是合成代谢类固醇，不适合女性或青少年使用，或者只能由专业运动员或健美运动员使用。

尽管负面报道，国际运动营养学会仍认为肌酸非常安全，认为肌酸是目前最有益的运动补充剂之一。

研究肌酸几十年的领先研究人员还得出结论，它是市场上最安全的补充剂（）。

一项研究在参与者服用肌酸补充剂21个月后检查了52种健康指标。它没有发现不利影响（）。

肌酸也已用于治疗各种疾病和健康问题，包括神经肌肉疾病，脑震荡，糖尿病和肌肉丢失（“”，“”）。

尽管关于肌酸的副作用和安全性问题的说法很多，但都没有得到研究的支持。

它在您体内的作用是什么？

肌酸遍布全身，其中95％储存在肌肉中。

它是从肉和鱼中获得的，也可以由人体中的天然氨基酸（）产生。

但是，您的饮食和天然肌酸水平通常不会使该化合物的肌肉储备最大化。

平均储存量约为120 mmol / kg，但补充肌酸可使这些储存量提高至140-150 mmol / kg（）。

在高强度运动中，储存的肌酸可帮助您的肌肉产生更多的能量。这是肌酸增强运动表现的主要原因（）。

一旦填充了肌肉的肌酸储备，多余的就会分解为肌酸酐，肌酸酐会被肝脏代谢并排泄到尿液中（）。

人体中约95％的肌酸储存在肌肉中。在那里，它为高强度运动提供了更多的能量。

它会导致脱水或抽筋吗？

肌酸会改变人体储存的水分，从而将更多的水分带入肌肉细胞（）。

这个事实可能是肌酸引起脱水的理论背后的事实。但是，细胞含水量的这种变化很小，并且没有研究支持有关脱水的说法。

一项针对大学运动员的为期三年的研究发现，与不服用肌酸的人相比，服用肌酸的人发生脱水，肌肉抽筋或肌肉损伤的情况更少。他们还因生病或受伤而错过了更少的课程（）。

一项研究检查了炎热天气下运动时使用肌酸的情况，肌酸会加速抽筋和脱水。在99°F（37°C）的高温下进行35分钟的骑行训练期间，与安慰剂相比，肌酸没有副作用。

通过血液测试进一步检查还证实，水合或电解质水平没有差异，这在肌肉痉挛中起关键作用（）。

最结论性的研究是针对接受血液透析的个体进行的，血液透析是一种可能引起肌肉抽筋的药物治疗。研究人员指出，肌酸可将抽筋事件减少60％（）。

根据目前的证据，肌酸不会引起脱水或痉挛。如果有的话，它可以防止这些情况。

与普遍的看法相反，肌酸不会增加抽筋和脱水的风险-实际上，可能会降低这些情况的风险。

它会导致体重增加吗？

研究已充分证明肌酸补充剂会导致体重快速增加。

大剂量肌酸负荷量（20克/天）一周后，由于肌肉中水分增加，体重增加了2–6磅（1-3千克）。

从长期来看，研究表明，肌酸使用者的体重可能继续比非肌酸使用者的体重增加更大。但是，体重增加是由于肌肉生长增加-而不是体内脂肪增加（）。

对于大多数运动员来说，额外的肌肉是一种积极的适应方式，可以改善运动表现。由于这也是人们服用肌酸的主要原因之一，因此不应将其视为副作用（，）。

对于老年人，肥胖的人以及患有某些疾病（“，，，”）的人，增加肌肉的力量也可能有益。

肌酸的体重增加不是由于脂肪增加，而是由于肌肉中水含量增加。

它如何影响您的肾脏和肝脏？

肌酸可以稍微增加血液中肌酐的水平。肌酐通常用于诊断肾脏或肝脏疾病。

但是，肌酸会升高肌酐水平这一事实并不意味着它会损害肝脏或肾脏（）。

迄今为止，尚无健康人使用肌酸的研究提供对这些器官有害的证据（“，，，，，）。

一项对大学生运动员的长期研究没有发现与肝或肾功能有关的副作用。其他测量尿液中生物标志物的研究也发现，摄入肌酸后没有差异（）。

迄今为止最长的一项研究-持续四年-相似地得出结论，肌酸没有不良副作用（）。

媒体上经常引用的另一项受欢迎的研究报道了一名男性举重运动员补充了肌酸的肾脏疾病。

但是，此案例研究不足以作为证据。还涉及许多其他因素，包括其他补充剂（，）。

也就是说，如果您有肝脏或肾脏问题的病史，应谨慎服用肌酸补充剂。

目前的研究表明，肌酸不会引起肝脏或肾脏疾病。

它会引起消化问题吗？

与许多补品或药物一样，过量服用可能会引起消化问题。

在一项研究中，建议的5克剂量不会引起消化问题，而10克的剂量会使腹泻的风险增加37％（）。

因此，建议的份量定为3–5克。在一天的过程中，将20克的加载协议也分成四份，每份5克。

一位领先的研究人员回顾了数项研究，并得出结论，以推荐剂量服用时，肌酸不会增加消化问题。

但是，在肌酸工业化生产过程中产生的添加剂，成分或污染物可能会导致问题（，）。

因此，建议您购买值得信赖的高质量产品。

遵循建议的剂量和负荷指南时，肌酸不会增加消化问题。

它如何与其他药物相互作用？

与任何饮食或补充疗法一样，最好在开始之前与医生或其他医学专家讨论您的肌酸计划。

如果您服用任何会影响肝或肾功能的药物，您也可能希望避免补充肌酸。

可能与肌酸相互作用的药物包括环孢菌素，氨基糖苷类，庆大霉素，妥布霉素，抗炎药如布洛芬，以及许多其他药物。

肌酸有助于改善血糖管理，因此，如果您使用已知会影响血糖的药物，则应与医生讨论肌酸的使用（）。

如果您怀孕，母乳喂养或患有严重疾病（例如心脏病或癌症），则还应咨询医疗专业人员。

如果您服用某些类型的药物，包括影响血糖的药物，肌酸可能会引起问题。

其他潜在的副作用

有人认为肌酸可导致隔室综合征，这种情况是在封闭空间内（通常是手臂或腿部肌肉内）形成过大压力时发生的。

尽管一项研究发现，在进行热训练的两个小时内肌肉压力有所增加，但这主要是由于热量和运动引起的脱水所致，而不是肌酸（）。

研究人员还得出结论，压力是短暂的且微不足道的。

有人声称肌酸补充剂会增加横纹肌溶解的风险，横纹肌溶解是肌肉分解并将蛋白质泄漏到血液中的一种状况。但是，没有任何证据支持该想法。

神话源于血液中的一种称为肌酸激酶的标记物，随着肌酸补充剂的增加而增加。

但是，这种轻微的增加与横纹肌溶解相关的大量肌酸激酶完全不同。有趣的是，一些专家甚至建议肌酸可以预防这种情况（，）。

有些人也将肌酸与合成代谢类固醇混淆，但这是另一个神话。肌酸是一种完全天然和合法的物质，存在于您的身体和食物（例如肉类）中，与类固醇没有联系（）。

最后，有一个误解，认为肌酸仅适用于男性运动员，不适用于老年人，女性或儿童。但是，没有研究表明它不适合女性或老年人使用推荐剂量（）。

与大多数补品不同，肌酸已作为某些疾病（例如神经肌肉疾病或肌肉丢失）的医学干预手段给予儿童。

持续长达三年的研究并未发现肌酸对儿童的不良影响（，，）。

研究一直证实肌酸具有出色的安全性。没有证据表明它会引起横纹肌溶解或隔室综合征等不良状况。

底线

肌酸已经使用了一个多世纪，超过500项研究支持其安全性和有效性。

它还为肌肉和性能提供许多好处，可能会改善健康状况，并被用于医疗机构，以帮助治疗各种疾病（，，）。

最后，肌酸是最便宜，最有效和最安全的补充剂之一。