精品健身工作室正在重新定义交叉训练的意义

内容

• 为什么交叉训练有效
• 如何将交叉训练融入您的锻炼中
• 审查

山羊瑜伽。水上自行车。感觉健身趋势比一周中尝试它们的天数还要多。但有一种健身趋势植根于老派的运动基础。而且，幸运的是，全国越来越多的工作室回归基础，对这种久经考验的锻炼方式进行了新的调整。

这是交叉训练。是的，就是这么简单。这是你以前听说过的，希望你已经在做。但是现在，随着 Barry's Bootcamp 和 Rumble Boxing 等精品健身房重新构想交叉训练的样子，这种传统的训练方式正在焕发出新的活力。这是你想要变成习惯的一种趋势。

为什么交叉训练有效

有氧运动和力量训练是健身界的强者。他们每个人都很棒，但他们一起创造了神奇的强壮、精瘦、健美的肌肉和杀手级的健身水平。

连续跳上 45 分钟的动感单车肯定会增加你的耐力，但在这种锻炼的基础上，通过自重动作或举重进行力量训练，会增加你的整体卡路里消耗，同时还能提高你作为运动员的力量。同样，在不提高心率和挑战心血管健康的情况下举重会限制您在肌肉张力和整体心脏健康方面的结果。

解决方案很简单：将它们混合在一起进行全身锻炼，燃烧脂肪 和 在锻炼期间和之后锻炼肌肉。

芝加哥 Kick@55 Fitness 的创始人兼所有者、C.P.T. 丽贝卡·加汉 (Rebecca Gahan) 说，当您在不同的锻炼和设备之间转换时，通常很少有停机时间，这会使您的锻炼尽可能有效。 （这也是改变锻炼计划并尝试新事物的另一个原因。）“当您骑着动感单车在一个地方停留 45 分钟时，随着时间的推移，您的身体开始适应环境，不再感到震惊，”她说.这就是 Gahan 开发“自行车和燃烧训练营”课程的原因，该课程每 15 分钟在自行车和自由体操之间交替进行，每次课程总共进行四次。

结合有氧运动和力量运动可显着增加您的热量输出并最大限度地提高您的锻炼效果。 “以新的方式让身体感到惊讶和挑战肌肉的持续状态会加速减肥和脂肪燃烧，”此外，它还可以帮助您在日常生活活动中避免受伤，Gahan 说。

虽然精品健身课程正在寻找新的方法来重塑这种锻炼方法，以适应一种汗流浃背、省时的体验，但这个概念并不新鲜。 Gahan 说，交叉训练是一种行之有效的方法，可以帮助您度过健身或减肥平台期，因为您的身体会不断适应新的挑战。

更重要的是，通过锻炼肌肉，您可以增加骨密度，这可以降低您在以后的生活中患骨质疏松症的风险，加利福尼亚州西好莱坞巴里训练营的名人培训师兼讲师阿斯特丽德·斯旺说。 Barry's 是交叉训练的 OG，在全国各城市设有工作室，课程侧重于将跑步机间隔与地板上的力量训练相结合。 Swan 说，跑步和步行以及重量训练都可以提供这些增强骨骼的好处。

现场一个相对较新的工作室正在改变交叉训练的游戏规则是纽约的 Rumble Boxing，不要误以为这只是上身锻炼。典型的课程包括翻包工作和力量训练，包括肩部推举和蹲跳等动作。 （相关：这个 Rumble 训练师向您展示了即使膝盖不好也可以进行 HIIT 练习。）

“拳击时，从脚的足弓到颈部的肌肉，你都会用到所有东西，”Rumble 教练科里·弗洛雷斯 (Kory Flores) 说。 “它在训练中融入了各种各样的方法，以确保每块肌肉都准备好获得最佳的冲击力和反应时间。”拳击也为你的大脑提供了锻炼，正如弗洛雷斯所说，每节课都会用新的组合或按顺序记住的刺拳和拳击挑战你。

参加课程而不是自己交叉训练的好处是，这些练习将经过专业设计，使您成为更好的运动员。例如，弗洛雷斯说：“俄罗斯转体是我们在课堂上经常使用的动态核心和斜体运动，因为它有助于加强和加快勾拳和勾拳的躯干旋转。”天才！

虽然形式因课程和设备而异，但概念基本相同：用于全身锻炼的有氧运动间隔和力量训练回路。

如何将交叉训练融入您的锻炼中

室内自行车 + AMRAP

Gahan 说她的“自行车和燃烧”课程非常注重 AMRAP，或者“尽可能多的代表或回合”。这种锻炼的目的是在短时间内最大限度地锻炼你的肌肉，所以你不得不努力锻炼。 “当你在有限的时间内用特定数量的代表挑战你的身体时，你可以点燃你的新陈代谢并全力以赴，”她说。

自己试试吧。跳下您的动感单车（任何固定式自行车都可以），将计时器设置为 4 分钟，并完成尽可能多的以下回合：10 次左右波比跳（参见：横向跳波比）、20 名板式滑雪者（从高木板位置开始，然后双脚并拢向右手外侧跳；向后跳并在左侧重复），然后跳30次。 “重点是速度、敏捷性，并将您的身体推向最大有氧运动极限，”加汉说。

在那些艰难的几分钟之后，您将重新骑上自行车进行一些积极的有氧运动恢复。骑自行车可以让您的肌肉和关节得到一些缓解，同时仍能保持较高的心率，让您的身体保持在工作模式。

跑步机间隔 + 哑铃

接下来，尝试一些跑步机工作。 Swan 说她喜欢在她的课程中加入间隔。她说，风冲刺是个人最喜欢的，它要求你尽可能快地“喘气”。 “做风冲刺，比如 30 秒休息 30 秒，将燃烧脂肪作为燃料，”她说。 “你可以喘口气，但不要停顿太久。”

对于力量部分，尝试一个带有俯卧撑的叛逆划船。双手握哑铃在高木板位置，将右侧哑铃向上划，肘部指向天花板，重心靠近身体侧部。降低背部，完成一个俯卧撑（可以在膝盖上修改），然后在左侧划船。另一种选择：屈膝弓步，在两侧顶部的头顶肱三头肌伸展。

拳击包+力量训练助推器

弗洛雷斯说，使用快速刺戳真的可以让你的心率加快，以进行有氧运动。她说，Rumble 课程经常在训练和冲刺中使用这种类型的拳击作为快速、直臂射击。 “这是在快节奏的动作中挑战你的形式的好方法，”她说。

为了进一步提高这种强度，将有氧运动和力量训练结合起来。弗洛雷斯建议在你出拳时每只手使用 1 到 3 磅的重量，就像你面对一个袋子时所做的那样。这将交叉训练结合在一个组合动作中 - 您可以通过增加重量来增强力量，从而增加输出功率（在这种情况下，您可以打出多硬多快），这样您就可以向那个包展示谁才是老大。

审查