DASH饮食完整入门指南

内容

• 什么是DASH饮食？
• 潜在利益
• 降低血压
• 可以帮助减肥
• 其他潜在的健康益处
• 它对每个人有用吗？
• 限制盐分过多对您不利
• 饮食上吃什么
• 全谷物：每天6–8份
• 蔬菜：每天4–5份
• 水果：每天4–5份
• 乳制品：每天2–3份
• 瘦鸡肉，肉和鱼：每天6份或更少的份量
• 坚果，种子和豆类：每周4–5份
• 油脂：每天2–3份
• 糖果和加糖：每周5份或更少
• 一周的样本菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 如何使饮食更像DASH
• 经常问的问题
• 我可以在DASH饮食上喝咖啡吗？
• 我需要在DASH饮食上锻炼吗？
• 我可以在DASH饮食中喝酒吗？
• 底线

高血压影响着全球超过十亿人，而且这一数字正在上升。

实际上，在过去的40年中，高血压的人数增加了一倍，这是对健康的严重关注，因为高血压与心脏病，肾衰竭和中风等疾病的高风险相关（1、2） 。

由于人们认为饮食在高血压的发展中起着重要作用，因此科学家和政策制定者已经设计出了特定的饮食策略来帮助降低血压（3、4）。

本文研究了DASH饮食，该饮食旨在抵抗高血压并减少人们患心脏病的风险。

什么是DASH饮食？

饮食停止高血压的方法，即DASH，是向希望预防或治疗高血压（也称为高血压）并降低患心脏病风险的人推荐的饮食。

DASH饮食的重点是水果，蔬菜，全谷物和瘦肉。

这种饮食是在研究人员注意到以素食为基础的以植物为基础的饮食人群中高血压的发病率普遍下降之后才产生的（5、6）。

这就是为什么DASH饮食强调水果和蔬菜，同时包含鸡肉，鱼和豆类等瘦肉蛋白质来源的原因。饮食中的红肉，盐，添加的糖和脂肪含量低。

科学家认为，高血压人士可以从这种饮食中受益的主要原因之一是因为它减少了盐的摄入量。

常规的DASH饮食计划每天鼓励摄入的钠不超过1茶匙（2,300毫克），这与大多数国家的指导原则相符。

低盐版本建议每天钠的摄入量不超过3/4茶匙（1,500毫克）。

摘要 DASH饮食旨在降低高血压。虽然富含水果，蔬菜和瘦肉蛋白质，但它可以限制红肉，盐，添加的糖和脂肪。

潜在利益

除了降低血压外，DASH饮食还具有许多潜在的好处，包括减肥和降低癌症风险。

但是，您不应该指望DASH可以帮助您自行减轻体重，因为DASH的主要目的是降低血压。减肥可能只是增加的额外福利。

饮食会以多种方式影响您的身体。

降低血压

血压是对血液通过血管和器官时施加的力的度量。它有两个数字：

• 收缩压： 心脏跳动时血管中的压力。
• 舒张压： 心脏处于静止状态时，心跳之间血管的压力。

成人的正常血压是收缩压低于120 mmHg，舒张压低于80 mmHg。通常用高于舒张压的收缩压来写，例如：120/80。

血压读数为140/90的人被认为患有高血压。

有趣的是，DASH饮食可在健康人和高血压人群中显着降低血压。

在研究中，使用DASH饮食的人即使没有减轻体重或限制盐分摄入，他们的血压仍会降低（7，8）。

但是，当限制钠的摄入量时，DASH饮食会进一步降低血压。实际上，盐摄入量最低的人血压下降幅度最大（9）。

这些低盐DASH饮食的结果对已经有高血压，平均收缩压降低12 mmHg，舒张压降低5 mmHg的人最为显着（5）。

在血压正常的人中，它使收缩压降低了4 mmHg，舒张压降低了2 mmHg（5）。

这与其他研究相吻合，其他研究表明，限制盐的摄入量可以降低血压，尤其是在那些高血压患者中（10）。

请记住，血压降低并不一定会降低患心脏病的风险（11）。

可以帮助减肥

无论您是否减肥，都可能在DASH饮食上降低血压。

但是，如果您已经患有高血压，则建议您减肥。

这是因为体重越重，血压就可能越高（12，13，14）。

此外，减肥已被证明可以降低血压（15、16）。

一些研究表明，人们可以通过DASH饮食来减肥（17、18、19）。

但是，那些在DASH饮食上减肥的人处于可控制的卡路里赤字中-这意味着他们被告知所吃的卡路里少于其消耗的卡路里。

鉴于DASH饮食可以减少很多高脂，含糖食品，人们可能会发现他们会自动减少卡路里的摄入并减轻体重。其他人可能不得不自觉限制摄入量（20）。

无论哪种方式，如果您想在DASH饮食中减肥，您仍然需要减少卡路里的饮食。

其他潜在的健康益处

DASH还可能影响其他健康领域。饮食：

• 降低癌症风险： 最近的一项评论表明，遵循DASH饮食的人罹患某些癌症（包括结直肠癌和乳腺癌）的风险较低（21）。
• 降低代谢综合征的风险： 一些研究指出，DASH饮食可将您的代谢综合征风险降低多达81％（22，23）。
• 降低糖尿病风险： 饮食与降低2型糖尿病的风险有关。一些研究表明，它也可以改善胰岛素抵抗（24、25）。
• 降低心脏病风险： 在最近的一项针对女性的评论中，遵循DASH类饮食与心脏病风险降低20％，中风风险降低29％相关（26）。

其中许多保护作用归因于饮食中高含量的水果和蔬菜。通常，多吃水果和蔬菜可以帮助降低患病的风险（27、28、29、30）。

摘要 DASH可以降低血压-尤其是在您血压升高的情况下-可以帮助减轻体重。它可以减少患糖尿病，心脏病，代谢综合症和某些癌症的风险。

它对每个人有用吗？

尽管对DASH饮食的研究确定，在盐摄入量最低的人群中，血压下降最大，但限盐对健康和寿命的好处尚不明确。

对于高血压患者，减少食盐摄入量会严重影响血压。但是，在血压正常的人中，减少盐摄入量的效果要小得多（6、10）。

有人对盐敏感的理论（即盐对血压的影响更大）的理论可以部分解释这一点（31）。

摘要 如果您的食盐摄入量很高，降低食盐摄入量可以带来很多健康益处。如DASH饮食建议的那样，全面限制盐分可能仅对盐敏感或高血压的人有益。

限制盐分过多对您不利

少吃盐与健康问题有关，例如心脏病，胰岛素抵抗和体液fluid留的风险增加。

DASH饮食的低盐版本建议人们每天摄入的钠不得超过3/4茶匙（1500毫克）。

但是，尚不清楚降低如此低的盐摄入量是否有任何益处-即使在高血压患者中也是如此（32）。

实际上，尽管盐摄入量降低会导致血压适度降低，但最近的一项评论发现盐摄入量与心脏病死亡风险之间没有关联（11）。

但是，由于大多数人食盐过多，因此将盐的摄入量从每天2–2.5茶匙（10–12克）的高量降低到每天1–1.25茶匙（5–6克）可能是有益的（6） 。

通过减少饮食中高度加工的食物的量并主要食用全食，可以轻松实现此目标。

摘要 尽管减少加工食品中的盐摄入量对大多数人都是有益的，但少吃盐也可能有害。

饮食上吃什么

DASH饮食未列出要吃的特定食物。

相反，它建议不同食物组的特定份量。

您可以吃的份量取决于您消耗多少卡路里。以下是基于2000卡路里饮食的食物份量示例。

全谷物：每天6–8份

全谷物的例子包括全麦或全谷物面包，全谷物早餐谷物，糙米，碾碎干小麦，藜麦和燕麦片。

服务包括：

• 1片全麦面包
• 1盎司（28克）干全麦谷物
• 1/2杯（95克）米饭，面食或谷类食品

蔬菜：每天4–5份

DASH饮食中允许所有蔬菜。

服务包括：

• 1杯（约30克）未加工的多叶绿色蔬菜，例如菠菜或羽衣甘蓝
• 1/2杯（约45克）生或熟的切成薄片的蔬菜，例如西兰花，胡萝卜，南瓜或西红柿

水果：每天4–5份

如果您遵循DASH方法，则会吃很多水果。您可以吃的水果实例包括苹果，梨，桃子，浆果和菠萝和芒果等热带水果。

服务包括：

• 1个中号苹果
• 1/4杯（50克）杏干
• 1/2杯（30克）新鲜，冷冻或罐装桃子

乳制品：每天2–3份

DASH饮食中的乳制品应低脂肪。例子包括脱脂牛奶，低脂奶酪和酸奶。

服务包括：

• 1杯（240毫升）低脂牛奶
• 1杯（285克）低脂酸奶
• 1.5盎司（45克）低脂奶酪

瘦鸡肉，肉和鱼：每天6份或更少的份量

选择瘦肉，尝试仅偶尔食用一份红肉-每周不超过一两次。

服务包括：

• 1盎司（28克）熟肉，鸡肉或鱼肉
• 1个鸡蛋

坚果，种子和豆类：每周4–5份

这些包括杏仁，花生，榛子，核桃，葵花籽，亚麻籽，芸豆，扁豆和豌豆。

服务包括：

• 1/3杯（50克）坚果
• 2汤匙（40克）坚果黄油
• 2汤匙（16克）种子
• 1/2杯（40克）煮熟的豆类

油脂：每天2–3份

DASH饮食推荐使用植物油，而不是其他油。这些包括人造黄油和油菜籽，玉米，橄榄或红花。它还建议使用低脂蛋黄酱和清淡的沙拉酱。

服务包括：

• 1茶匙（4.5克）人造黄油
• 1茶匙（5毫升）植物油
• 1汤匙（15克）蛋黄酱
• 2汤匙（30毫升）沙拉酱

糖果和加糖：每周5份或更少

在DASH饮食中将添加的糖保持在最低水平，因此要限制糖果，苏打水和食用糖的摄入量。 DASH饮食还限制未精制的糖和其他糖源，例如龙舌兰花蜜。

服务包括：

• 1汤匙（12.5克）糖
• 1汤匙（20克）果冻或果酱
• 1杯（240毫升）柠檬水

摘要 DASH饮食未列出要吃的特定食物。取而代之的是，这是一种饮食模式，侧重于食物组。

一周的样本菜单

这是一个定期DASH饮食的一周饮食计划的示例（基于每天2,000卡路里的热量）：

星期一

• 早餐： 1杯（90克）燕麦粥，1杯（240毫升）脱脂牛奶，1/2杯（75克）蓝莓和1/2杯（120毫升）新鲜橙汁。
• 小吃： 1个中号苹果和1杯（285克）低脂酸奶。
• 午餐： 金枪鱼和蛋黄酱三明治，用两片全麦面包，1汤匙（15克）蛋黄酱，1.5杯（113克）绿色沙拉和3盎司（80克）罐装金枪鱼制成。
• 小吃： 1个中型香蕉。
• 晚餐： 在1茶匙（5毫升）植物油中煮熟的3盎司（85克）瘦鸡胸肉，再加西兰花和胡萝卜各1/2杯（75克）。配1杯（190克）糙米。

星期二

• 早餐： 2片全麦吐司，加1茶匙（4.5克）人造黄油，1汤匙（20克）果冻或果酱，1/2杯（120毫升）新鲜橙汁和1个中号苹果。
• 小吃： 1个中型香蕉。
• 午餐： 3盎司（85克）瘦鸡胸肉和2杯（150克）绿色沙拉，1.5盎司（45克）低脂奶酪和1杯（190克）糙米。
• 小吃： 1/2杯（30克）桃子罐头和1杯（285克）低脂酸奶。
• 晚餐： 在1茶匙（5毫升）植物油中加入3盎司（85克）三文鱼，再加上1杯（300克）煮土豆和1.5杯（225克）煮蔬菜。

星期三

• 早餐： 1杯（90克）燕麦片和1杯（240毫升）脱脂牛奶和1/2杯（75克）蓝莓。 1/2杯（120毫升）新鲜的橙汁。
• 小吃： 1个中橙色。
• 午餐： 2片全麦面包，3盎司（85克）瘦火鸡，1.5盎司（45克）低脂奶酪，1/2杯（38克）绿色沙拉和1/2杯（38克）樱桃番茄。
• 小吃： 4个全麦饼干，含1.5盎司（45克）的干酪和1/2杯（75克）的菠萝罐头。
• 晚餐： 鳕鱼片6盎司（170克），土豆泥1杯（200克），豌豆1/2杯（75克）和花椰菜1/2杯（75克）。

星期四

• 早餐： 1杯（90克）燕麦片，1杯（240毫升）脱脂牛奶和1/2杯（75克）覆盆子。 1/2杯（120毫升）新鲜的橙汁。
• 小吃： 1个中型香蕉。
• 午餐： 用4.5盎司（130克）烤金枪鱼，1个煮鸡蛋，2杯（152克）绿色沙拉，1/2杯（38克）樱桃番茄和2汤匙（30毫升）低脂调味料制成的沙拉。
• 小吃： 1/2杯（30克）梨罐头和1杯（285克）低脂酸奶。
• 晚餐： 3盎司（85克）猪肉片和1杯（150克）混合蔬菜和1杯（190克）糙米。

星期五

• 早餐： 2个煮鸡蛋，2片火鸡培根和1/2杯（38克）樱桃番茄，1/2杯（80克）烤豆和2片全麦吐司，再加上1/2杯（120毫升） ）的鲜橙汁。
• 小吃： 1个中号苹果。
• 午餐： 2片全麦吐司，1汤匙低脂蛋黄酱，1.5盎司（45克）低脂奶酪，1/2杯（38克）色拉蔬菜和1/2杯（38克）樱桃番茄。
• 小吃： 1杯水果沙拉。
• 晚餐： 用1杯（190克）意大利面和4盎司（115克）切碎的火鸡制成的意大利面和肉丸。侧面豌豆1/2杯（75克）。

星期六

• 早餐： 2片全麦吐司，加2汤匙（40克）花生酱，1汤匙中等香蕉，2汤匙（16克）混合种子和1/2杯（120毫升）新鲜橙汁。
• 小吃： 1个中号苹果。
• 午餐： 3盎司（85克）烤鸡，1杯（150克）烤蔬菜和1杯（190克）蒸粗麦粉。
• 小吃： 1/2杯（30克）混合浆果和1杯（285克）低脂酸奶。
• 晚餐： 3盎司（85克）猪肉牛排和1杯（150克）料理鼠王，1杯（190克）糙米，1/2杯（40克）小扁豆和1.5盎司（45克）的低脂起司。
• 甜点： 低脂巧克力布丁。

星期日

• 早餐： 1杯（90克）燕麦粥，1杯（240毫升）脱脂牛奶，1/2杯（75克）蓝莓和1/2杯（120毫升）新鲜橙汁。
• 小吃： 1个中等梨。
• 午餐： 用3盎司（85克）瘦鸡胸肉，1汤匙蛋黄酱，2杯（150克）绿色沙拉，1/2杯（75克）樱桃番茄，1/2汤匙（4克）制成的鸡肉沙拉种子和4个全麦饼干。
• 小吃： 1根香蕉和1/2杯（70克）杏仁。
• 晚餐： 3盎司烤牛肉，1杯（150克）煮土豆，1/2杯（75克）西兰花和1/2杯（75克）豌豆。

摘要 在DASH饮食上，您可以吃各种美味，健康的餐食，其中包括大量蔬菜以及各种水果和良好的蛋白质来源。

如何使饮食更像DASH

由于DASH饮食中没有固定食物，因此您可以通过执行以下操作使当前饮食适应DASH准则：

• 多吃蔬菜和水果。
• 将精制谷物换成全谷物。
• 选择无脂或低脂乳制品。
• 选择瘦蛋白来源，例如鱼，家禽和豆类。
• 用植物油煮。
• 限制摄入高糖的食物，例如苏打水和糖果。
• 限制摄入饱和脂肪含量高的食物，例如脂肪肉，全脂乳制品和椰子油和棕榈油等油。

除了可测量的新鲜果汁部分之外，这种饮食建议您坚持使用低热量的饮料，例如水，茶和咖啡。

摘要 有可能使您当前的饮食与DASH饮食保持一致。只需多吃水果和蔬菜，选择低脂产品以及瘦蛋白，并限制摄入加工后的高脂和含糖食品。

经常问的问题

如果您正在考虑尝试DASH来降低血压，您可能会对生活方式的其他方面有一些疑问。

以下是最常见的问题。

我可以在DASH饮食上喝咖啡吗？

DASH饮食没有规定咖啡的具体指南。但是，有些人担心像咖啡这样的含咖啡因的饮料会增加血压。

众所周知，咖啡因会导致血压短期升高（33）。

此外，高血压人群的这种上升幅度更大（34、35）。

但是，最近的一项评论声称，这种流行的饮料即使造成短期（1-3小时）血压升高，也不会增加长期患高血压或心脏病的风险（33）。

对于血压正常的大多数健康人，每天3-4杯常规咖啡被认为是安全的（36）。

请记住，咖啡因会导致血压略微升高（5-10 mm Hg），这意味着已经患有高血压的人们可能需要更加谨慎地食用咖啡。

我需要在DASH饮食上锻炼吗？

与体育锻炼相结合，DASH饮食在降低血压方面更为有效（18）。

考虑到运动对健康的独立好处，这不足为奇。

建议在大多数情况下每天进行30分钟的适度运动，选择自己喜欢的东西很重要-这样，您就更有可能保持这种状态。

适度活动的示例包括：

• 快步走（每英里15分钟或每公里9分钟）
• 跑步（每英里10分钟或每公里6分钟）
• 骑车（每英里6分钟或每公里4分钟）
• 游泳圈（20分钟）
• 做家务（60分钟）

我可以在DASH饮食中喝酒吗？

饮酒过多会增加血压（37）。

实际上，每天经常喝超过3种饮料与高血压和心脏病的风险增加有关（38）。

在DASH饮食中，您应节制饮酒，且不要超过官方规定-男性每天喝2杯或更少，女性每天喝1杯或更少。

摘要 您可以在DASH饮食中适度喝咖啡和酒精。 DASH饮食与运动相结合可能会使其更加有效。

底线

DASH饮食可能是降低血压的简便有效方法。

但是，请记住，将每日食盐摄入量减少到3/4茶匙（1,500毫克）或更少与任何坚硬的健康益处（例如降低心脏病风险）没有联系，尽管它可以降低血压。

此外，DASH饮食与标准的低脂饮食非常相似，大型对照试验尚未显示出DASH饮食可以减少心脏病死亡的风险（39、40）。

健康的人可能没有理由遵循这种饮食。但是，如果您患有高血压或认为自己可能对盐分敏感，那么DASH可能是您的理想选择。