DHA（二十二碳六烯酸）：详细评论

内容

• 什么是DHA？
• 它是如何工作的？
• DHA的主要食物来源
• 对大脑的影响
• 在大脑发育中起主要作用
• 可能对大脑衰老有好处
• 低水平与脑疾病有关
• 对眼睛和视力的影响
• 对心脏健康的影响
• 其他健康益处
• 在生命早期特别重要
• 您需要多少DHA？
• 注意事项和不利影响
• 底线

二十二碳六烯酸（DHA）是最重要的omega-3脂肪酸之一。

像大多数omega-3脂肪一样，它与许多健康益处有关。

DHA是人体每个细胞的一部分，在大脑中起着至关重要的作用，在怀孕和婴儿期绝对至关重要。

由于您的身体无法产生足够的量，因此您需要从饮食中获取。

本文介绍了您需要了解的有关DHA的所有信息。

什么是DHA？

DHA主要存在于海鲜中，例如鱼，贝类和鱼油。它也发生在某些类型的藻类中。

它是人体每个细胞的组成部分，也是皮肤，眼睛和大脑（、、、）的重要结构组成部分。

实际上，DHA在您的大脑中包含90％以上的omega-3脂肪酸，最多占其总脂肪含量的25％（，）。

尽管它可以由另一种植物基的omega-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA）合成，但该过程效率很低。体内只有0.1–0.5％的ALA转化为DHA（“，，，，）。

此外，转化还取决于其他维生素和矿物质的含量以及您饮食中的Omega-6脂肪酸的含量（，，）。

由于您的身体无法产生大量的DHA，因此您需要从饮食中获取它或服用补充剂。

DHA对您的皮肤，眼睛和大脑至关重要。您的身体无法产生足够的量，因此您需要从饮食中获取。

它是如何工作的？

DHA主要位于细胞膜中，使细胞膜和细胞之间的间隙更加流动。这使神经细胞更容易发送和接收电信号（，）。

因此，适当水平的DHA似乎可以使神经细胞更轻松，更快，更有效地进行交流。

大脑或眼睛中的胆固醇含量低可能会减慢细胞之间的信号传导，导致视力不佳或大脑功能改变。

DHA使神经细胞之间的膜和缝隙更易流动，使细胞更易于沟通。

DHA的主要食物来源

DHA主要存在于海鲜中，例如鱼，贝类和藻类。

几种鱼和鱼产品是极好的来源，每份最多可提供几克。其中包括鲭鱼，鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼和鱼子酱（）。

一些鱼油，例如鱼肝油，在一汤匙（15毫升）中可以提供多达1克的DHA（17）。

请记住，一些鱼油可能还含有丰富的维生素A，这可能对人体有害。

而且，DHA可能少量存在于草食动物的肉类和奶制品中，以及富含omega-3的蛋或牧场的蛋中。

但是，仅靠饮食可能很难获得足够的食物。如果您不定期吃这些食物，那么补充一点可能是个好主意。

DHA主要存在于肥鱼，贝类，鱼油和藻类中。草食的肉，奶制品和富含omega-3的鸡蛋也可能含有少量。

对大脑的影响

DHA是大脑中最丰富的omega-3，在其发育和功能中起关键作用。

其他omega-3脂肪酸（例如EPA）的大脑水平通常要低250-300倍（“”）。

在大脑发育中起主要作用

DHA对于脑组织的生长和功能特别重要，特别是在发育和婴儿期（，）。

它需要在中枢神经系统中积累，以使您的眼睛和大脑正常发育。

妊娠晚期的DHA摄入量决定了婴儿的水平，在生命的头几个月中，大脑中的DHA含量最高。

DHA主要存在于大脑的灰质中，额叶在发育过程中特别依赖于它。

大脑的这些部分负责处理信息，记忆和情感。它们对于持续关注，计划，问题解决以及社会，情感和行为发展（，）也很重要。

在动物中，发育中的大脑中DHA的减少导致新神经细胞数量减少和神经功能改变。它还会损害学习能力和视力（）。

在人类中，早期DHA缺乏与学习障碍，多动症，攻击性敌意和其他几种疾病有关（，）。

此外，母亲的低水平与儿童视力和神经发育不良的风险增加有关（，，）。

研究表明，从怀孕的第24周到分娩，每天服用200毫克母亲的婴儿的视力和解决问题的能力得到改善。

可能对大脑衰老有好处

DHA对于健康的大脑衰老（，，，）也很重要。

随着年龄的增长，您的大脑会经历自然变化，其特征是氧化应激增加，能量代谢改变和DNA损伤（，）。

您的大脑结构也会发生变化，从而减小其大小，重量和脂肪含量（，）。

有趣的是，当DHA含量降低时，也会看到许多此类变化。

这些包括改变的膜特性，记忆功能，酶活性和神经元功能（“，，，”）。

服用补充剂可能会有所帮助，因为DHA补充剂与记忆力较轻的患者（，，，，，）的记忆，学习和口语流利性显着改善有关。

低水平与脑疾病有关

阿尔茨海默氏病是老年痴呆症最常见的形式。

它影响了约4.4％的65岁以上的人，并改变了大脑的功能，情绪和行为（，）。

发作性记忆减少是老年人脑部改变的最早迹象之一。短时记忆与回忆在特定时间和地点（，，，）发生的事件的困难有关。

有趣的是，阿尔茨海默氏病患者大脑和肝脏中的DHA含量较低，而EPA和二十二碳五烯酸（DPA）的水平却升高了（，）。

研究表明，较高的血液DHA水平与降低痴呆症和老年痴呆症的风险有关。

DHA对于大脑和眼睛的发育至关重要。因此，低水平可能会破坏大脑功能，并与记忆障碍，痴呆和阿尔茨海默氏病的风险增加有关。

对眼睛和视力的影响

DHA有助于激活视紫红质，这是您视杆中的一种膜蛋白。

视紫红质可通过改变眼膜的渗透性，流动性和厚度来帮助您的大脑接收图像（，）。

DHA缺乏会引起视力问题，尤其是在儿童中（，，）。

因此，现在婴儿配方奶粉通常已被强化，有助于防止婴儿的视力受损（，）。

DHA对于视觉和眼睛内部的各种功能很重要。缺乏会导致儿童视力问题。

对心脏健康的影响

Omega-3脂肪酸通常与降低心脏病风险有关。

低水平会增加患心脏病和死亡的风险，一些研究表明，补品会降低您的风险（，，，）。

这尤其适用于在脂肪鱼和鱼油（例如EPA和DHA）中发现的长链omega-3脂肪酸。

它们的摄入可以改善许多心脏病的危险因素，包括：

• 血液甘油三酸酯。 长链omega-3脂肪酸最多可使血液中的甘油三酸酯减少30％（“”，“”，“”）。
• 血压。 鱼油和高脂鱼类中的omega-3脂肪酸可能会降低高血脂人群的血压（，，）。
• 胆固醇水平。 鱼油和omega-3可能会降低高胆固醇（，）人群的总胆固醇并增加HDL（好）胆固醇。
• 内皮功能。 DHA可以预防内皮功能障碍，这是心脏病的主要驱动因素。

尽管一些研究很有希望，但许多研究并未报告任何重大影响。

对对照研究进行的两项大型分析得出的结论是，omega-3脂肪酸对心脏病发作，中风或死于心脏病的风险的影响极小（，）。

DHA可能会降低血液中的甘油三酸酯和血压，从而降低您患心脏病的风险。但是，其在预防心脏病中的作用是有争议的。

其他健康益处

DHA还可以预防其他疾病，包括：

• 关节炎。 这种omega-3可以减轻您体内的炎症，并可以减轻与关节炎有关的疼痛和炎症（，）。
• 癌症。 DHA可能会使癌细胞难以生存（，，，，，）。
• 哮喘。 它可能通过阻止粘液分泌和降低血压来减轻哮喘症状（，，）。

DHA可以缓解关节炎和哮喘病，并防止癌细胞生长。

在生命早期特别重要

在怀孕的最后几个月和婴儿生命早期，DHA至关重要。

2岁以下的婴儿比年龄较大的儿童和成人（，，）更加需要它。

随着大脑快速增长，他们需要大量的DHA才能在大脑和眼睛中形成重要的细胞膜结构（，）。

因此，摄入DHA会极大地影响大脑发育（，）。

动物研究表明，怀孕，母乳喂养和断奶期间缺乏DHA的饮食限制了婴儿大脑中这种omega-3脂肪的供应，使其仅占正常水平的20％（）。

缺乏与脑功能的变化有关，包括学习障碍，基因表达改变和视力障碍（）。

在怀孕和早年生活中，DHA对于大脑和眼睛中结构的形成至关重要。

您需要多少DHA？

健康成人的大多数指南建议每天至少使用250-500毫克的EPA和DHA组合（“”，“ 99”）。

研究表明，平均DHA摄入量接近每天100 mg（“”）。

2岁以下的儿童每磅体重可能需要4.5-5.5 mg（10-12 mg / kg），而较大的儿童每天可能需要250毫克（104）。

建议怀孕或哺乳母亲每天至少摄取200毫克DHA，或每天服用300-900毫克EPA和DHA（，）。

患有轻度记忆障碍或认知障碍的人每天可受益于500–1,700 mg DHA改善大脑功能（“，，，，，）。

素食主义者和素食主义者通常缺乏DHA，应考虑服用含有DHA的微藻补充剂。

DHA补充剂通常是安全的。但是，每天服用超过2克并没有任何其他好处，因此不建议使用（，107）。

有趣的是，姜黄素（姜黄中的活性化合物）可能会增强人体对DHA的吸收。它与许多健康益处有关，动物研究表明，它可能会提高大脑中的DHA水平（，）。

因此，姜黄素在补充DHA时可能会有所帮助。

成人每天应服用250-500毫克的EPA和DHA组合，而儿童则应服用4.5-5.5毫克/磅体重（10-12毫克/千克）。

注意事项和不利影响

DHA补充剂通常耐受性良好，即使大剂量服用也是如此。

但是，omega-3s通常具有抗炎作用，可能会使您的血液稀薄。因此，过多的omega-3可能会导致血液变稀或大量出血（）。

如果您打算进行手术，则应提前一两个星期停止补充omega-3脂肪酸。

此外，如果您患有凝血障碍或服用血液稀释剂，在服用omega-3s之前，请咨询您的保健医生。

像其他omega-3脂肪酸一样，DHA可能导致血液变稀。您应该在手术前1-2周避免服用omega-3补充剂。

底线

DHA是体内每个细胞的重要组成部分。

它对大脑的发育和功能至关重要，因为它可能会影响神经细胞之间的通讯速度和质量。

此外，DHA对您的眼睛很重要，并且可以减少许多心脏病的危险因素。

如果您怀疑自己的饮食摄入不足，请考虑服用omega-3补充剂。