如何一劳永逸地摆脱饮食情绪波动

内容

• 停止空运行
• 不怕胖
• ...或碳水化合物，要么
• 不要剥夺自己
• 质量而不是数量
• 再见，饮食情绪波动
• 审查

我最近经历了其中一个最糟糕的时刻，我的身体感到沮丧。哦，当然，这些年来我也有过一些，但这次不同。我超重了 30 磅，处于我生命中最糟糕的状态。因此，我致力于彻底改变饮食和生活方式，从为期一周的快速启动开始，包括令人心跳加速的有氧运动、大量蛋白质和缺乏淀粉。这不是我生命中最糟糕的一周，但对我和我的家人来说确实是这样。如果我看到我的丈夫享用一片披萨，或者我 5 岁的儿子天真地给我一个小熊软糖，我就会对他们怒吼。我对他们发誓（好吧，只是对我丈夫）。我哭到我的crudités。饮食情绪波动是*真实的，*你们所有人。

我不是唯一一个“饿了”（饿到你生气的人）。在发表在《 消费者研究杂志，由于饮食原因而吃苹果而不是巧克力的人更有可能选择暴力电影而不是温和的电影，并且更容易被营销人员敦促他们锻炼的信息激怒。我可以联想到：我翻了个白眼——并且可能已经说出了“慢跑并推动它！”——在我的 YouTube 锻炼中的教练鼓励我原地跑步。

可是等等。为什么我在饮食情绪波动中挣扎？我的意思是，健康饮食和锻炼难道不应该让你快乐吗？

“它应该，”伊丽莎白·萨默 (Elizabeth Somer, R.D.) 说，他是 乙在你的幸福之路. “但当你走极端或戒掉错误的食物时就不会了。”哎呀。那么，避免饮食情绪波动的秘诀是什么？我深入研究并请教专家以找出答案。从我的错误中吸取教训，准备好在没有“衣架”（现在是官方用语，ICYMI）的情况下征服你的目标。

停止空运行

少吃多运动。这就是减肥的秘诀，对吧？嗯，我是这么认为的，这就是为什么我每天只摄入 1,300 到 1,500 卡路里的热量，并且大部分时间燃烧了大约 500 卡路里——这是饮食情绪波动的秘诀。我的肚子咕噜咕噜地响，我发现自己在电脑前搜索诸如为了卡路里而杀人之类的东西。 （相关：只有当你是一个永远饥饿的人时，你才会明白的 13 件事）

难怪我很烦躁：“当你限制卡路里摄入时，会影响你情绪的大脑化学变化，”哥伦布俄亥俄州立大学心理学和神经科学系教授 Gary L. Wenk 博士说和作者 你的食物大脑.当您感到饥饿时，大脑化学物质血清素（一种调节情绪、食欲和睡眠的神经递质）的水平会发生波动，从而难以控制您的愤怒。

事实证明，饥饿与疲倦密不可分。在 2011 年的一项研究中，每天遵循 1,200 卡路里饮食的女性会产生更多的压力荷尔蒙皮质醇，并且报告的压力水平更高。

幸运的是，有一些方法可以抑制低热量的暴躁。 “慢慢减少，这样身体才能适应，”温克说，他建议每天减少 50 卡路里的热量，然后逐渐增加。 “这需要时间和耐心，但会帮助你避免烦躁和情绪变化。” （与此同时，一位营养师认为你应该停止计算卡路里，统计。）

大多数女性每天至少需要消耗 1,500 卡路里的热量——运动时更多——以保持血糖稳定和精力充沛，避免饮食情绪波动。 “如果你每周减掉的体重超过一到两磅，那么你的体重下降得太低了，”萨默说。 （更多在这里：为什么吃 更多的 可能是减肥的秘诀）

不怕胖

我知道我应该吃鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等鱼，它们含有有助于减肥的健康脂肪。如果我真的吃了它们，它们也会提升我的情绪。遗憾的是，我不喜欢海鲜，尤其是推荐的类型，所以我选择了几把生杏仁。我认为这是一个很好的交换，但不是那么多。

事实上，omega-3 脂肪酸——α-亚麻酸 (ALA) 缺乏，存在于亚麻籽、大豆和核桃等植物来源中，但杏仁中没有；研究表明，二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA) 都存在于鱼类和藻类中，它们与抑郁、愤怒和敌意有关。摄入足量的 omega-3 脂肪酸实际上可以改善脑力和情绪。

“大约 60% 的大脑由脂肪构成，而 omega-3 脂肪对于正常的神经元功能尤为重要，”哥伦比亚大学精神病学助理临床教授、医学博士德鲁拉姆齐 (Drew Ramsey) 说。 幸福饮食. “这些脂肪可以减少炎症并增加脑源性神经营养因子或 BDNF，这是一种促进新脑细胞诞生和脑细胞之间更好连接的分子。” （另见：改善情绪的最佳食物）

杏仁不仅缺乏喂养我的头部所需的最佳脂肪，而且即使是最健康的富含 omega-3 脂肪酸的坚果和种子也不如鱼。 “动物来源比植物来源更好，”拉姆齐博士解释说，他建议每周至少吃两份 6 盎司的脂肪鱼。因为我不喜欢上述鱼类选择，所以他建议轮换使用其他良好的 omega-3 来源，如虾、鳕鱼和贻贝，或者草食肉类或牧场饲养的鸡蛋。 （您可能还需要考虑这些 omega-3 的素食来源。）

然而，就我个人而言，我宁愿只服用补充剂，研究表明，每天摄入约 1,000 毫克的 DHA 和 EPA 组合有助于改善情绪。 Ramsey 博士指出，通常需要几周时间才能看到任何类型的效果；其他研究表明，这可能需要长达三个月的时间。

...或碳水化合物，要么

一旦我切掉了大部分糖和淀粉，我的身体就开始尖叫：“伙计！我的碳水化合物呢？”这种反应显然并不少见。在发表在《 内科档案，遵循低碳水化合物饮食的人在“愤怒-敌意、困惑-困惑和抑郁-沮丧”量表上的得分高于那些遵循低脂饮食的人。一种可能的原因？研究人员表示，限制碳水化合物会阻碍大脑合成促进情绪的血清素的能力。 （相关：低碳水化合物饮食的最大问题）

拉姆齐博士说，糖还会刺激大脑中与快乐和成瘾有关的区域。 “所有碳水化合物都是由糖构成的，初步研究表明，戒断糖分的症状与戒断海洛因的成瘾者的症状相似。”就我而言，碳水化合物仅占我每日卡路里的 30%。然而，考虑到根据医学研究所 (IOIM) 的数据，碳水化合物应该占 45% 到 65%，难怪我会为我的修复而苦恼。 （参见：在饮食中保持健康碳水化合物的案例）

不要剥夺自己

看着别人沉迷于我认为禁止的事情对我来说是一种折磨。当我丈夫打开赤霞珠的时候，我觉得我的血液和我要喝的凉茶的水一起沸腾了。一项研究表明，令人沮丧的不是放弃食物或饮料本身，而是抵制它的行为。 人格与社会心理学杂志.事实上，研究人员发现，即使是单一的自我控制行为也会导致血糖水平显着下降。当血糖下降时，它会导致低血糖症，这会导致包括感觉暴躁和采取攻击性行为在内的症状。其他研究发现，剥夺最终会适得其反，导致你对你试图抵制的事情大吃一惊。 （这就是为什么这么多专家建议您不要将食物视为“好”和“坏”的原因。）

当然，防止这种情况的一个简单方法是首先避开诱惑。 “安排你的环境，以便坚持你的饮食计划需要尽可能少的意志力，”神经科学家和合著者 Sandra Aamodt 博士建议 欢迎来到你的大脑.

如果冰淇淋是你的弱点，考虑一下你在家里放了多少品脱。 （也许可以将您的旧学校选择换成这些健康冰淇淋中的一种。）对于某些人来说，完全不吃这种食物会适得其反，而另一些人则从了解品脱（与品脱相比）中受益秒, 复数) 放在冰箱里，当你需要一勺时。如果办公室自动售货机每天下午 3 点叫你的名字，那么在你的办公桌抽屉里放一些对你有益的零食，比如坚果和全麦椒盐脆饼。 （请记住，健康的份量是关键。）

Somer 还建议寻找健康的替代品。显然，茶对我来说并没有那么好，但好消息是，适度的巧克力等食物也可以。事实上，根据发表在杂志上的一项研究，每天两次食用 20 克黑巧克力可以减少压力的代谢迹象，包括皮质醇水平。 蛋白质组研究杂志. “黑巧克力对大脑非常有益，”拉姆齐博士说。 “它充满了可以提升情绪和注意力的化合物。”

至于我和我的饮食情绪波动？我还想出了不含卡路里的替代品，比如带着一本好书或一本垃圾杂志爬上床，用和我丈夫即兴的情侣按摩来代替酒。 （你自己需要一点精神力吗？看看这些增加意志力的方法。）

质量而不是数量

锻炼是减肥和保持乐观的关键——这并不奇怪。锻炼会促使大脑化学物质发生变化，从而提升您的情绪。波士顿大学心理学教授、该研究的合著者迈克尔·W·奥托 (Michael W. Otto) 博士说，效果几乎是立竿见影的。 锻炼情绪和焦虑.在完成适度锻炼后的短短五分钟内，就可以让我振作起来。

那么，为什么我在连续六天大汗淋漓后没有欣喜若狂？因为当谈到锻炼影响情绪的方式时，更多并不一定更好。 “过于严格或持续时间超过 60 分钟的锻炼会显着降低血糖，这会影响情绪和数天清晰思考的能力，”运动科学教授 Michele S. Olson 博士说。位于阿拉巴马州蒙哥马利的亨廷顿学院。 （相关：为什么举重没有给我渴望的锻炼后内啡肽冲动？）

为了确保我的活动让我更快乐，Otto 建议多加注意——注意我的身体感觉，不要太用力。 “当人们到达难以舒适地呼吸的地步时，运动期间的情绪评分会直线下降，”他解释说，建议我使用谈话测试。 “如果你在活动中能说话但不能唱歌，你就是在做中等强度的运动。如果你不能说几句话而不暂停呼吸，你就是在做剧烈强度的运动，应该扩大规模它可以最大限度地提高你的心情。”

奥尔森将间歇训练的 A-OK 作为一种在不影响情绪的情况下提高锻炼的潜在减肥益处的方法。她建议将 30 秒的高强度有氧运动与 90 秒的低强度有氧运动交替进行。 “在我的研究中，间歇训练最能改善情绪，”奥尔森说。 （不确定从哪里开始？跟随这个有氧 HIIT 挑战并感觉。那。燃烧。）

再见，饮食情绪波动

所有这些新策略都极大地改变了我的性格。我的丈夫评论说，面对曾经让我感到压力的事情（例如上午锻炼），我变得多么快乐和有弹性 - 甚至是异常的热情，而我的儿子实际上正在拥抱新的我。好像克服饮食情绪波动还不够，这个小家伙通过为我提供健康的熊软糖替代品来支持我的努力：“来，妈妈，吃点黑巧克力，”他说，伸出几个方块。 “这是对你有好处！”事实上，正如我确定他现在意识到的那样，分享这样的款待不仅对我有好处，对整个家庭也有好处。 （下一篇：你的汗水可以传播幸福——说真的！）

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