蛋白质奶昔有效吗？肌肉增重和减肥

内容

• 蛋白质奶昔是一种膳食补充剂
• 肌肉增长的好处
• 蛋白质奶昔和减肥
• 增加饱腹感
• 促进新陈代谢
• 可以帮助您减少腹部脂肪
• 减肥不仅仅是摄入大量蛋白质
• 蛋白质奶昔不是遵循高蛋白质饮食的唯一方法
• 底线

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人们喝蛋白质奶昔的原因很多，包括肌肉增加，体重减轻和损伤恢复。

尽管许多食物为您提供了很多蛋白质，例如鸡蛋，肉，家禽，牛奶和豆类，但蛋白质奶昔和粉末已经成为一种普遍的，高质量的营养来源。

如果您想知道这些摇动是否能为您带来想要的结果，那么您并不孤单。

本文重点介绍蛋白质奶昔对肌肉增加和体重减轻的有效性。

蛋白质奶昔是一种膳食补充剂

根据美国食品药品监督管理局（FDA）的规定，膳食补充剂是指含有膳食成分的产品，例如维生素，矿物质，氨基酸和草药（1）。

在这种情况下，蛋白质奶昔会提供氨基酸，也称为蛋白质的组成部分。

膳食补充剂有多种形式，从粉剂到胶囊再到液体。虽然您可能会发现液体形式的即饮型蛋白质奶昔，但您也可以购买粉末状的蛋白质补充剂。

多种粉状蛋白质补充剂可从基于动物或植物的来源获得。

例如，最流行的基于动物的蛋白质粉是乳清和酪蛋白，它们通常都来自牛奶。但是，如果您对牛奶过敏，则蛋清蛋白可能是合适的选择。

至于流行的植物性蛋白质，则可以从大豆，豌豆，大麻或大米蛋白质中选择。

最后，顾名思义，膳食补充剂旨在帮助您完成或增强饮食。

总体而言，当您没有可用的高质量蛋白质来源或仅靠饮食无法满足日常蛋白质需求时，蛋白质奶昔可能会派上用场。

蛋白质奶昔是膳食补充剂。如果您需要额外的营养以达到每日蛋白质目标，它们可以帮助您完善或改善饮食。

肌肉增长的好处

蛋白质奶昔最初是由希望增加肌肉质量并改善其表现的运动员和体育爱好者食用的。

实际上，将蛋白质奶昔与阻力训练相结合可以促进肌肉生长，增强体能和恢复能力（2、3、4、5）。

之所以发生这种情况，是因为阻力训练会刺激肌肉蛋白质的合成，而高质量蛋白质的摄入也会增加（6，7）。

如前所述，蛋白质奶昔会提供容易被人体吸收的氨基酸。研究人员认为，他们的摄入会增加血液中的氨基酸水平，进而触发对肌肉合成的更显着反应（8、9、10）。

此外，研究表明，即使您正在减肥，蛋白质奶昔也可以帮助保留并促进肌肉增长（11、12）。

例如，一项针对40名男性的研究表明，与对照组相比，通过补充蛋白质来实现高蛋白质饮食的人在增加力量和有氧运动时会损失更多的脂肪，并增加肌肉质量（11）。

同样，对40名健康成年人的另一项研究确定，补充乳清蛋白可以减轻体重减轻后肌肉蛋白合成的预期下降（12）。

因此，无论您要减脂还是肌肉，蛋白质奶昔都可以帮助您达到健身目标。

蛋白质奶昔可促进肌肉增长，并改善性能和恢复能力。它们还可以防止肌肉丢失，甚至可以帮助减肥过程中增加肌肉质量。

蛋白质奶昔和减肥

高蛋白饮食会激活促进体重减轻的不同途径，喝蛋白质奶昔可以帮助您增加日常蛋白质摄入量（13）。

增加饱腹感

食欲刺激和控制中涉及多种激素，包括肽酪氨酸-酪氨酸（PYY），胰高血糖素样肽1（GLP-1）和生长素释放肽。蛋白质似乎会影响其生产。

PYY和GLP-1都是减少饥饿的激素，研究表明，高蛋白饮食在饭后会增加各自的水平（14、15、16、17、18）。

PYY和GLP-1会降低食欲，而GLP-1也会延迟胃中的食物排空。因此，两种激素都会导致饱胀感增加（19）。

此外，有证据表明蛋白质还可能降低生长素释放肽（ghrelin）的水平，生长激素释放激素是一种刺激食欲的激素（20，21）。

尽管大多数研究都使用食物，但在测试补充剂时也能看到这些控制食欲的效果（22）。

例如，一项针对18位女性的研究确定，与对照组相比，喝乳清蛋白饮料可降低生长素释放肽水平，并增加PYY和GLP-1水平（23）。

促进新陈代谢

高蛋白饮食还会以两种不同方式增加能量消耗（即燃烧的卡路里）。

首先，您的身体通过代谢蛋白质来燃烧的卡路里比碳水化合物或脂肪要多。这种对食物的代谢反应被称为饮食诱导产热（DIT）（24，25）。

DIT表示相对于摄入的卡路里数量，代谢每种营养素所需的能量。它的蛋白质值范围为15–30％，而碳水化合物为5–10％，脂肪为0–3％（24）。

其次，高蛋白饮食会刺激糖异生，糖原异生是在不存在碳水化合物的情况下从蛋白质或脂肪中产生葡萄糖的过程，被认为会在过程中燃烧更多的卡路里（26，27）。

实际上，一项针对10名健康男性的研究报告说，与对照组相比，高蛋白饮食的能量消耗更高，确定增加的42％是由于糖异生（28）。

因此，通过蛋白质奶昔和蛋白质粉增加蛋白质的摄入量可能会帮助您利用这些代谢作用。

可以帮助您减少腹部脂肪

众所周知，高蛋白饮食会促进脂肪氧化和脂肪流失（29、30、31、32）。

有证据表明，增加蛋白质来源（如蛋白质奶昔）摄入的蛋白质可能与上腹部的脂肪流失有关，也就是内脏脂肪或腹部脂肪（33、34）。

减少腰部周围的脂肪尤为重要。内脏或腹部脂肪的增加会引起慢性炎症，这与胰岛素抵抗和心脏病有关（33）。

在一项针对37位女性的研究中，每天摄入额外40克乳清蛋白的女性与接受蛋白质质量较低的补充剂的女性相比，腹部脂肪的减少量很小（33）。

同样，一项为期23周的研究确定，与对照组相比，每天额外摄入56克乳清蛋白的人的体重降低了4磅（1.8千克），脂肪降低了5磅（2.3千克）（ 34）。

作为高蛋白饮食的一部分，食用蛋白质奶昔和粉末可以帮助控制食欲，增加卡路里燃烧，减少腹部脂肪，表明它们可能对减肥有效。

减肥不仅仅是摄入大量蛋白质

蛋白质奶昔和粉末可以帮助您减轻体重。但是，减肥不仅仅是增加蛋白质摄入量。

如果您想减肥，则需要引起负能量平衡，这意味着燃烧的卡路里应多于消耗的卡路里。这也被称为卡路里不足（24）。

有三种解决卡路里不足的方法-通过消耗更少的卡路里，通过增加体育锻炼来消耗更多的卡路里或两者结合（35、36、37）。

虽然较高的蛋白质摄入量可以使您吃更少的卡路里而又不会感到饥饿，但是蛋白质仍然包含构成您每日总卡路里的卡路里-准确地说是每克4卡路里。

因此，进食过多可能会使您摆脱卡路里的不足，甚至导致卡路里过剩，这可能会阻碍您的减肥努力或导致您体重增加（38）。

例如，一项研究确定，吃高蛋白饮食会使卡路里摄入增加40％的人会同时增加体重和脂肪（39）。

因此，即使蛋白质奶昔是一种有用的减肥工具，您仍应牢记“卡路里摄入量与卡路里摄入量”的方程式。

由于增加运动量可以帮助您增加卡路里消耗，因此您可以尝试进行阻力训练或有氧运动（有氧运动），包括散步，慢跑，游泳，跳舞和骑自行车。

但是，研究表明，两者的结合是减肥的最有效方法，因为有氧运动有助于实现更明显的体重减轻，而阻力训练有助于维持或改善肌肉质量（40、41）。

高蛋白饮食虽然可以减轻体重，但暴饮暴食的蛋白质仍可能使您无法达到理想的效果。

蛋白质奶昔不是遵循高蛋白质饮食的唯一方法

高蛋白饮食的特点是每天的蛋白质摄入量超过建议的饮食允许量（RDA）0.4磅/磅（0.8克/公斤）（24）。

那些难以通过食物达到这些数量的人可能会转向蛋白质奶昔。

但是，如果您可以通过自然来源满足日常蛋白质需求，则可能不需要蛋白质奶昔。

一些高质量的蛋白质食品包括鸡蛋，牛奶，肉，鱼，家禽和大豆。

此外，蛋白质奶昔的价格往往昂贵，因此，如果您预算有限，则食用动植物蛋白可能更合适。

如果您可以通过吃足够多的高质量蛋白质食品来达到每日蛋白质目标，则可能不需要喝蛋白质奶昔。

底线

高蛋白饮食是一种很好的减肥和肌肉锻炼方法，蛋白质奶昔可以使增加蛋白质摄入量变得更加容易。

由于它们可以帮助控制食欲，促进新陈代谢并帮助您减少腹部脂肪，因此蛋白质奶昔可以有效减轻体重。此外，与阻力训练结合使用时，它们还可以帮助您获得肌肉并改善性能。

但是，如果您整天吃足够高品质的蛋白质食物，则可能不需要服用蛋白质补充剂。

另外，请记住，暴饮暴食的蛋白质会导致体重增加。

如果您想尝试一下蛋白质奶昔，可以在商店和网上找到许多基于动植物的蛋白质粉，以满足您的需求。