肌肉和脂肪如何影响体重？

内容

• 总览
• 脂肪与肌肉
• 体内的肌肉和脂肪百分比
• 体重指数和肌肉
• 增加肌肉质量的技巧
• 减肥秘诀
• 外卖

我们提供了我们认为对读者有用的产品。如果您通过此页面上的链接购买，我们可能会赚取少量佣金。这是我们的过程。

总览

您可能听说过肌肉比脂肪重。然而，根据科学，一磅肌肉和一磅脂肪的重量相同。两者之间的区别是密度。

权衡相同的两件事在大小上可能有很大不同。一磅的棉花糖将比一磅的钢铁占用更多的空间。

脂肪和肌肉也是如此。一磅脂肪庞大，蓬松，大约只有一个小葡萄柚的大小。一磅的肌肉坚硬，密集，大约相当于橘子的大小。

脂肪与肌肉

并非所有磅都相等。实际上，您的总体重并不能清楚地表明您的容貌或可能面临的健康风险。

当一个人的脂肪比例高而另一个人的肌肉比例高时，两个体重相同的人看起来可能会大不相同。

多余的20磅脂肪可以使您的肤色更柔和，更柔和。但是，多余的20磅肌肉将看起来很结实并经过雕刻。

肌肉还具有不同于脂肪的功能。脂肪有助于使身体隔热并吸收体内热量。肌肉促进新陈代谢。这意味着您拥有的肌肉越多，休息时燃烧的卡路里就越多。

体内的肌肉和脂肪百分比

研究发现，身体脂肪百分比较高的人，无论其体重或体重指数（BMI）如何，其总死亡率都较高。

脂肪会增加患上以下疾病的机会：

• 高血压
• 糖尿病
• 心脏病

这意味着，即使是体重低但肌肉与脂肪比率差的人，也有罹患肥胖症的较高风险。

保持体内低脂肪含量是为了预防肥胖相关疾病。

这并不意味着您必须锻炼过多的肌肉。虽然肌肉永远不会不健康，而且肌肉也不会过多，但是争取更合理的目标也可以。

建议的体内脂肪百分比略有不同。以下是范德比尔特大学（Vanderbilt University）提出的建议，这些建议基于性别和年龄，并来自美国运动医学学院指南：

这些可以进一步根据运动员和健康，中等或肥胖的人的平均值进行分类：

测试您的体内脂肪成分有些复杂。

一些体育馆和医生办公室提供高科技测试设备，这些设备使用生物电阻抗（BIA）检测脂肪细胞。也有新的家庭秤使用技术来估计体内脂肪百分比。

这些测量工具有时可能不精确。外界因素（例如您喝了多少水）可能会影响这些工具提供的结果。

您可以在线查找和购买这些秤的多种选择。

体重指数和肌肉

肌肉质量与您的BMI无关。您的体重和身高决定您的BMI，而不是您的身体组成。但是，BMI与体内脂肪测量值有一定关系。

此外，BMI可以准确预测各种疾病的结果-例如糖尿病和高血压-可以直接测量身体成分。

增加肌肉质量的技巧

如果您想建立一些瘦肌肉或增加一点力量，请尝试以下技巧：

• 每周进行3至4天的练习力量训练。
• 在家里，通过俯卧撑，引体向上和下蹲来充分利用自己的体重。
• 通过高强度间歇训练（HIIT）例程将力量训练纳入您的有氧运动。
• 不要害怕用越来越重的自由重量来推动自己。
• 考虑与私人教练进行一次会议，后者可以向您展示如何安全有效地进行举重。
• 考虑进行娱乐活动来帮助您锻炼肌肉，例如登山，瑜伽或骑自行车。
• 多吃高蛋白饮食以促进肌肉发育。如果您想增加体重，请增加鸡肉和鱼肉等瘦蛋白质的每日卡路里摄入量。

减肥秘诀

减肥不仅仅是建立肌肉。这里有一些技巧可以帮助您减肥：

• 饮食要均衡，营养丰富。 减肥不仅仅是减少卡路里。这也是关于吃适当的卡路里。增加水果，蔬菜和瘦肉蛋白质的摄入量，以帮助您更长久地保持饱腹感。减少或消除空热量，例如含糖咖啡或软饮料以及经过大量加工的休闲食品（例如薯条）。
• 避免饮食不足。 减肥，你想减少卡路里。但是，如果您减少了太多的卡路里，您的身体就会进入饥饿状态。这会减慢您的新陈代谢并破坏您的减肥目标。
• 说到目标，设定现实的目标。 除非您的医生提出不同的建议，否则每周的减肥目标应不超过一到两磅。
• 每天练习。 锻炼不一定总是包括剧烈的出汗。下车，夫妇要早点停下来，增加一些额外的步骤或走楼梯。如果您在晚上看电视，请尝试在广告中举重，而不是快过去或抓零食。
• 避免结垢。 有时，保持规模不变可以帮助您保持进度。那是因为在那些日子里，您不会看到多余的水分使体重看起来增加了。相反，请着重于衣服的穿着方式。您的裤子是否在腰部和大腿处紧贴？
• 与营养师合作。 如果您一直在饮食健康，锻炼身体但又不减轻体重，请考虑与营养师合作。它们可以帮助您调整饮食和份量，这可能有助于减轻体重。
• 切换它。 如果您总是吃相同的东西并进行相同的锻炼，请考虑将其调高。这可以帮助您避免体重减轻的平稳期，并避免您感到无聊。
• 与医生交谈。 如果您担心自己的体重，请考虑与您的医生交谈。他们可以帮助您设定切合实际的目标并制定减肥计划。

外卖

如果您有可靠的日常锻炼习惯和健康的饮食习惯，则不必担心体重秤。

如果您最近升级了游戏，并且担心自己的减肥速度不够快，请尝试使用其他度量单位。

如果您的裤子在腰部感到松弛，而您的T恤在手臂中感到紧绷，那么您可能正在失去体内脂肪并增强肌肉。