如何（以及为什么）做哑铃胸飞

内容

• 哑铃胸蝇能锻炼哪些肌肉？
• 开胸器
• 肩cap骨缩回
• 如何进行哑铃胸飞
• 您需要的设备
• 哑铃胸蝇
• 斜卧推哑铃胸飞
• 站立式胸蝇
• 级数
• 安全提示
• 带走

哑铃胸蝇是一种上身运动，可以帮助增强胸部和肩膀。进行哑铃胸蝇的传统方法是在平坦或倾斜的长凳上仰卧时做举动。还有一个固定的变化。

请继续阅读以了解有关此举的更多信息，包括如何执行此举，变体，好处和安全提示。

哑铃胸蝇能锻炼哪些肌肉？

哑铃胸蝇锻炼以下肌肉：

• 胸部
• 肩膀
• 三头肌

其他好处包括以下内容。

开胸器

哑铃胸蝇可以帮助您打开胸肌。开胸器可以帮助减轻上背部疼痛，增加运动范围，并减少上身的紧绷感。

如果您正在练习哑铃胸蝇来张开胸肌，请考虑使用较轻的重量，甚至不使用重量。这可以帮助您从移动中获得完整的运动范围而不会过度伸展。延伸得太远可能会导致受伤。

肩cap骨缩回

肩cap骨回缩运动可能有助于改善姿势，并帮助您获得肩部区域的力量。

每周进行几次胸部胸蝇练习可能会帮助打开胸部和肩膀区域，并有助于肩膀缩回。

如何进行哑铃胸飞

您需要的设备

• 两个3–10磅哑铃
• 长凳（可选）

您可以使用最少的设备执行此移动。

如果您是初学者，请从3到5磅的轻哑铃开始。如果您在上半身运动中比较高级，请考虑使用8到10磅的举重。您也可以随着体重的增加而增加体重。

如果您想尝试传统的哑铃胸飞，还需要使用平坦的长凳。

哑铃胸蝇

所需设备：2套哑铃，平凳

1. 平躺躺在平坦的长凳上。将脚牢牢放在长凳两侧的地板上。在整个练习过程中，您的头和背部应始终牢牢压在板凳上。
2. 让观察者将2个哑铃交给您，或者从地板上轻轻拿起它们，每只手握住1个。
3. 将手臂抬起至头顶上方，以使其伸出但不锁定。肘部应略有弯曲，手掌和哑铃应彼此面对。
4. 以弧线运动吸入并缓慢降低哑铃，直到它们与胸部对齐为止。您的手臂将伸到侧面，但不会被锁定。手臂不要低于肩膀。
5. 呼气并以相同的弧线动作缓慢向上推哑铃。
6. 进行10-15次重复。休息。总共做3套。

斜卧推哑铃胸飞

所需设备：2个哑铃一套，斜凳

1. 首先将您的后背放低到30度的倾斜长凳上。每只手握1个哑铃。
2. 从手臂在两侧的胸部水平开始，肘部弯曲并指出。
3. 慢慢呼气，并将手臂抬高至胸部上方。
4. 吸气并缓慢将手臂向两侧放低至开始位置。
5. 继续按。
6. 进行10–15次。执行3套。

站立式胸蝇

所需设备：2个哑铃

1. 站起来，双脚分开与肩同宽。每只手保持1个哑铃。
2. 将手臂伸直在您的面前，使它们处于胸部，手掌彼此面对。
3. 将手臂向两侧伸出，直到手臂伸出。始终将手臂保持在胸部水平。
4. 带他们回到中心。重复10–15次。执行3套。

级数

在进行哑铃胸蝇练习时，请尝试增加每周或每隔一周使用的哑铃的重量。您可以尝试每周再举两到三磅。

另外，您可以尝试在健身球上进行哑铃胸飞，以应对其他挑战。这比较困难，因为在整个移动过程中，您都需要使用核心来稳定身体。

最终，您可能想要继续使用电缆拉力机或在健身房进行卧推。

如有可能，请经过认证的私人教练陪伴您，并教您如何正确执行这些练习。使用正确的表格可以帮助您充分利用行程，也可以防止受伤。

安全提示

如果背部，肩膀或手臂受伤，请先咨询医生，然后再执行此操作。您的医生可能会建议您采取其他措施或建议您避免此举。

如果您无法正确执行移动操作，请考虑使用更轻的重量。您也可以尝试在没有重量的情况下进行移动，以帮助您习惯运动。向下移动后，可以慢慢添加权重。

带走

如果您想增强胸部，肩膀和手臂的肌肉力量，那么哑铃胸蝇可能是不错的锻炼方法。如果您是初学者，请先从轻量级的哑铃开始，然后逐渐增加力量，逐渐增加体重。

将胸蝇与其他胸部锻炼相结合，例如俯卧撑，胸部按压，木板和坐姿下降俯卧撑，以获得最佳效果。如果您受伤或痛苦，请避免胸蝇。开始新的锻炼程序之前，请务必先咨询医生。