锻炼前的营养：锻炼前的饮食

内容

• 知道吃什么很重要
• 碳水化合物
• 蛋白
• 脂肪
• 锻炼前膳食的时间很关键
• 锻炼前饮食的一些例子
• 如果您的锻炼在2-3小时或更长时间内开始
• 如果您的锻炼在2小时内开始
• 如果您的锻炼在一小时或更短的时间内开始
• 运动前补品也可能有用
• 肌酸
• 咖啡因
• 支链氨基酸（BCAAs）
• β-丙氨酸
• 多成分锻炼前补品
• 水化也至关重要
• 放在一起

运动员和健身爱好者一直在寻找改善其性能并实现其目标的方法。

良好的营养可以帮助您的身体更好地运转，并在每次锻炼后恢复更快。

运动前的最佳营养摄入不仅可以帮助您最大限度地提高体能，还可以最大程度地减少肌肉损伤（1）。

这是锻炼前营养所需的所有知识。

知道吃什么很重要

运动前以适当的营养为身体加油，将为您提供表现更好所需的能量和力量。

在锻炼之前，每种常量营养素都有特定的作用。但是，您需要消耗它们的比例因个人和运动类型而异（2）。

下面简要介绍每种常量营养素的作用。

碳水化合物

您的肌肉将碳水化合物中的葡萄糖用作燃料。

糖原是人体处理和储存葡萄糖的方式，主要在肝脏和肌肉中。

对于短时和高强度运动，糖原存储是肌肉的主要能量来源（3）。

但是对于更长的运动，碳水化合物的使用程度取决于几个因素。这些包括强度，训练类型和整体饮食（3）。

您肌肉的糖原储备有限。随着这些存储的枯竭，您的输出和强度会降低（4，5，6）。

研究一致表明，碳水化合物可以增加糖原的储存和利用，同时在运动中促进碳水化合物的氧化（6、7、8）。

碳水化合物的装载涉及消耗高碳水化合物饮食1至7天，是使糖原存储量最大化的一种众所周知的方法（7，8）。

蛋白

许多研究已经证明锻炼前食用蛋白质可以改善运动表现。

运动前吃蛋白质（单独或与碳水化合物）可增加肌肉蛋白质的合成（9、10、11）。

一项研究表明，运动前参与者摄入20克乳清蛋白后，合成代谢反应为阳性（9）。

运动前吃蛋白质的其他好处包括：

• 更好的合成代谢反应或肌肉生长（11，12）
• 改善肌肉的恢复（12）
• 增加力量和瘦体重（13）
• 增强肌肉表现（11、12、13）

脂肪

虽然糖原用于短时和高强度的运动，但是脂肪是中长至中度至低强度运动的燃料来源（14）。

一些研究调查了脂肪摄入对运动成绩的影响。然而，这些研究关注的是长期而非高强度饮食的高脂饮食（15、16）。

例如，一项研究表明，由40％脂肪组成的四周饮食如何增加健康，训练有素的跑步者的耐力跑步时间（15）。

摘要 碳水化合物有助于最大程度地进行高强度运动，从而最大程度地增加糖原的储存，而脂肪则可以帮助身体长时间进行强度较低的运动。同时，蛋白质可改善肌肉蛋白质的合成并有助于恢复。

锻炼前膳食的时间很关键

用餐时间也是运动前营养的重要方面。

为了最大程度地提高训练效果，请在运动前2至3小时尝试吃一顿完整的膳食，其中包含碳水化合物，蛋白质和脂肪。

但是，在某些情况下，您可能无法在锻炼前2-3小时吃饱饭。

在这种情况下，您仍然可以吃一份体面的锻炼前饭。但是，请记住，锻炼前吃得越早，饭就越应该越小越简单。

如果您在锻炼前45–60分钟进食，请选择易于消化且主要含有碳水化合物和某些蛋白质的食物。

这将有助于防止运动期间胃部不适。

摘要 建议您在锻炼前2-3小时食用一顿正餐。对于更接近锻炼的饮食，请选择较简单的碳水化合物和一些蛋白质。

锻炼前饮食的一些例子

哪种食物和吃多少取决于锻炼的类型，持续时间和强度。

一个好的经验法则是在运动前先吃掉碳水化合物和蛋白质的混合物。

如果您在锻炼前用餐时吃了脂肪，那么应该在锻炼前至少几个小时将其消耗掉（2）。

以下是一些均衡的运动前饮食示例：

如果您的锻炼在2-3小时或更长时间内开始

• 全麦面包三明治，瘦蛋白和小菜沙拉
• 鸡蛋煎蛋卷和全麦吐司配以鳄梨酱和一杯水果
• 瘦蛋白，糙米和烤蔬菜

如果您的锻炼在2小时内开始

• 用牛奶，蛋白质粉，香蕉和混合浆果制成的蛋白质奶昔
• 全麦谷物和牛奶
• 一杯燕麦片，上面放着香蕉和杏仁片
• 天然杏仁黄油和水果将三明治夹在全麦面包上

如果您的锻炼在一小时或更短的时间内开始

• 希腊酸奶和水果
• 营养棒含蛋白质和有益健康的成分
• 一块水果，例如香蕉，橙子或苹果

请记住，您不需要在不同时间吃很多锻炼前的饭菜。只需选择其中之一。

为了获得最佳结果，请尝试不同的时间和营养成分。

摘要 建议在锻炼前用餐时将碳水化合物和蛋白质混合使用。脂肪也可能有益，但应在运动前至少两个小时食用。

运动前补品也可能有用

补充剂在运动中很常见。这些产品可以增强性能，提高强度，增加瘦体重并减少疲劳。

以下是一些最佳的锻炼前补充。

肌酸

肌酸可能是最常用的运动补品。

它已经显示出增加肌肉质量，肌肉纤维大小以及肌肉力量和力量，同时延缓疲劳（17、18）。

即使在运动前服用肌酸有益，但运动后服用似乎更为有效（18）。

每天服用2–5克肌酸一水合物是有效的。

咖啡因

除了许多其他好处外，咖啡因还被证明可以改善性能，增加力量和力量，帮助减轻疲劳感并刺激脂肪燃烧（17、19）。

咖啡因可以在咖啡，茶和能量饮料中食用，但也可以在锻炼前补充剂和药丸中找到。

消耗方式并不重要，因为它对性能的影响通常是相同的。

食用90分钟后即可看到咖啡因的峰值效果。然而，即使在运动前15–60分钟进食，它也有效（20）。

支链氨基酸（BCAAs）

BCAA是指必需氨基酸缬氨酸，亮氨酸和异亮氨酸。

研究表明，锻炼前服用BCAA有助于减少肌肉损伤并增加肌肉蛋白质合成（10、21）。

在运动前至少一个小时，5克或更多的剂量有效（21）。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肽的肌肉储备。它已被证明对于短距离和高强度运动最为有效。

它通过增加运动能力和肌肉耐力同时减少疲劳来做到这一点（22、23、24）。

建议的每日剂量为2至5克，其中在锻炼之前应至少消耗0.5克（25）。

多成分锻炼前补品

有些人更喜欢包含上述补充剂的混合物的产品。

这些成分的组合可能具有协同作用，并显着改善性能（26）。

咖啡因，肌酸，β-丙氨酸，支链氨基酸，精氨酸和B族维生素是这些产品中最常用的成分（26、27）。

这些锻炼前补品已显示可增加工作量，力量，耐力，厌氧能力，反应时间，注意力和机敏性（26，27）。

具体剂量取决于产品，但通常建议在运动前约30-45分钟服用。

摘要 经常建议在运动前服用肌酸，咖啡因，BCAA和β-丙氨酸。多成分锻炼前补品结合了多种不同成分，可带来最佳效益。

水化也至关重要

您的身体需要水来发挥作用。

良好的水合作用可以维持甚至增强性能，而脱水与性能的显着下降有关（28、29、30、31）。

建议在运动前同时消耗水和钠。这将改善流体平衡（32、33）。

美国运动医学学院（ACSM）建议在运动前至少四个小时喝16–20盎司（0.5–0.6升）水，在运动前10–15分钟喝8–12盎司（0.23–0.35升）水（32 ）。

此外，他们建议饮用含钠的饮料以帮助保持体液（32）。

摘要 水对性能至关重要。建议在运动前喝水和含钠的饮料，以促进体液平衡并防止体液过多流失。

放在一起

为了最大化您的表现和恢复能力，在锻炼前为身体补充正确的营养很重要。

碳水化合物可帮助您的身体最大程度地利用糖原刺激短时和高强度运动，而脂肪则可帮助身体长时间运动。

吃蛋白质有助于改善肌肉蛋白质的合成，防止肌肉损伤并促进恢复。

良好的水合作用还可以增强性能。

锻炼前三小时到30分钟可以吃锻炼前的饭菜。但是，选择容易消化的食物，尤其是在一小时或更短的时间内开始锻炼时。这将帮助您避免胃部不适。

此外，许多不同的补品可以帮助提高性能并促进恢复。

归根结底，简单的锻炼前营养实践对帮助您更好地表现和更快恢复将大有帮助。