吃生鸡蛋是否安全健康？

内容

• 生鸡蛋营养丰富
• 它们中的蛋白质没有被很好地吸收
• 生蛋清可能会阻止生物素吸收
• 生鸡蛋可能被细菌污染
• 细菌感染对某些人来说更危险
• 如何最小化细菌感染的风险
• 带回家的消息

鸡蛋是世界上最健康的食物之一。

它们包含许多重要的营养素，可以为您带来令人印象深刻的健康益处。

生鸡蛋确实具有与煮鸡蛋相同的好处。

然而，吃生鸡蛋或含生鸡蛋的食物引起了人们对以下风险的担忧： 沙门氏菌 感染。

此外，您对某些营养素的吸收可能会减少甚至完全被阻止。

生鸡蛋营养丰富

就像煮鸡蛋一样，生鸡蛋也非常有营养。

它们富含优质蛋白质，健康脂肪，维生素，矿物质，护眼抗氧化剂和各种其他营养素。

一个完整的，大的生鸡蛋（50克）包含（1）：

• 卡路里: 72.
• 蛋白：6克。
• 脂肪：5克。
• 维生素A：RDI的9％。
• 维生素B2 （核黄素）：RDI的13％。
• 维生素B5 （泛酸）：RDI的8％。
• 维生素B12 （Cobalamin）：RDI的7％。
• 硒：RDI的22％。
• 磷：RDI的10％。
• 叶酸：RDI的6％。

此外，一个生鸡蛋含有147毫克胆碱，对健康的大脑功能至关重要。胆碱也可能在心脏健康中起作用（2、3、4）。

叶黄素和玉米黄质中的生鸡蛋含量也很高。这些重要的抗氧化剂可保护您的眼睛，并可以减少与年龄有关的眼部疾病的风险（5）。

重要的是要注意，几乎所有的营养成分都集中在蛋黄中。白色大部分由蛋白质组成。

底线： 生鸡蛋是一种营养丰富的食品，富含蛋白质，优质脂肪，维生素，矿物质和抗氧化剂，可保护您的眼睛。它们也是胆碱的极好来源。蛋黄含有大部分营养。

它们中的蛋白质没有被很好地吸收

鸡蛋是饮食中蛋白质的最佳来源之一。

实际上，鸡蛋以正确的比例包含所有9种必需氨基酸。因此，它们通常被称为“完整”蛋白质源。

但是，生吃鸡蛋可能会减少您对这些优质蛋白质的吸收。

一项小型研究比较了5人中熟鸡蛋和生鸡蛋中蛋白质的吸收（6）。

研究发现煮熟的鸡蛋中90％的蛋白质被吸收，但生鸡蛋中只有50％的蛋白质被吸收。换句话说，煮熟的鸡蛋中的蛋白质更易消化80％。

尽管煮熟的鸡蛋可以更好地吸收蛋白质，但是煮食可能会稍微减少一些其他营养物质。这些包括维生素A，维生素B5，磷和钾。

底线： 研究表明，煮熟的鸡蛋中的蛋白质比生鸡蛋中的蛋白质容易消化。如果您以生吃它们，那么您的身体可能无法吸收所有蛋白质。

生蛋清可能会阻止生物素吸收

生物素是一种水溶性B-维生素，也称为维生素B7。

这种维生素与人体葡萄糖和脂肪酸的产生有关。在怀孕期间也很重要（7）。

蛋黄提供良好的生物素饮食来源，而未加工的蛋白则含有一种称为抗生物素蛋白的蛋白质。抗生物素蛋白与小肠中的生物素结合，阻止其吸收（8、9、10）。

因为热量会破坏抗生物素蛋白，所以煮熟鸡蛋时就不会有问题了。

无论如何，即使您吃生鸡蛋，也极有可能导致实际的生物素缺乏。为此，您需要消耗大量的生鸡蛋-长时间每天至少消耗十二个鸡蛋（11）。

底线： 未加工的蛋白含有抗生物素蛋白，可阻止生物素（一种水溶性B维生素）的吸收。但是，除非您吃大量的生鸡蛋，否则不太可能引起营养不足。

生鸡蛋可能被细菌污染

生鸡蛋和未煮鸡蛋可能包含 沙门氏菌，一种有害细菌（12）。

这种细菌可以在蛋壳上发现，也可以在蛋内发现（13）。

食用受污染的鸡蛋会导致食物中毒。

食物中毒的症状包括胃痉挛，腹泻，恶心，发烧和头痛。这些症状通常在进食后6至48小时出现，并可能持续3至7天（14）。

幸运的是，鸡蛋被污染的风险非常低。一项研究发现，在美国生产的30,000个鸡蛋中，只有1个受到污染（15）。

但是，从1970年代到1990年代，受污染的蛋壳是最常见的 沙门氏菌 感染（16、17、18）。

从那时起，在蛋的加工方面取得了一些进步，导致鸡蛋的数量减少了。 沙门氏菌 病例和爆发。

这些变化包括巴氏灭菌法。这个过程使用热处理来减少食品中细菌和其他微生物的数量（19）。

美国农业部（USDA）认为，如果将生鸡蛋经过巴氏消毒，则可以安全使用。

底线： 生鸡蛋可能含有一种称为 沙门氏菌，可能导致食物中毒。但是，鸡蛋被污染的风险非常低。

细菌感染对某些人来说更危险

沙门氏菌感染在某些人群中更受关注。在某些人中，它可能会导致严重甚至致命的后果。

其中包括（20）：

• 婴幼儿： 由于免疫系统不成熟，最年轻的人群更容易受到感染。
• 孕妇： 在极少数情况下， 沙门氏菌 可能会导致孕妇子宫痉挛，从而导致早产或死产（21）。
• 老人： 65岁以上的人更有可能死于食源性感染。促成因素包括营养不良和消化系统中与年龄相关的变化（22）。
• 免疫力低下的人： 免疫系统较弱，更容易感染慢性病患者。患有糖尿病，艾滋病毒和恶性肿瘤的人不应该吃生鸡蛋（23）。

这些人群应避免食用生鸡蛋和含有生鸡蛋的食物。经常包含它们的自制食物包括蛋黄酱，蛋糕糖霜和冰淇淋。

底线： 婴儿，孕妇，老年人和其他高危人群应避免食用生鸡蛋。在这些人群中 沙门氏菌 感染可能导致严重的威胁生命的并发症。

如何最小化细菌感染的风险

不能完全消除吃生鸡蛋引起的感染风险。但是，有减少它的方法（24）。

以下是一些有效的技巧：

• 购买在某些超市可以买到的巴氏杀菌蛋和蛋制品。
• 只能购买杂货店冷藏食品区中保存的鸡蛋。
• 将鸡蛋冷藏在家里。将它们储存在室温下可能会导致有害细菌的快速生长。
• 不要购买或食用过期后的鸡蛋。
• 摆脱破裂或肮脏的鸡蛋。

但是，消除风险的唯一肯定方法是彻底煮鸡蛋。

底线： 购买巴氏杀菌和冷藏的鸡蛋可以降低患禽流感的风险 沙门氏菌 感染。购买它们之后，正确的存储和处理也很重要。

带回家的消息

生鸡蛋确实具有与煮鸡蛋相同的好处。

但是，生鸡蛋的蛋白质吸收较低，可以防止生物素的吸收。

最令人担忧的是生鸡蛋被细菌污染的风险很小，导致 沙门氏菌 感染。购买巴氏消毒的鸡蛋可以降低感染的风险。

吃生鸡蛋是否值得冒险是您需要自己决定的事情。

只需记住，很小的孩子，孕妇，老人和免疫系统较弱的人不应该吃它们。

有关鸡蛋的更多信息：

• 鸡蛋对健康有10大益处
• 鸡蛋和胆固醇–您可以安全地吃多少？
• 为什么鸡蛋是减肥的杀手Food
• 蛋黄对您不利还是有益？