如何进行椭圆 HIIT 锻炼（加号，2 次尝试）

内容

• 进行椭圆 HIIT 锻炼的优点
• 做椭圆 HIIT 锻炼的缺点
• 如何设计椭圆 HIIT 锻炼
• 尝试椭圆 HIIT 锻炼
• 35 分钟椭圆 HIIT 锻炼
• 45 分钟金字塔椭圆 HIIT 锻炼
• 审查

当你骑自行车穿过跑步机时，你会得到什么？椭圆机，笨拙的机器，在您尝试协调推拉之前似乎很容易。虽然椭圆机是健身房的主要有氧运动选择，但在高强度间歇训练 (HIIT) 方面，它可能不是您想到的第一台机器。

但是，是什么让椭圆机成为一款优秀的有氧运动器械，但它也非常适合 HIIT 锻炼——如果你做得对的话。就是这样。

进行椭圆 HIIT 锻炼的优点

椭圆机的主要优点之一是它的冲击力非常低且不承重。加利福尼亚州 Life Time Laguna Niguel 的 NASM 认证私人教练乔纳森·东 (Jonathan Higashi) 表示，“对于那些身体有缺陷、无法跑步或进行高强度 HIIT 锻炼的人来说，这是一个巨大的优势。”

但是，仅仅需要从跑步的重复冲击或数百次波比跳和蹲跳代表中休息一下的有氧运动女王也可以在不牺牲心血管益处的情况下更换机器。 Higashi 说，椭圆机的美妙之处在于您可以调整阻力和倾斜度，以帮助您有效地达到峰值强度，从而最大限度地提高锻炼效果。 （相关：你不需要做有氧运动来减肥——但有一个问题）

2010 年的一项研究发现，无论您是在椭圆机还是跑步机上，您都可以燃烧相同数量的卡路里、消耗相同数量的氧气（衡量心血管工作的指标）并将心率提高到相同的速度。 （相关：哪个更好：椭圆机还是跑步机？）

此外，椭圆机以固定式自行车或踏步机所没有的方式与您的手臂接触，使其成为全身锻炼。使用机器的手臂，“您可以选择性地将注意力转移到使用您的上半身（包括手臂、肩膀、胸部和背部）来移动椭圆机，”运动学家和认证的性能增强专家 Erika Lee Sperl 说。明尼苏达州明尼阿波利斯锻炼更多的肌肉可以提高椭圆机 HIIT 锻炼的整体强度。 （顺便说一句，划船机也是低冲击力的全身有氧运动的绝佳选择。）

做椭圆 HIIT 锻炼的缺点

在这台机器上进行 HAM 有几个缺点——不仅仅是当你不能让机器和你的身体正确地流动在一起时发生的尴尬。

“进行椭圆 HIIT 锻炼的缺点之一是，您失去了身体必须适应肌肉和关节所受冲击的潜在好处，”Higashi 说。 Sperl 说，冲击很重要，因为它会给脚踝、膝盖、臀部和骨盆以及连接它们的骨骼施加更多压力。 “如果进行得当、形式良好且适度，一定程度的影响对骨骼健康至关重要，”她解释说。 （参见：为什么跑步可以改善您的骨骼健康）

您也在椭圆机上以单一运动平面移动，类似于跑步。 Sperl 说：“我们倾向于在矢状面（前后移动）中做很多事情——无论是在日常生活中还是在普通练习中。” “在多个运动平面上进行训练——比如正面（从左到右移动）和横向（包括旋转运动）——有助于增强身体的力量并避免受伤。”

如何设计椭圆 HIIT 锻炼

快速复习：HIIT 锻炼由短时间的剧烈运动和强度较低的恢复期组成。 “强度”可以通过速度、功率输出、心率和其他变量来衡量，但衡量它的最简单方法之一是通过从 1（非常容易/很少到低努力）到 10（极其困难/最大努力），Higashi 说。在您短暂的工作期间，您应该以 9 或 10 的 RPE 进行锻炼。 （还没准备好去那么难？相反，可以考虑为初学者进行这种椭圆锻炼。）

暖身： 就像任何其他锻炼一样，热身是至关重要的——尤其是因为你要全力以赴。 “你的热身应该持续 8 到 12 分钟，并且包括逐渐增加的强度，这样在热身结束时，你的 RPE 应该达到十分之七，”Higashi 说。这意味着您可以（但可能宁愿不）进行对话，并且您可能已经开始大汗淋漓。 “这有助于提高您的体温、血流量和脂肪利用率，从而帮助您锻炼得更久、更努力，”Higashi 解释说。在热身之后进行 2 到 5 分钟的恢复期，让您的身体为真正的锻炼做好准备。

长度： Sperl 说，就您的 HIIT 锻炼时间而言，至少 10 分钟（不包括热身！）是有效的。 “这可以分解成长达 4 分钟的时间间隔以及短至 5 到 10 秒的时间间隔，”Higashi 补充道。 （相关：HIIT 和 Tabata 有什么区别？）

间隔： 说到间隔，一个好的起点是工作与休息的比例为 1:1——即工作 30 秒，然后休息 30 秒。但根据您的健康水平，您可能需要调整该比例。 “如果您是初学者，您可能需要减少工作量并增加休息时间，以创建 1:2 的比例（即工作 30 秒后休息一分钟），”Higashi 说。 “如果你想挑战自己，你可以选择少休息做更多的工作（即工作一分钟，恢复 30 秒）。” （如果您也将 HIIT 锻炼带到跑步机或跑道上，请记住所有这些。）

恢复： 并且不要跳过或缩短您的恢复期！ “如果你真的在推动它并在你的工作间隔期间达到 9-10 的 RPE，那么在关闭阶段将其调低到 6-7（甚至更低），”Sperl 说。这让您的心率有时间降低，让您的身体有时间清除新陈代谢的副产品——二氧化碳和乳酸——这样您就可以立即恢复到刚刚压碎的高强度。

尝试椭圆 HIIT 锻炼

准备好尝试椭圆机 HIIT 锻炼了吗？尝试下面这两个例程之一，或将它们用作框架来设计您自己的椭圆 HIIT 锻炼。最好的部分：由于它们基于 RPE（而不是倾斜度或阻力水平），因此您可以轻松地将这些 HIIT 锻炼转化为其他有氧运动器械，例如划船机或跑步机。

35 分钟椭圆 HIIT 锻炼

您可以根据需要调整机器人的倾斜度和阻力，以便在 1-10 之间实现所需的 RPE（10 是最大努力）。

• 热身（10分钟）：
  • 2 分钟：RPE 为 3
  • 2 分钟：RPE 为 4
  • 2 分钟：RPE 为 5
  • 2 分钟：RPE 为 6
  • 2 分钟：RPE 为 7
• 恢复：5 分钟，RPE 为 3-4
• HIIT 锻炼（20 分钟，工作与休息的比例为 1:1）：
  • 1 分钟：10 分之 9-10 的 RPE
  • 1 分钟（恢复）：10 分之 3-4 的 RPE
  • 重复10次

45 分钟金字塔椭圆 HIIT 锻炼

通过调整间隔时间，您仍然以 1:1 的工作与休息比率工作，但挑战您的身体以维持更长的“准时”时间来增强您的耐力。 （P.S. 你也可以用自重练习做金字塔式的 HIIT 锻炼。）

• 热身（10分钟）：
  • 2 分钟：RPE 为 3
  • 2 分钟：RPE 为 4
  • 2 分钟：RPE 为 5
  • 2 分钟：RPE 为 6
  • 2 分钟：RPE 为 7
• 恢复：5 分钟，RPE 为 3-4
• HIIT 锻炼（30 分钟）：
  • 1:00 开 / 1:00 关
  • 2:00 开 / 2:00 关
  • 3:00 开 / 3:00 关
  • 4:00 开 / 4:00 关
  • 5:00 开 / 5:00 关

审查