什么是大头菜？营养，益处和用途

内容

• 什么是撇蓝？
• 撇蓝营养
• 大头菜的健康益处
• 高抗氧化剂
• 促进健康的肠道
• 可能会降低患心脏病的风险
• 支持健康的免疫系统
• 如何在饮食中添加大头菜
• 底线

大头菜是一种与卷心菜家族有关的蔬菜。

它在欧洲和亚洲广泛消费，并因其健康益处和烹饪用途而在世界范围内广受欢迎。

本文对撇蓝进行了综述，包括其营养成分，益处和许多用途。

什么是撇蓝？

撇蓝，也称为德国萝卜，是一种十字花科蔬菜。

尽管撇蓝有其名字，但不是根菜类，也不属于萝卜家族。相反，它属于 芸苔属 植物的属，与白菜，西兰花和花椰菜有关。

它有一个长叶的茎和圆形鳞茎，通常为紫色，浅绿色或白色。内部（）始终是白色黄色。

大头菜的味道和质地类似于西兰花茎和卷心菜，尽管稍甜。

该灯泡广泛用于沙拉和汤中，但也可以烤或炒。它的叶子和茎有点松脆，煮得像羽衣甘蓝。

大头菜是一种与白菜密切相关的十字花科蔬菜。它的叶子，茎和鳞茎可以生吃或煮熟。

撇蓝营养

撇蓝是营养的极佳来源。

一杯（135克）生大头菜提供（）：

• 卡路里： 36
• 碳水化合物： 8克
• 纤维： 5克
• 蛋白： 2克
• 维生素C： 每日价值的93％（DV）
• 维生素B6： DV的12％
• 钾： DV的10％
• 镁： DV的6％
• 锰： DV的8％
• 叶酸： DV的5％

这种蔬菜是维生素C的极好来源，维生素C是一种有效的抗氧化剂，可保护您的身体免受自由基的破坏，并在伤口愈合，胶原蛋白合成，铁吸收和免疫健康中发挥作用。

此外，它还富含维生素B6，可支持免疫健康，蛋白质代谢和红血球生成（）。

它也是钾的良好来源，是矿物质和电解质，对心脏健康和体液平衡很重要（，9）。

最后，单杯（135克）大头菜可以满足您日常纤维需求的17％。膳食纤维有助于支持肠道健康和血糖控制（，）。

一杯（135克）大头菜可满足您每日93％的维生素C需要。它也是钾，纤维和维生素B6的良好来源。

大头菜的健康益处

撇蓝营养丰富，并提供各种健康益处。

高抗氧化剂

撇蓝中含有多种抗氧化剂，例如维生素C，花色苷，异硫氰酸盐和芥子油苷。这些植物化合物可保护您的细胞免受自由基的破坏，否则可能会增加您患病的风险（，）。

富含高抗氧化剂的蔬菜如大头菜的饮食与降低患糖尿病，新陈代谢疾病和过早死亡的风险有关。

紫色大头菜的皮肤花青素含量特别高，是一种类黄酮，能使蔬菜和水果呈现红色，紫色或蓝色。花青素的摄入量高与心脏病和精神衰弱的风险较低有关。

大头菜的所有颜色变种中的异硫氰酸酯和芥子油苷含量很高，它们是强有力的抗氧化剂，与某些癌症，心脏病和发炎的风险较低相关。

促进健康的肠道

撇蓝的纤维含量很高。实际上，单杯（135克）这种蔬菜（）即可满足您日常纤维需求的17％。

它包含可溶性和不溶性纤维。

前者是水溶性的，有助于维持健康的血糖和胆固醇水平。另一方面，不溶性纤维不会在肠道内分解，有助于增加粪便的体积并促进排便规律（）。

此外，纤维是健康肠道细菌的主要燃料来源，例如 双歧杆菌 和 乳杆菌。这些细菌会产生短链脂肪酸，从而滋养肠道细胞，并可能预防心脏病和肥胖症（，）。

此外，健康的肠道微生物组与更健康的免疫系统相关联，并降低了肥胖和肠道疾病的风险（“”，“”）。

可能会降低患心脏病的风险

撇蓝含有强大的植物化合物，称为芥子油苷和异硫氰酸盐，主要存在于十字花科蔬菜中。

由于该化合物具有扩大血管和减少炎症的能力，因此高摄入芥子油苷可以降低患心脏病的风险。此外，异硫氰酸酯具有抗氧化特性，可以防止动脉中的斑块堆积。

一项对1,226名70岁或以上的女性进行的长期研究发现，每天摄入10克纤维，摄入富含十字花科蔬菜的饮食可使心脏病死亡的风险降低13％（）。

此外，紫色大头菜中的花青素含量很高，已被证明可以降低血压和心脏病发作的风险（，，）。

最后，高纤维饮食可以预防心脏病。一项针对15项研究的综述发现，与低纤维饮食相比，富含这种营养的饮食可使心脏病死亡的风险降低24％（，）。

支持健康的免疫系统

大头菜中的营养物质可能支持您的免疫系统。

这种蔬菜富含维生素B6，对许多功能都很重要，包括蛋白质代谢，红细胞发育和免疫功能（）。

维生素B6参与白细胞和T细胞的产生，白细胞和T细胞是与异物抗争的免疫细胞，是健康免疫系统的关键。这种营养素的缺乏与免疫系统减弱有关。

此外，大头菜是维生素C的绝佳来源，它可以支持白细胞功能，并最终增强您的免疫系统（）。

撇蓝富含营养物质和抗氧化剂，可以增强免疫健康并降低患慢性病的风险。此外，其高纤维含量可支持健康的肠道微生物组。

如何在饮食中添加大头菜

大头菜通常生长在冬季，通常在大多数杂货店中都能找到。

生生的撇蓝鳞茎可以切碎或磨碎成沙拉，或者与鹰嘴豆泥一起作为松脆的小吃享用。但是，您可能想剥皮，因为有些人觉得它太硬了。

它也可以用许多方法烹制，例如煮，炒或烤。

同时，它的叶子可以加入沙拉中，翻炒炒熟，或加入汤中。

此外，球茎可以代替西兰花，卷心菜，萝卜和土豆等脆性蔬菜，而叶子可以代替羽衣甘蓝，菠菜或其他绿色蔬菜。

撇蓝是许多食谱中美味又方便的补充。它的鳞茎和叶子都可以生吃或煮熟食用，并且可以在许多食谱中轻松互换。不过，如果发现它太坚硬，则可能要剥皮。

底线

撇蓝富含与多种健康益处相关的营养素。

它富含纤维，对肠道健康和正常消化至关重要。

此外，其许多营养素和植物化合物可支持您的免疫系统，并可能降低您患心脏病，某些癌症和炎症的风险。

如果您想尝试新蔬菜，大头菜是一种简单，多功能的配料，可以添加到您的食谱中。