健康营养的古代谷物Farro的5大好处

内容

• 什么是法罗？
• 1.很有营养
• 2.它包含的纤维比最受欢迎的谷物还要多
• 3.它包含多种健康的抗氧化剂
• 4.与许多其他植物食品相比，它是蛋白质的重要​​来源
• 5.这是一种减肥友好的食物
• 谁不应该吃它？
• 如何选择最好的法罗
• 容易添加到饮食中
• 底线

法罗是一种古老的谷物，已经存在了数千年。

最近，它变得越来越流行。它不仅味道好极了，而且对您的健康也有好处。

它充满了纤维，蛋白质，维生素，矿物质和抗氧化剂。

Farro还是精制谷物的绝佳替代品，可轻松添加到您的饮食中。

您需要了解的所有有关Farro的信息，包括其成分，其健康益处以及如何食用。

什么是法罗？

Farro是起源于美索不达米亚的古老小麦籽粒。

与普遍的看法相反，farro并非指一种谷物。相反，它是意大利语中的“古老小麦籽粒”，通常用于描述三种不同的籽粒：

• Einkorn： 法罗短笛，科学上称为 小麦
• Emmer： Farro medio，科学上称为 小麦
• 拼写： Farro grande，科学上称为 小麦

farro的真实名称有很多混淆，主要是因为上面的名称在不同的地区和国家可以互换使用。

在美国和欧洲最常见的一种是Emmer小麦。它是干出售的，可以通过在水中煮至柔软和耐嚼来制备。

在煮之前，它看起来类似于小麦浆果，但是在之后，它看起来类似于大麦。这是一种小而浅褐色的谷物，外皮明显。

Farro因其坚果风味和独特，耐嚼的质地而倍受喜爱。

它是水稻，藜麦，荞麦和大麦等其他流行谷物的绝佳替代品。

它可以单独食用，也可以作为炖菜，色拉和汤等菜肴的成分食用。它也可以与水果和奶油混合，以与格兰诺拉麦片或牛奶什锦早餐类似的方式食用。

事不宜迟，以下是farro的5大健康益处。

1.很有营养

Farro是一种极富营养的谷物。它是蛋白质，纤维和营养素（例如镁，锌和某些B族维生素）的极佳来源。

它是白米饭或其他精制谷物的更健康的替代品。

四分之一杯（47克）有机全谷物Emmer farro含有（1、2）：

• 卡路里： 170
• 碳水化合物： 34克
• 脂肪： 1克
• 纤维： 5克
• 蛋白： 6克
• 维生素B3（烟酸）： RDI的20％
• 镁： RDI的15％
• 锌： RDI的15％
• 铁： RDI的4％

在饮食中添加一些法鲁将使您获得健康剂量的锌，镁和维生素B3（烟酸），所有这些元素在您的体内都起着重要作用。

锌对于健康的免疫系统和伤口愈合以及在消化过程中分解碳水化合物至关重要（3）。

镁是强壮骨骼，最佳免疫力，健康的神经和肌肉功能以及保持心律正常所必需的（4）。

此外，它有助于调节血糖水平，并与改善胰岛素敏感性相关（5）。

维生素B3（烟酸）与其他B族维生素一起，有助于分解并将食物转化为能量。它还有助于保持头发，皮肤和眼睛健康，以及其他功能（6）。

摘要： Farro是一种非常营养的谷物，富含纤维，蛋白质以及一些必需的矿物质和维生素。

2.它包含的纤维比最受欢迎的谷物还要多

现代饮食通常纤维含量低（7）。

仅仅一杯全谷物Emmer farro就能提供每日推荐纤维摄入量的20％之多。

这类似于奎奴亚藜，但是比糙米，面食和蒸粗麦粉等其他许多受欢迎的谷物都高。

高纤维饮食的健康益处不容小.。它们包括罹患2型糖尿病和心脏病的风险较低（8）。

纤维也已被证明有助于防止血糖水平升高，甚至可以帮助降低总胆固醇和LDL胆固醇（9、10、11）。

此外，纤维可以多种方式帮助改善消化健康。

首先，某些类型的纤维可以通过喂养肠道中的友好细菌来促进肠道健康。其次，纤维可以通过增加大便量来帮助预防或解决便秘（12、13、14）。

摘要： Emmer farro是极好的纤维来源。高纤维饮食会降低患心脏病，2型糖尿病和肠道友好细菌水平的风险。

3.它包含多种健康的抗氧化剂

全谷物可以改善健康状况，因为它们含有多种抗氧化剂，例如多酚，类胡萝卜素，植物甾醇和硒（15）。

此外，全谷类以及水果和蔬菜是饮食中最重要的抗氧化剂来源之一（16）。

与法罗相关的所有三种谷物（emmer，einkorn和spelt）都是多酚，类胡萝卜素和硒的重要来源（17、18、19）。

观察性研究强烈表明，长期食用富含植物多酚的饮食可以预防疾病，包括某些癌症，心脏病，糖尿病，骨质疏松症和神经退行性疾病（15、20）。

一项对16项研究的评论发现，每天三份全麦谷物可将糖尿病风险降低32％（21）。

对45项研究的另一项大型综述发现，每天食用三份全谷类食品可使患心脏病的风险降低22％，使中风的风险降低12％（22）。

摘要： Farro是抗氧化剂和多酚的良好来源，它们被认为在预防心脏病，糖尿病，中风和某些癌症方面起着重要的作用。

4.与许多其他植物食品相比，它是蛋白质的重要​​来源

对于谷物而言，farro是蛋白质的重要​​来源。全谷物Emmer法罗的四分之一杯（47克）含有六克蛋白质（1、2）。

这类似于藜麦，但高于糙米和全麦。

与其他植物性食品（如豆类）结合使用时，farro可提供完整的蛋白质来源。这意味着它提供了对人体健康重要的足够数量的必需氨基酸。

这对于素食者以及任何寻找以植物为基础的高蛋白食物来源的人来说都是个好消息。

此外，多吃蛋白质可以对您的健康和腰围产生积极影响。

研究表明，高蛋白食物会使您长时间保持饱腹。部分原因是蛋白质引起丰满激素增加并减少了饥饿激素（23、24、25）。

一项为期12周的研究发现，当19名超重女性饮食中蛋白质含量较高时，她们每天最多减少440卡路里的热量，最多损失10.8磅（4.9千克）（26）。

此外，获取足够的蛋白质对于增加肌肉质量至关重要（27）。

最后，多吃蛋白质也可能有益于心脏健康。

这主要是因为高蛋白饮食已被证明可以降低血压和LDL胆固醇-心脏病的两个主要危险因素（28，29）。

摘要： Farro的蛋白质含量高于许多其他植物性食品。高蛋白饮食可以有益于您的健康和腰围。

5.这是一种减肥友好的食物

尽管没有研究专门研究法罗对体重的影响，但它具有许多有助于减肥的特性。

如果您想减肥，farro是其他精制谷物的更健康的替代品。

首先，一个47克的部分仅包含170卡路里。

此外，它的蛋白质和纤维含量很高，这意味着它可以帮助您降低食欲并使您的饱腹感更长（30，31）。

它的血糖指数也很低，这意味着它的消化速度较慢，导致血糖上升较慢，全天稳定释放能量（32）。

这有助于防止血糖急剧下降，并可以防止与血糖不稳定有关的渴望（32）。

实际上，一项对15项研究的回顾发现，每天食用三份全谷物食品与较低的BMI和较低的体内脂肪相关（33）。

摘要： Farro的热量低，但蛋白质和纤维含量高。所有这些品质与更健康的体重有关。

谁不应该吃它？

人们通常认为Farro的面筋含量比现代小麦低，许多人认为古代谷物对与面筋相关的人更安全。

从理论上讲，如果将Farro浸泡过夜并发芽，对于任何对面筋敏感的人来说，它更容易被吸收和消化。

但是，所有法罗都是小麦。因此，它自然包含面筋。这意味着它不适合患有乳糜泻的人。

此外，研究其他古代谷物的研究发现，它们仍然对这些人有毒（34）。

研究尚未调查法罗对面筋敏感性患者的影响，但不建议尝试。

摘要： Farro含有一些麸质，因此不适合患有乳糜泻或麸质敏感性的人。

如何选择最好的法罗

尽管有时很难找到，但越来越多的大型超市开始大量存货。

您可能还会在保健食品商店中找到它。

它通常是干卖的，可以通过在水中煮谷物直到变得柔软和耐嚼来制备。

它有全谷物，珍珠（Perlato）和半珍珠（半Perlato）品种。

为了获得最大的营养，请选择全谷物的法鲁，因为它含有最多的纤维，并保留了所有营养。半腌制的法鲁去除了一部分麸皮，而珍珠制的品种根本没有麸皮（35）。

珍珠或半珍珠的法罗的唯一好处是烹饪速度更快，并且不需要像整粒谷物那样浸泡一整夜。

珍珠法罗（Farro）可在15至20分钟内完成最快的烹饪。半Perlato（不进行任何浸泡）的烹饪时间大约为25分钟，全谷类食品大约需要30–40分钟（加上整夜的浸泡）。

Farro还具有不同的麸皮等级-长，中或脆皮。如果您想要最大的营养，请选择长期或中等等级。这些还没有被破解，应该保留更多的营养。

可以在咖啡研磨机或搅拌机中将长粒法罗饼干弄碎，以加快烹饪时间。

摘要： 为了充分利用farro的营养，请购买中长期全谷物farro。

容易添加到饮食中

Farro超级容易添加到您的饮食中。可以像吃米饭，大麦，燕麦或藜麦等其他流行谷物一样食用。

也可以轻松地将其添加到沙拉，汤，炖菜，意大利调味饭或砂锅菜中。

有人将它与酸奶，牛奶或奶油，新鲜水果和蜂蜜混合，作为类似于格兰诺拉麦片的早餐食用。

以下是提供Farro服务的几种常用方法：

• 沙律： 您可以制作许多种法鲁沙拉，包括此版本的西红柿。
• 汤类： 试试这个胡桃南瓜，羽衣甘蓝和法罗汤。
• 早餐碗： 试试这个苹果法罗早餐碗，里面有蔓越莓和榛子，或者这个简单的法罗和杏仁牛奶粥。

这些只是您可以吃法罗的几种方式。在线有更多食谱和创意供您尝试。 摘要： Farro非常灵活。它可以很容易地添加到汤，炖菜和沙拉中，或者在早餐时用作燕麦的替代品。

底线

Farro是一种古老的谷物，具有坚果味和耐嚼的质地。它用途广泛，可用于各种菜肴。

它富含蛋白质，纤维和多种营养素。 Farro可能具有多种健康益处，包括预防心脏病和减肥益处。

总体而言，farro是精制谷物的美味又营养的替代品。