Fibro疲劳：为什么会发生以及如何应对

内容

• 疲劳的原因
• 如何处理纤维性疲劳
• 1.确定触发因素
• 2.定期运动
• 3.改变饮食
• 4.建立轻松的就寝时间
• 5.治疗其他情况
• 6.减轻压力
• 7.考虑替代疗法
• 8.营养补品
• 褪黑素
• 辅酶Q10（CoQ10）
• 乙酰左旋肉碱（LAC）
• 柠檬酸镁
• 9.安排您的休息时间
• 何时寻求帮助
• 带走

纤维肌痛是一种慢性疾病，通常以慢性广泛性疼痛为特征。疲劳也可能是主要的抱怨。

根据国家纤维肌痛协会的说法，纤维肌痛影响全世界3％至6％的人。大约76％的纤维肌痛患者经历疲劳，即使在睡眠或休息后也不会消失。

纤维肌痛引起的疲劳与常规疲劳不同。疲劳可以描述为：

• 体力消耗
• 未刷新的睡眠
• 缺乏精力或动力
• 情绪低落
• 难以思考或专心

纤维肌痛疲劳通常会严重影响一个人的工作能力，满足家庭需求或参加社交活动。

医生和科学家仍在努力了解纤维肌痛和疲劳之间的联系。睡眠中断可能会导致与纤维相关的疲劳和疼痛，但需要更多的研究来找出原因。

请继续阅读以了解有关疲劳和纤维肌痛之间的联系的更多信息，以及如何解决此症状。

疲劳的原因

尽管尚未完全理解纤维肌痛的病因，但据认为该病是由于大脑和神经系统对正常的疼痛信号误解或反应过度而导致的。这可以解释为什么它会引起肌肉，关节和骨骼以及压痛区域的广泛疼痛。

纤维肌痛为什么也会引起疲劳的一种理论是，疲劳是您的身体试图缓解疼痛的结果。对神经中疼痛信号的持续反应会使您昏昏欲睡和疲惫。

大多数患有纤维肌痛的人也有睡眠困难（失眠）。您可能无法入睡或入睡，或者醒来后仍然感到精疲力尽。

纤维肌痛的并发症可能会使疲劳恶化。

这些被称为次要原因，可能包括：

• 睡眠呼吸暂停
• 不安腿综合症
• 身体不适
• 超重
• 强调
• 经常头痛
• 情绪障碍，例如焦虑和抑郁
• 贫血
• 甲状腺功能低于正常

如何处理纤维性疲劳

尽管可能很难完全消除疲劳，但可以通过药物治疗和改变生活方式来管理纤维性疲劳。

以下是一些可以帮助您减轻疲劳的策略：

1.确定触发因素

了解纤维疲劳的诱因可能会帮助您克服它。

疲劳有时可能是您的结果：

• 饮食
• 环境
• 心情
• 压力水平
• 睡眠模式

每天开始记录您的疲劳程度的书面或电子记录。记录您的饮食，醒来的时间，睡觉的时间以及当天进行的任何活动。

几周后，查看是否可以识别任何模式。例如，也许您在吃了含糖的零食后或跳过早上锻炼后感到最疲劳。

然后，您可以使用这些信息来避免做一些会使您更累的事情。

2.定期运动

当您感到疲劳或痛苦时，很难找到锻炼的动力，但是锻炼是控制疲劳的最有效方法之一。锻炼也可能有助于减轻纤维肌痛。

锻炼有助于增加肌肉质量和力量以及整体健康状况。此外，锻炼期间释放的内啡肽还可以改善睡眠质量并增加能量。

有人将有氧训练与纤维肌痛患者的肌肉强化计划的效果进行了比较。研究发现，两种运动都可以显着减轻疼痛，睡眠，疲劳，压痛和抑郁的症状。

如果您不确定从哪里开始，请尝试每天步行30分钟，然后逐渐增加步伐和持续时间。

使用阻力带或负重进行力量训练可以帮助您恢复肌肉。

3.改变饮食

尚无特定饮食可以减轻所有人的纤维肌痛症状，但始终保持健康，均衡的饮食始终是一个好主意。

要保持均衡饮食，请寻找在饮食中包括水果，蔬菜，全谷物，健康脂肪和瘦蛋白的方法。避免加工，油炸，咸和含糖食品，并设法保持健康的体重。

还有证据表明，以下食物可能会增加纤维肌痛患者的症状：

• 可发酵的低聚糖，二糖，单糖和多元醇（FODMAP）
• 含麸质的食物
• 食品添加剂或食品化学品，例如阿斯巴甜
• 兴奋性毒素，例如味精（MSG）

尽量避免食用这些食物或食物组，以查看您的疲劳状况是否得到改善。

4.建立轻松的就寝时间

纤维疲劳不一定可以通过睡个好觉来解决，但是随着时间的推移，优质的睡眠会有所帮助。

放松的就寝时间是获得晚安的重要的第一步。

以下是一些健康睡眠程序的一些提示：

• 每天上床睡觉
• 避免饮酒，尼古丁和咖啡因
• 购买优质床垫
• 保持卧室凉爽黑暗
• 睡前至少一个小时关闭屏幕（计算机，手机和电视）
• 将电子设备放在卧室外面
• 避免在睡前吃一顿饭
• 睡前洗个热水澡

5.治疗其他情况

患有纤维肌痛的人经常有其他健康状况（合并病），如不安腿综合症（RLS），失眠，抑郁或焦虑。这些情况可能使纤维性疲劳恶化。

根据您的健康史和其他潜在疾病，您的医生可能会建议：

• 安眠药可帮助控制失眠，例如唑吡坦（Ambien，Intermezzo）
• 营养不良的多种维生素来治疗营养不足
• 抗抑郁药如米那普仑（Savella），度洛西汀（Cymbalta）或氟西汀（Prozac）
• 铁补充剂治疗贫血

6.减轻压力

生活在持续的痛苦中会引起压力。反过来，压力会使您的疲劳加剧。

瑜伽，气功，太极拳，冥想和其他身心活动是减轻压力的绝佳方法。

实际上，在53名患有纤维肌痛的女性中，有一位发现，为期8周的瑜伽课程可以显着改善疼痛，疲劳和情绪低落等症状，以及缓解疼痛的策略。参与者每周练习5至7天，每天20至40分钟。

此外，进行了七项研究中的一项，以评估气功，太极拳和瑜伽等冥想运动疗法对纤维肌痛患者的影响。

根据研究结果，有证据表明，这类运动疗法可以显着减少纤维肌痛患者的睡眠障碍，疲劳和抑郁。这些活动也可能导致生活质量的提高。

如果您无法使用家庭疗法来缓解压力，请尝试与辅导员或心理健康专家交谈。

7.考虑替代疗法

关于补充和替代药物（CAM）可以缓解纤维疲劳的证据还很少。

已经显示出可以提供一些好处。来自50名纤维肌痛妇女的研究结果表明，一种特定类型的按摩，即手动淋巴引流疗法（MLDT），可能比常规按摩更有效地减轻早晨的疲劳和焦虑。

但是，需要更多的研究。

如果您有兴趣尝试MLDT，请寻找您所在地区的经验丰富的此类肌纤维痛按摩疗法的按摩治疗师。您也可以在家使用本指南尝试一些淋巴排毒按摩技术。

业已证明，平衡疗法或在富含矿物质的水中洗澡可帮助至少一名年龄较大的纤维肌痛患者。在死海水疗中心呆了10天的研究参与者减少了：

• 疼痛
• 疲劳
• 刚性
• 焦虑
• 头疼
• 睡眠问题

针灸也常被吹捧为减轻疼痛，僵硬和压力的一种方法。然而，2010年的几项研究中，没有一项证据表明接受针灸治疗的纤维肌痛患者的疼痛，疲劳和睡眠障碍有所减轻。

8.营养补品

尚无大量研究表明补品是否对治疗纤维肌痛症状有效。

虽然许多天然补品并未显示出任何帮助，但一些补品却显示出可喜的效果：

褪黑素

一位较小的老年飞行员表示，睡前服用3毫克褪黑激素可显着改善四周后患有纤维肌痛的人的睡眠和疼痛严重程度。

该研究规模很小，只有21名参与者。还需要更多新的研究，但早期结果令人鼓舞。

辅酶Q10（CoQ10）

一项双盲，安慰剂对照研究发现，每天服用300 mg CoQ10可以在40天后显着减轻20名患有纤维肌痛的患者的疼痛，疲劳，晨疲和压痛。

这是一项小研究。需要更多的研究。

乙酰左旋肉碱（LAC）

从2007年开始，有102位服用乙酰左旋肉碱（LAC）的纤维肌痛患者的压痛点，疼痛评分，抑郁症状和肌肉骨骼疼痛得到了显着改善。

在这项研究中，参与者每天服用2500毫克LAC胶囊，再一次肌肉注射500毫克LAC，持续2周，然后每天服用3粒500 mg胶囊，持续8周。

需要进行更多的研究，但早期结果令人鼓舞。

柠檬酸镁

进行2013年研究的研究人员观察到，每天300 mg柠檬酸镁可在八周后显着降低绝经前患有纤维肌痛的女性的疼痛，压痛和抑郁评分。

该研究规模较小，共有60名参与者。

虽然柠檬酸镁可缓解疼痛，但每天也接受10毫克抗抑郁药阿米替林的受试者也减轻了症状。

9.安排您的休息时间

处理纤维肌痛引起的疲劳的一种好方法是安排休息到一天。您可能需要快速小睡或躺在某个地方。

当您认为自己将拥有最大的精力时，尝试计划最严格的任务。

何时寻求帮助

如果生活方式改变以减轻压力并改善睡眠质量似乎不起作用，那么医疗保健提供者可能可以开药以寻求帮助。

请记住，安眠药等药物会带来包括成瘾在内的风险，因此，您应仅在医生的指导下使用它们。

您的医生可能还希望进行其他检查，以确保您的疲劳症状不是由其他原因引起的，例如铁缺乏性贫血或甲状腺功能低下。

带走

尽管这是一种看不见的症状，但纤维疲劳是非常真实的。这可能很难管理，也很难向其他人解释。

如果您已经改变了生活方式（例如，改变饮食习惯和减轻压力），并且疲劳仍然影响着您的日常生活，请咨询医生。