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问：

找到我的最大心率的最佳方法是什么？我听说“220 减去您的年龄”公式不准确。

A： 是的，从 220 中减去你的年龄的公式“非常老派，没有科学背景，”超耐力运动员萨莉·爱德华兹说，她是几本关于心率训练的书的作者，包括 心区训练心率指南 （心脏地带出版社，1999 年）。这个公式多年来一直很流行，因为它很简单，但它假设您的最大心率每年会下降大约一拍，这对每个人来说都不是真的。 “无论年龄或健康状况如何，每个人的最大心率都大不相同，”爱德华兹说。 “知道它的唯一方法是测试它。”

最精确的测试是在实验室中完成的。当您在跑步机上跑步或骑固定自行车时，测试仪会每 15 秒逐渐提高强度，并在几分钟内达到您的最大心率。一种更实用、更轻松的方法是使用“submax”方法来测试自己；你会增加你的强度到某个低于最大值的水平，然后使用各种公式来推断你的最大值是多少。 Edwards 说，次最大测试不如最大测试那么精确，“但您可以在五次之内得到一个非常准确的想法。”她建议进行两到三个不同的 submax 测试并对结果取平均值。

submax 测试的一个例子是步进测试。以 8 到 10 英寸的步长上下步进三分钟，步骤之间没有停顿，然后测量平均心率 (HR) 一分钟（有关可以确定心率监测器的信息，请参阅下一页的最后一个问题）这）并使用以下公式为您的健康水平添加适当的估计因子。为确保一致性，每次测试时保持步高和踏频相同。

平均HR 最后一分钟+ 估计因子 = 估计最大 HR

估计系数：

形状不佳 = 55；平均形状 = 65；优秀的形状 = 75;竞争对手 = 80

您可以在 heartzones.com 上找到其他几个 submax 测试。估算出最大心率后，您可以根据该最大值的不同百分比制定锻炼计划。美国运动医学学院建议在您的“目标区”（从最大心率的 55% 到 90%）进行锻炼，以燃烧最多的卡路里并获得有氧健康，而不会冒过度劳累或受伤的风险。在接近 90% 的范围内锻炼会导致更高的卡路里燃烧，但很难长时间保持这个水平。间歇训练，或在目标区域的上、中和下端交替进行，是逐渐训练您的身体以承受 90% 范围内更高强度的一种方法。

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