葡甘露聚糖-它是有效的减肥补充剂吗？

内容

• 什么是葡甘露聚糖？
• 葡甘露聚糖如何帮助减肥？
• 真的有效吗？
• 其他健康益处
• 剂量和副作用
• 您应该尝试葡甘露聚糖吗？

减肥并不总是那么容易，长期的成功需要奉献和毅力。

市场上有无数的补品和饮食计划作为有效的减肥策略，声称使事情变得更容易。

其中之一被称为葡甘露聚糖，它是一种天然膳食纤维，被推荐作为有效的减肥补充剂。

本文详细介绍了葡甘露聚糖背后的科学知识以及您是否应该服用。

什么是葡甘露聚糖？

葡甘露聚糖是一种天然的水溶性膳食纤维，是从山药（也称为魔芋）的根中提取的。

它可以作为饮料混合物的补充剂，也可以添加到面食和面粉等食品中。它也是白rat面条的主要成分。

葡甘露聚糖占象山药干重的40％，后者原产于东南亚。它在草药混合物和豆腐，面条和魔芋果冻等传统食品中的使用已有很长的历史。

除了作为膳食补充剂出售外，它还用作食品添加剂-乳化剂和增稠剂，编号为E425-ii。

葡甘露聚糖具有出色的吸水能力，并且是已知最粘稠的膳食纤维之一。

它吸收了如此多的液体，以至于少量的葡甘露聚糖加到一杯水中就可以将全部内容物变成凝胶。据信这些独特的性质介导其对减肥的影响。

摘要 葡甘露聚糖是一种水溶性膳食纤维，是从山药的根中提取的。作为减肥补品，它已经引起了广泛的关注。

葡甘露聚糖如何帮助减肥？

葡甘露聚糖是水溶性的膳食纤维。

与其他可溶性纤维一样，它也可以通过多种方式促进体重减轻（1）：

• 卡路里很低。
• 它会占用您的胃部空间并促进饱腹感（饱腹感），从而减少以后进餐时的食物摄入量。
• 它延迟了胃排空，增加了饱腹感（2）。
• 像其他可溶性纤维一样，它减少了蛋白质和脂肪的吸收（3）。

它还会喂食肠道中的友好细菌，这些细菌会将其转变成短链脂肪酸（如丁酸），在一些动物研究中显示可防止脂肪增加（4、5）。

喂养肠道细菌也可能有其他好处。一些研究表明肠道细菌改变与体重之间存在相关性（6、7）。

葡甘露聚糖与大多数其他可溶性纤维不同，因为它异常粘稠，因此对减肥特别有效。

摘要 像其他可溶性纤维一样，葡甘露聚糖吸收胃中的水分并有助于饱腹感。此外，它还可以通过其他方式促进卡路里的摄入减少和体重减轻。

真的有效吗？

几项随机对照试验研究了葡甘露聚糖对减肥的影响。这些类型的研究是人类科学研究的黄金标准。

在最大的研究中，随机分配了176种健康但体重超标的饮食限制热量的人服用葡甘露聚糖补充剂或安慰剂（8）。

测试了三种不同剂量的葡甘露聚糖补充剂。一些还包含其他纤维。

这些是5周后的结果：

如您所见，补充葡甘露聚糖的人的体重减轻明显更大。

其他一些研究也同意这些结果。饭前定期摄入葡甘露聚糖可使超重和肥胖的人适度减轻体重（9、10、11）。

结合减肥饮食特别有效。

同样适用于所有减肥方法-组合使用效果最佳。

摘要 饭前服用葡甘露聚糖可能会导致超重个体适度减轻体重，主要是通过产生饱腹感并减少卡路里摄入。

其他健康益处

除促进体重减轻外，葡甘露聚糖还可以改善某些心脏病的危险因素。

根据对14项研究的系统评价，葡甘露聚糖可以降低（10）：

• 总胆固醇降低19 mg / dL（0.5 mmol / L）。
• “不良” LDL胆固醇达16 mg / dL（0.4 mmol / L）。
• 甘油三酸酯含量为11 mg / dL（0.12 mmol / L）。
• 空腹血糖为7.4 mg / dL（0.4 mmol / L）。

它主要通过减少肠道中胆固醇的吸收来降低血液中的胆固醇。

根据这项研究，在饮食中添加葡甘露聚糖可能会降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

作为水溶性纤维，葡甘露聚糖也已成功用于治疗便秘（12、13）。

摘要 葡甘露聚糖可以改善一些重要的心脏病危险因素，包括总胆固醇，“不良” LDL胆固醇，甘油三酸酯和空腹血糖。

剂量和副作用

对于减肥，每天3次1克的剂量就足够了（14）。

与水混合，葡甘露聚糖会膨胀并吸收多达其重量50倍的重量。因此，与其他纤维补充剂相比，葡甘露聚糖的推荐剂量要低。

除非在餐前服用，否则葡甘露聚糖对减肥没有任何影响。建议的时间范围从饭前15分钟到1小时（14，8）。

葡甘露聚糖耐受性良好，通常被认为是安全的。

但是，如果葡甘露聚糖在到达胃部之前膨胀，则可能导致喉咙和食道（将食物从嘴巴移到胃部的管道）阻塞或阻塞。

为防止这种情况，应使用1-2杯水或其他液体冲洗。

有些人可能会出现轻微的副作用，例如腹胀，肠胃气胀，大便软弱或腹泻，但这些不良反应并不常见。

葡甘露聚糖还可减少口服药物如磺酰脲类（一种糖尿病药物）的吸收。可以通过在摄入葡甘露聚糖后至少四小时或一小时前服用药物来避免这种情况。

摘要 一般认为葡甘露聚糖是安全的。建议的剂量为1克，每天用水3次服用。一定要在饭前服用，否则对减肥没有影响。

您应该尝试葡甘露聚糖吗？

从证据来看，葡甘露聚糖是一种有效的减肥补品。但是，与任何减肥策略一样，它也不是孤立的。

从长远来看，减肥的唯一已知方法是永久改变您的生活方式。

葡甘露聚糖可以使这一过程变得更容易，但是它不能单独创造奇迹。