去无袖！手臂塑形练习

内容

• 试试这些上臂锻炼技巧，让手臂更强壮、更结实。这些练习会让你穿着泳衣、无袖衬衫和连衣裙炫耀你健美的手臂。
• 交替进行有氧运动，以获得最佳锻炼程序。
• 去无袖！结合锻炼程序
• 将上臂锻炼与阶梯式锻炼程序相结合，以获得最大效果 - 以及结实和健美的手臂。
• 去无袖！有氧运动和上臂运动
• 将有氧锻炼程序与手臂力量锻炼和手臂塑形程序相结合，我如何才能获得最大的好处？
• 有氧运动健身小贴士
• 通过将手臂力量锻炼程序与这些有氧分步锻炼程序相结合，您将全年展示出奇妙的雕刻手臂！
• 审查

试试这些上臂锻炼技巧，让手臂更强壮、更结实。这些练习会让你穿着泳衣、无袖衬衫和连衣裙炫耀你健美的手臂。

武器：一年中的大部分时间，我们都会安全地将它们藏在我们的长袖衬衫、夹克和毛衣中。然而，到了夏天，谁不想要一双她可以舒服地炫耀的手臂和肩膀，无论是背心、泳衣还是性感的露背式上衣？

关于可能已经冬眠数月的手臂的好消息是，你可以很快地让它们变得健美并为这个季节做好准备，用 形状的 两部分健身技巧：

1. 手臂力量锻炼，通过锻炼肌肉来增加力量和调理，以及
2. 燃烧脂肪、燃烧卡路里的有氧运动程序可减少肌肉周围的脂肪层，因此您可以看到它们的形状。

交替进行有氧运动，以获得最佳锻炼程序。

为了帮助您实现上臂锻炼目标，我们招募了史上最伟大的健身大师之一，即有氧运动的创造者 Gin Miller。她心跳加速、手臂塑形的循环锻炼程序将有氧运动与上身和手臂力量锻炼交替进行，您可以在家里进行这项锻炼。

“这是一种多合一的锻炼——有氧运动和力量训练，”米勒说。 “当你说‘我没有时间锻炼’的那些日子里，这就是你的锻炼。”您需要做的只是此锻炼的一个循环：15 分钟。如果您的目标是达到更高的健康水平或显着减少体内脂肪，请定期进行额外的循环。

你会注意到手臂健美练习与旧的健身房动作不同；您将一次锻炼多个肌肉群，而不是分别针对每个肌肉群。 “我更喜欢按照人体实际运动的方式来训练它，”米勒说。 “你会发展力量和柔韧性，并为偶尔出现的小紧急情况做好身体准备。”

在减脂方面，请记住，您需要燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。因此，除了将此上臂锻炼与其他锻炼程序相结合之外，您可能还需要重新评估您的饮食习惯。

在下一页，找到更多健身技巧，这样您就可以将手臂健美练习与阶梯练习结合起来，以最大限度地提高您的锻炼效果 - 并且穿着无袖衣服感到自信并看起来很棒！

[头=无袖！遵循 Shape 的健身技巧，以获得最佳的手臂锻炼程序。]

去无袖！结合锻炼程序

将上臂锻炼与阶梯式锻炼程序相结合，以获得最大效果 - 以及结实和健美的手臂。

跟随 Gin Miller 的手臂健美训练，您一定会对所有夏季服装充满信心。 “你将拥有又长又瘦又结实的肌肉，这些肌肉会结实、有弹性和柔韧，”米勒说。最重要的是，要获得这些手臂塑形效果，您不必在这些美好的夏日里花费数小时。

计划

以下循环锻炼大约需要 15 分钟才能完成 1 次。您将交替进行 1 组手臂力量练习（8-15 次重复，需要 30 秒到 1 分钟）和 2 分钟的踏步。您可以执行“Cardio Blast”中描述的任何或所有步进动作。

开始

每周两次做 1-3 次手臂锻炼循环，具体取决于您的时间和健康水平。在两次循环锻炼之间至少休息 2 天。如果您的锻炼时间不超过 3 个月，请从 1 个循环开始。一旦您对手臂力量练习以及基本的踏步感到满意，就可以升级到 2。如果你是一个经常锻炼的人，每节至少做 2 个循环。如果您的时间不够，可以做 1 圈并从我们的列表中选择一些强度更大的步进动作，例如跑步或 Over the Top。

热身和冷却

以基本的踏步模式开始和结束您的锻炼程序至少 5 分钟：用右脚踏上平台，然后用左脚踏上。用你的右脚踩下，然后左脚。每 30 秒换一次前腿。通过拉伸主要肌肉群来完成锻炼，包括大腿、臀部、小腿、背部、肩膀和手臂。每次拉伸保持 15-20 秒，不要弹跳。

重量

每只手使用 3 到 5 磅的哑铃进行涉及重量的上臂锻炼动作。

既然您已经完成了手臂健美练习，请转到下一页，了解组合步骤锻炼程序，以增加您的有氧运动。

[header = 将有氧运动与手臂力量锻炼相结合，然后无袖。]

去无袖！有氧运动和上臂运动

将有氧锻炼程序与手臂力量锻炼和手臂塑形程序相结合，我如何才能获得最大的好处？

您可以遵循以下几个健身技巧，将有氧运动与上臂锻炼程序相结合，在锻炼手臂的同时加快心率。

有氧运动健身小贴士

如果您曾经参加过阶梯课程，那么您可能会熟悉其中的部分或全部锻炼程序。 （如果没有，这些动作的重复和节奏使它们易于遵循。）以下是您在每组之间做 2 分钟的动作 - 专注于一个动作或将它们混合在一起。

1. 用中继器交替抬膝
   用右脚踩到台阶的右角，抬起左膝。用左脚踩下并重复左角。回到右下角，连续做 3 次抬膝（称为中继器）。回到单膝抬高，并在另一个角落做重复动作。继续交替。
2. V-step 带 3 个电源插孔
   用右脚宽阔地踏上平台前部，然后用左脚宽阔地踏上平台。用左脚踩下地板，然后将右脚放下与左脚相遇。在地板上做 3 次跳跃。重复。
3. 交替后弓步
   站在平台中央的台阶顶部。右脚向后弓步，脚掌触地。然后用左脚交替弓步。继续交替。
4. 运行
   不要踩踏，用右脚跑到台阶的顶部，然后左脚。然后左脚下地，然后右脚。
5. 转步
   左脚踩左角，右脚踩右角，踏上平台前部。左脚下地，侧身迈步。然后右脚踩在地板上。重复转弯步骤，交替转弯。为了增加强度，跳上台阶并跳到地板上而不是敲击。
6. 越过高峰
   右侧站台，右脚上前；抬起左脚，用左脚跳上台阶，抬起右膝。用右脚从另一侧向下走，然后向左走。重复，回到台阶的顶部。

通过将手臂力量锻炼程序与这些有氧分步锻炼程序相结合，您将全年展示出奇妙的雕刻手臂！

审查