没有BS的良好健康碳水化合物指南

内容

• 用有益于身体的碳水化合物为您的身心提供能量
• 我们需要碳水化合物来：
  
• 简单与复杂：这是怎么回事？
• 糖是简单的碳水化合物，我们的身体会快速消化和加工它们
• 什么是简单的碳水化合物？
  
• 淀粉和纤维是复杂的碳水化合物
• 复合碳水化合物
  
• 简单的两步碳水化合物策略
• 1.选择整体食物而不是加工食物
• 2.结合大量营养素
• 血糖为什么重要？
• 速成课程：碳水化合物-能量循环
  
• 这是你的碳水化合物
• 为什么我们仍然喜欢碳水化合物？
• 真正的食物等于更好的碳水化合物

用有益于身体的碳水化合物为您的身心提供能量

饮食业一直对碳水化合物一厢情愿，这是对的。尽管您可能听说过，但碳水化合物并非禁忌。

因此，不要因过多需要大量的营养素而感到内gui，而要专注于聪明的碳水化合物消耗策略，以充分为美丽的身体和大脑提供能量。

我们需要碳水化合物来：

• 激励我们
• 提供维生素和矿物质
• 提供纤维丰满度和规律性
• 改善肠道健康
• 帮助认知功能

“已被最少加工的健康碳水化合物，例如全谷物，水果，蔬菜和豆类，已被发现对心脏，肠道和大脑健康有积极贡献，”注册营养师兼营养品味创始人凯特·戴维森说。

“通过将健康的碳水化合物纳入我们的饮食中，为我们提供重要的维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维，我们无所畏惧。”

简单与复杂：这是怎么回事？

碳水化合物是三大主要营养素之一，这意味着它们与蛋白质和那些美味的健康脂肪一样，是我们饮食中至关重要的一部分。

无论是与朋友一起在俱乐部跳舞，还是坐在桌子上仔细阅读电子表格，我们都依赖碳水化合物。

当前的饮食指南建议所有年龄段的每日卡路里都来自碳水化合物。 （顺便说一下，一克碳水化合物提供4卡路里的热量。）

但是我们有不同类型的碳水化合物可供选择。

我们可以猜测花椰菜比cronut更健康。但 为什么?

好吧，其中一项是完整的真实食品，另一项是经过加工的甜糕点。另一个原因与某些碳水化合物如何使我们的血糖水平有些不稳定有关。

糖是简单的碳水化合物，我们的身体会快速消化和加工它们

戴维森说：“过量食用糖会引起上下波动，导致血糖水平不稳定。”如果您在午后吃了炸玉米饼，很快就会振作起来，随后可能会暴跌，这可能会使您蹒跚地回到面包店。

什么是简单的碳水化合物？

• 蔗糖
• 红糖
• 葡萄糖
• 蔗糖
• 高果糖玉米糖浆
• 蜜糖
• 龙舌兰
• 牛奶（乳糖）
• 水果（果糖）

有了这些信息，您可能会倾向于将简单的碳水化合物标记为不良或禁止，但并非总是如此。

戴维森说：“尽管我们希望限制添加到苏打水，果汁和加工食品等食品中的简单糖，但简单糖可以帮助我们获得快速的能源。”

在进行激烈的锻炼之前，或者如果距离上一餐已经有一段时间，则可能需要很长的时间，您可能需要获取简单的糖来快速补充能量。想想跑步者在比赛中掉营养胶或倒运动饮料的跑步者。

另外，某些天然糖分对您有益。

牛奶已证明对健康有益，并且水果，只要您吃了整个水果，就可以提供简单和复杂的碳水化合物。喝无纤维的纯果汁是另一个不健康的故事。

坚持吃整个苹果或香蕉，以确保获得纤维，一种有价值的复杂碳水化合物以及另一种您应该了解的碳水化合物。

淀粉和纤维是复杂的碳水化合物

纤维帮助我们摆脱浪费。

• 不溶性纤维 堆积我们的粪便，并沿途收集碎屑。我们从全谷类和蔬菜中获得不溶性纤维。
• 可溶性纤维 戴维森说，它会吸水并“在我们的肠道内产生凝胶状物质”。该物质沿着我们的消化道移动，并与胆固醇和脂肪结合在一起被消除。

戴维森说：“由于它们的结构，它们使我们的身体消化需要更长的时间，并且对我们的血糖水平影响有限。”

复合碳水化合物

• 整个水果
• 蔬菜
• 坚果
• 豆类
• 全谷类
• 全麦产品

Fiber的好处不仅仅在于鼓励前往厕所。首先，纤维会使您感到饱。

因此，如果您选择花椰菜而不是那个含糖的面包，那么您会感到满足感更长。

简单的两步碳水化合物策略

遵循以下两项基本准则来减少健康碳水化合物的饮食：

1.选择整体食物而不是加工食物

扔掉果汁，然后选择一块水果。戴维森说：“整个水果都含有纤维，有助于减慢消化速度，从而将血糖波动降至最低。”

也选择全麦或全麦。她补充说：“精制碳水化合物的加工方式可以去除谷物的部分或全部原始纤维。”

2.结合大量营养素

尽可能吃含一些蛋白质和脂肪的碳水化合物。例如，戴维森（Davidson）建议将希腊酸奶与水果搭配使用，以获取蛋白质，脂肪以及简单和复杂的碳水化合物。

她解释说：“酸奶中的蛋白质将帮助减缓消化，并为您提供肌肉生长所需的重要氨基酸。” “水果不仅可以为您的身体提供快速的能量，还可以提供抗氧化剂和纤维。最后，脂肪是味道，细胞结构和发育所必需的。”

混合大量营养素具有控制碳水化合物含量的额外好处。

血糖为什么重要？

我们的细胞需要稳定的葡萄糖（糖）来完成其工作并保持我们的功能。

胰岛素和胰高血糖素这两种激素可以控制我们的血糖。我们可以通过补充不会激发血糖水平的碳水化合物来帮助支持我们的内分泌系统。

速成课程：碳水化合物-能量循环

1. 当您食用一种可消化的碳水化合物时，您的身体会将其转化为葡萄糖并将其倾倒入您的血液中。
2. 血糖升高提示您的胰腺产生胰岛素。
3. 胰岛素告诉您的细胞打开门，让葡萄糖进入。如果细胞需要即时的能量，例如您开始室内骑行课程，细胞就会使用它。但是，如果您只是发冷的话，您的肌肉和肝细胞就会将葡萄糖存储为糖原，以便以后使用。
4. 最终，您的血糖水平开始下降。
5. 降低水平会向您的胰腺发送不同的信息，这一次是制作胰高血糖素。
6. 胰高血糖素然后告诉您的肌肉和肝脏释放任何糖原，这些糖原一直储存在您的血液中，以用于能量消耗。

吃精制碳水化合物或过多的简单碳水化合物会使这个过程变成您似乎无法下车的过山车。

快速消化的碳水化合物会使您的血糖升高，然后使血糖崩溃，使您感到筋疲力尽，并渴望更多的碳水化合物来进行其他能量修复。

精制碳水化合物的长期过量消费还可能导致：

• 胰岛素抵抗
• 糖尿病前期
• 2型糖尿病

这是你的碳水化合物

我们倾向于认为碳水化合物摄入是身体机能的要求。在重要的一天的前一天，一名铁人三项运动员想要一盘意大利面来用糖原使肌肉抽筋。

但是我们的大脑就像四头肌一样需要这些美味的碳水化合物。一项研究表明，低碳水化合物饮食会损害记忆力。

戴维森说，通过剥夺碳水化合物的思维，“您可能会遇到一种脑雾，难以集中注意力。”

但是，某些患有某些脑部疾病的人，例如癫痫病或阿尔茨海默氏病，在低碳水化合物或生酮饮食中的症状有所减轻。与您的医生交谈，以了解低碳水化合物策略是否会有益或伤害您。

为什么我们仍然喜欢碳水化合物？

碳水化合物在饮食和营养行业中享有盛誉，因为它们很容易被抓住和吃得过饱，尤其是不健康的种类。

戴维森说：“北美人的饮食往往[精制碳水化合物过多]，因为大多数预制食品都含有添加的糖，并且是用白面粉制成的。”

即使我们知道精制碳水化合物会给我们的身体造成严重破坏，但由于它们富含糖分，我们仍然可能出于强烈的渴望和舒适感而达到它们的目的。

戴维森说：“由于我们的身体喜欢甜食，所以这会向大脑的奖励中心发出愉悦的信号，并基本上告诉大脑，‘这太棒了。’”

使用简单的精制碳水化合物，快感效果几乎是立竿见影的。不可避免的糖崩也很快到来。这就是为什么我们经常想要更多。

一项较早的研究表明，如果我们感到难过或压力大，我们可能会通过反复堆积碳水化合物来自我治疗。

真正的食物等于更好的碳水化合物

选择完整食品而不是加工食品，并进食含蛋白质和脂肪的碳水化合物，可以使您感到更饱和并保持血糖均匀，从而有助于减轻暴饮暴食。

碳水化合物不是敌人。您需要它们来获得能量。请记住，水果和蔬菜是碳水化合物，我们知道它们为我们提供了宝贵的微量营养素。

这是我们要剥落的假食品。喜欢披萨吗？不要对派说再见。只需选择花椰菜皮，新鲜的水牛芝士和您最喜欢的浇头。你明白了

詹妮弗·切萨克（Jennifer Chesak）是位于纳什维尔的自由书编辑兼写作指导。她还是多家国家出版物的冒险旅行，健身和健康作家。她从西北大学的麦迪尔（Medell）获得了新闻学理学硕士学位，并且正在创作她的第一本小说小说，该小说位于她的故乡北达科他州。