7油腻食物对身体的影响

内容

• 1.可能引起腹胀，胃痛和腹泻
• 2.可能会损害肠道微生物组
• 3.可能导致体重增加和肥胖
• 4.可能会增加患心脏病和中风的风险
• 5.可能会增加患糖尿病的风险
• 6.可能引起粉刺
• 7.可能损害脑功能
• 如何避免油腻食物
• 使用更健康的烹饪方法
• 用健康的食物代替油腻的食物
• 底线

油腻食物不仅出现在快餐店附近，而且还出现在工作场所，饭店，学校甚至您的家中。

大多数用过量油脂油炸或烹饪的食物都被认为是油腻的。它们包括炸薯条，薯片，深盘比萨，洋葱圈，芝士汉堡和甜甜圈。

这些物品的卡路里，脂肪，盐和精制碳水化合物含量较高，而纤维，维生素和矿物质含量较低。

虽然油腻的食物在特殊情况下是一种令人愉悦的享受，但无论短期还是长期，它们都会对您的身体和健康产生负面影响。

这是油腻食物对身体的7种作用。

1.可能引起腹胀，胃痛和腹泻

在大量营养素（碳水化合物，脂肪和蛋白质）中，脂肪的消化速度最慢（）。

因为油腻的食物含有大量的脂肪，它们会减慢胃排空的速度。反过来，食物会在胃中花费更多的时间，这可能会导致腹胀，恶心和胃痛（）。

在患有消化系统不适的人中，例如肠易激综合症（IBS），慢性胰腺炎或胃病，高含量的脂肪食物可能会引起胃痛，绞痛和腹泻（）。

油腻的饭菜会延迟胃排空，并可能导致腹胀，恶心和胃痛。在具有某些消化条件的人中，这些食物可能会使痉挛和腹泻等症状加重。

2.可能会损害肠道微生物组

众所周知，油腻食物会损害肠道内的健康细菌。

这种微生物集合也称为肠道微生物组，会影响以下各项：

• 纤维的消化。 肠道中的细菌会分解纤维，产生短链脂肪酸（SCFA），具有抗炎作用，可预防消化系统疾病（）。
• 免疫反应。 肠道微生物组与免疫细胞进行通讯，以帮助控制身体对感染的反应（，）。
• 体重调节。 肠道细菌失衡可能会导致体重增加（，）。
• 肠道健康。 肠道微生物组的紊乱与IBS的发展有关，而益生菌（某些食物中存在的活的健康微生物）可能有助于改善症状（“”）。
• 心脏健康。 健康的肠道细菌可能有助于提高保护心脏的HDL胆固醇，而有害物种则可能产生破坏动脉的化合物，从而导致心脏病（，）。

高脂肪饮食（例如富含油腻食物的饮食）可能会增加不健康的肠道细菌数量并减少健康的肠道细菌数量，从而损害肠道微生物组（）。

这些变化可能与肥胖症和其他慢性疾病有关，例如癌症，心脏病，糖尿病和帕金森氏病（）。

同样，还需要对饮食和肠道健康进行进一步研究。

不健康，油腻的食物会干扰肠内细菌的平衡，使不健康的菌株滋生。这与体重增加和许多慢性疾病有关。

3.可能导致体重增加和肥胖

油腻的食物以大量的脂肪烹制，由于卡路里含量高，可能导致体重增加。

例如，一个小的烤土豆（3.5盎司或100克）含有93卡路里的热量和0.1克的脂肪，而相同量的炸薯条则含有312卡路里的热量和15克的脂肪（）。

观察性研究表明，油炸和快餐食品的大量摄入与体重增加和肥胖症的发生率增加有关（，，）。

肥胖与许多负面健康状况相关，包括心脏病，糖尿病，中风和某些癌症（，）。

特别是，反式脂肪摄入过多可能会导致体重增加。

当植物油经过化学修饰以在室温下保持固体状态时，就会形成反式脂肪。尽管有使用规定，但由于在油炸和食品加工中使用了部分氢化的植物油，因此在许多油腻食品中仍发现它们。

动物研究指出，反式脂肪可能导致体重略有增加-即使没有过多的卡路里摄入（，）。

此外，一项针对41,518名女性的为期8年的研究确定，超重女性的反式脂肪摄入量每增加1％，其体重就会增加2.3磅（1千克）。

尽管其他研究没有支持这一发现，但定期食用油腻食物可能会影响体重控制（）。

油腻的食物含有大量的卡路里，过量的脂肪和反式脂肪，所有这些都会导致体重增加和肥胖。

4.可能会增加患心脏病和中风的风险

油腻的食物对心脏健康有一些负面影响。

例如，油炸食品已显示出会升高血压，降低HDL（良好）胆固醇并导致体重增加和肥胖，所有这些都与心脏病有关（，，）。

例如，研究表明，薯片会加剧炎症，并可能导致心脏病（）。

此外，您患心脏病的风险可能与您多吃油炸食品有关（）。

一项研究发现，每周仅吃1份或多于1份油炸鱼的妇女比每月只吃1-3份的妇女有48％的心力衰竭风险（）。

在另一项研究中，每周吃2份或更多份油炸鱼的人比每月吃1份或更少份的人罹患心脏病或中风的风险高63％。

此外，一项针对22个国家/地区的6,000人的大型观察性研究表明，吃油炸食品，比萨饼和咸味零食会增加中风风险16％（）。

油腻的食物会影响体重，血压和胆固醇，因此可能增加患心脏病和中风的风险。

5.可能会增加患糖尿病的风险

油腻的食物可能会增加您患2型糖尿病的风险（）。

食用快餐，不仅包括油腻食物，还包括含糖饮料，会导致高卡路里摄入，体重增加，血糖控制不佳和炎症增加（）。

反过来，这些因素也会增加您患2型糖尿病和代谢综合症的风险-包括肥胖，高血压和高血糖（）在内的一组疾病。

例如，一项大型的观察性研究发现，每周吃油炸食品1至3次会使2型糖尿病的风险增加15％-但每周7次或更多的情况会使2型糖尿病的风险增加55％（）。

另一项研究发现，与每周进食少于两次的人相比，每周进食两次以上快餐的人患胰岛素抵抗的机率是糖尿病的前兆，而胰岛素抵抗是糖尿病的先兆。

吃油腻的食物会增加体重和发炎，并损害血糖控制，从而增加2型糖尿病的风险。

6.可能引起粉刺

许多人将油腻食物与爆发和粉刺联系起来。

实际上，研究表明，富含精制碳水化合物，快餐和油腻食物的西方饮食与痤疮有关。

一项针对5,000多名中国青少年的研究发现，经常吃油炸食品会使痤疮的风险增加17％。此外，另一项针对2,300名土耳其青少年的研究表明，吃油腻的物品（如香肠和汉堡）会使粉刺的风险增加24％（，）。

但是，这种作用背后的确切机制仍不清楚。

一些研究人员提出，不良饮食会以促进痤疮的方式影响基因表达并改变激素水平。

西方饮食中omega-6与omega-3脂肪酸的比例很高，同样可能导致炎症加剧，从而导致痤疮。尽管omega-3s出现在油性鱼，藻类和坚果中，但omega-6s出现在植物油，坚果和种子中。

用于煎炸油腻食物的油中omega-6s含量较高，因此可能导致该比例不平衡（“，”）。

一些油腻食物（如油炸甜甜圈）中的精制碳水化合物含量也很高。这些是糖和精制的谷物，它们的纤维和许多营养物质被剥夺了。

由于含糖食品会增加体内某些激素的活性，包括雄激素和类胰岛素生长因子1（IGF-1），因此它们可能会通过增加皮肤细胞和天然皮肤油的产生来促进痤疮。

请记住，需要对痤疮的原因进行更多研究（）。

油腻的食物可能通过增加炎症，改变基因表达和激素水平而导致痤疮。

7.可能损害脑功能

富含油腻，高脂肪食物的饮食可能会引起脑功能问题。

与油腻食物相关的体重增加，高血压和代谢综合症也与大脑结构，组织和活动（“”，“”）的损害有关。

两项分别在5,083和18,080人中进行的大型研究将高油腻和油炸食品饮食与学习能力和记忆力下降以及炎症增加联系在一起（，）。

此外，高反式脂肪的饮食与脑功能受损有关。

一项针对1,018名成年人的研究表明，每天摄入的每克反式脂肪与较差的单词记忆力有关，表明记忆力受损（）。

此外，在一项针对38位女性的研究中，饱和脂肪和反式脂肪的摄入量较高，除了在空间任务中的表现较差之外，还与较差的单词回忆和识别能力相关（）。

最后，对12项研究的评论将反式和饱和脂肪与痴呆症的风险相关联，尽管某些结果存在矛盾（）。

总体而言，有必要进行更多的研究。

油腻的食物可能会损害您的学习和记忆力，并增加患痴呆症的风险。但是，还需要进一步的研究。

如何避免油腻食物

有多种减少或避免摄入油腻食物的方法。这些不仅包括更健康的烹饪方法，还包括生活方式的选择。

使用更健康的烹饪方法

油腻食物通常是油炸的，这意味着它们要用大量的油烹饪。少用油的方法包括：

• 烤箱煎炸。 这涉及到在非常高的温度（450°F或230°C）下烘烤，这使食物几乎不用油就能变脆。这种技术特别适合用土豆代替薯条。
• 空气炸。 空气油炸机使食物周围的热空气循环，使其在外部变脆但在内部变软。与传统的油炸方法相比，它消耗的油脂少70–80％，这意味着您的食物不会油腻。
• 蒸。 此方法使用热水中的蒸汽，不需要油。当烹饪饺子，鱼和蔬菜等食物时，这是一个很好的选择。
• 烧烤。 烧烤不需要太多的油。此技术对肉类和蔬菜特别有用。

如果您不想完全油炸，请确保使用撇油器将油脂滴下来，然后将食物存放在纸巾上以吸收多余的脂肪。

用健康的食物代替油腻的食物

只需花费很少的精力，您就可以用各种营养丰富的食品替代油炸食品。以下是一些普通油脂食品的替代品：

• 汉堡。 与其去快餐店，不如尝试在家里用牛肉末，生菜和全麦面包制作自己的汉堡。
• 薯条。 烤箱烤土豆是炸薯条的绝佳替代品。要改变它，请使用其他块根蔬菜，例如地瓜，欧洲防风草和胡萝卜。
• 比萨。 与其购买深盘菜，不如尝试在家制作意大利薄皮披萨。您可以将商店购买的或自制的面团与健康的西红柿，蔬菜和瘦肉一起使用。轻轻使用奶酪以减少油脂。
• 土豆片。 当您渴望咸味的食物时，请尝试酥脆的羽衣甘蓝烤制的羽衣甘蓝，盐渍的青豆，或烤的玉米饼或鹰嘴豆泥与鹰嘴豆泥或毛豆的楔子。
• 鱼和薯条。 鱼是非常健康的食物-但当面糊和油炸时，鱼的健康状况要差得多。很好的替代品是土豆泥或烤鱼配土豆泥，烤蔬菜或沙拉。
• 中国外卖。 许多中国外卖菜都是油腻的和油炸的。代替您的常规选择，尝试以素食为主的炒菜，蒸的饺子和汤。
• 炸鸡。 鸡肉可以很容易地烘烤或烧烤而不是油炸。
• 甜甜圈。 如果您想要甜食，请尝试冰沙，全麦松饼，水果或坚果，烤苹果片或一块水果。

烤箱油炸，空气油炸，蒸煮和烧烤都是传统的油腻油炸的绝佳选择。此外，许多流行的油腻食物很容易替换成全营养食品。

底线

薯条，薯条，比萨饼和甜甜圈等油腻食物含有大量卡路里和不健康的脂肪。

这些食物的高摄入量可能导致体重增加，肥胖，心脏病，糖尿病，腹胀，腹泻，痤疮和脑功能受损。

虽然在特殊情况下享用油炸食品是完全可以接受的，但您应该尝试限制摄入量，并选择更健康的替代品作为均衡饮食的一部分。