您的家庭锻炼综合指南

内容

• 如何准备在家锻炼
• 知道你的目标。
• 画出你的空间。
• 制定时间表。
• 储备合适的装备。
• 适合在家锻炼的健身器材和装备
• 经济实惠的基本设备
• 家用举重设备
• 恢复工具
• 高科技设备和家用健身器材
• 实现目标的最佳家庭锻炼
• YouTube 锻炼视频：
• 锻炼应用程序：
• 在线流媒体选项：
• 体重（无装备）：
• 有氧运动：
• 腹肌锻炼：
• 交叉配合：
• 骑自行车：
• 高强度间歇训练：
• 壶铃训练：
• 田端：
• 瑜伽：
• 审查

无论您使用多少消毒湿巾擦洗设备，健身房都感觉就像是处理各种可以想象的疾病的培养皿。令人窒息的湿度、寒冷的温度和恶劣的天气有时也会使户外跑步、远足和锻炼变得难以忍受。把它们拿够了，精品健身工作室课程的费用将与您的月租相同。有这么多因素对你不利，保持一致的、预算友好的健身计划似乎是不可能的。

答案？在家锻炼。不仅客厅出汗课程是免费的（而且感觉更卫生），而且它们也很容易被大众所接受——这是一个重要的品质，考虑到超过 80% 的美国成年人没有达到这两个方面的推荐指南据美国卫生与公众服务部称，有氧运动和肌肉强化活动。

但是，如果您没有“延迟取消”课程费用来让您承担责任，那么始终如一地出现在您的 1:1 锻炼中——与您自己——可能具有挑战性。幸运的是，只要稍作准备，您就可以为成功做好准备。我们将帮助您使用本指南进行设置，以创建您实际上会感到兴奋的家庭锻炼程序（和空间）。 （相关：10 条提示，让您在离开马车一段时间后重新爱上锻炼）

如何准备在家锻炼

如果您认为您只是要展开瑜伽垫并立即进入完美设计的家庭锻炼程序，您可能会感到惊讶，这还不是全部 那 简单。您需要一个游戏计划，否则您将不得不盯着各种各样的旧的、拉长的阻力带和那个布满灰尘的哑铃，甚至不知道从哪里开始。

知道你的目标。

待办事项清单上的第一项：确定您想从家庭锻炼中获得什么。您是否希望完全退出健身房并坚持在家中使用的方法？或者，为了方便起见，您是否想通过一些家庭日常活动来补充您的健身房或工作室课程？这将影响您选择进行的锻炼的风格和长度、何时进行以及您需要的设备。例如，如果您想取消 CrossFit 会员资格并开始完全在家中进行相同类型的 WOD，则您可能需要在家里腾出更多空间和日程安排中的时间，并为您的家庭健身房储备像杠铃和引体向上的杠铃。但是，如果您每周将两节巴利课程换成一些流媒体课程，您将在装备（如果您甚至需要的话）、时间和地点方面拥有更大的灵活性。 （相关：我取消了我的健身房会员资格并获得了我生命中最好的状态）

画出你的空间。

选择一个至少有瑜伽垫空间的地方——这应该是一个足够大的区域，让你伸展和做核心练习——并尝试将你的设备存放在床底或壁橱里，以便在你不这样做的时候腾出空间锻炼。您还可以根据您选择的锻炼方式改变风景：HIIT 锻炼可能需要更多空间和坚固的表面，而瑜伽或普拉提几乎可以在任何地方进行，甚至在客厅的地毯上。

公寓居民还需要了解噪音水平。与其在扬声器上播放您的播放列表，不如戴上一副不会被跳绳缠住的无线耳机，您将永远不必担心 Lizzo 的“Good as Hell”传给家人的声音楼上带娃。你可能无法在最后一次痛苦的重复后将沉重的哑铃猛击地面或做午夜深蹲，但是有很多更安静的替代方法可以锻炼相同的肌肉群（并且在完成时感觉同样令人满意）。

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制定时间表。

现在您不必在下午 6 点到达自行车工作室。敏锐，您可能会发现自己将在家锻炼推迟到与 Netflix 的欢乐时光约会。很快，您可能最终会完全跳过在家锻炼。不过，有一个简单的解决方案：制定一致的时间表，就像你报名参加工作室课程或去健身房一样。

通过安排锻炼将相同的逻辑应用于您的家庭锻炼将帮助您更好地坚持您的日常工作。 “这样，当有人问你是否可以在 5 点见面时，你可以诚实地说，‘对不起，我有约会；4 点怎么样？’”华盛顿温哥华西北私人培训公司的老板雪莉麦克米兰之前告诉我们 形状.

请记住，无论您选择在哪里锻炼，一致性是看到结果的关键：“随着时间的推移，您的身体会增强力量、耐力和耐力，这是锻炼的结果。 常规的 体力活动，”拥有营养和运动科学博士学位的 CLIF Bar 超级跑步者斯蒂芬妮·豪 (Stephanie Howe) 此前告诉 形状. “这是进步的唯一途径，而不是停滞不前。”要找出将在家锻炼融入日常生活的最佳方式，请考虑问自己以下问题：

• 你是黎明前更有动力，还是下班后喜欢大汗淋漓？
• 您想花多少时间在家锻炼？
• 你会一个人去还是和伴侣或室友一起去？
• 您需要按照孩子、伴侣或宠物的日程安排工作吗？
• 如果您在家工作，您如何确保锻炼不会影响您的工作效率？
• 您需要一些指导（通过锻炼应用程序或在线蒸汽锻炼）还是已经有了单独的锻炼计划？
• 你想出多少汗？ （如果答案是“浑身湿透”，那么 20 分钟的午休锻炼可能不是最好的。）

储备合适的装备。

在您为创建一个像 The Rock 的“钢铁天堂”那样的家庭健身房所花费的所有钱感到恐慌之前，请知道您不需要任何花哨的工具来创建有效的家庭锻炼。事实上，像健美操这样的自重阻力训练可以帮助你充分利用每一块肌肉。 “健美操涉及使用整个身体，而不是强调某些肌肉而不是其他肌肉，”美国军事健身教练和作者 Tee Major 城市健美操，之前说过 形状. “我说的是从脚底到指尖的力量。”没错，你不需要一套沉重的哑铃来锻炼肌肉。

但是，如果您确实想使用一些家用健身工具将您的锻炼提升到一个新的水平或为您的日常活动增加一些多样性，那么有很多负担得起的（和一些很酷的新技术）选择。

适合在家锻炼的健身器材和装备

经济实惠的基本设备

您手头可以拥有的最基本的装备：运动垫或瑜伽垫，可以进行地板锻炼和核心锻炼 很多 更舒服。除此之外，您还可以使用阻力带、跳绳和更多健身配件将体重锻炼提升一个档次。

• 这个 20 美元的套件将使在家锻炼变得更加容易
• 经济实惠的家庭健身设备，可完成任何家庭锻炼
• 11 亚马逊以低于 250 美元的价格购买 DIY 家庭健身房
• 您可以随身携带的旅行瑜伽垫
• 5 根负重跳绳，让你的体能训练更上一层楼
• 适合各种锻炼的最佳阻力带

家用举重设备

如果不举重物的锻炼想法让你抽搐，考虑投资一些高质量的哑铃，这样你就不必#SquatYourDog。除了合适的重量组（可以尝试轻、中、重组），您可能还需要考虑购买中等重量的壶铃。 （把它用在这个简单的壶铃复合体中，适合初学者。）

• 添加到家庭健身房的最佳哑铃
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恢复工具

留出一些时间和精力进行恢复与锻炼本身一样重要。为什么？ “如果你没有花足够的时间来恢复，那么你将继续分解你的肌肉，并且不会从你的锻炼中看到好处，”Alissa Rumsey，CSCS，RD，纽约的私人教练和营养师，以前告诉形状。 这意味着选择散步而不是跑步，八分钟的伸展运动而不是 Tabata，或者干脆休息一天。您可能还想在家中使用一些恢复工具：

• 当你的肌肉酸痛 AF 时最好的新恢复工具
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• 肌肉恢复的最佳泡沫轴
• Theragun G3 是我从来不知道自己需要的恢复工具
• 这款 35 美元的恢复工具是锻炼后按摩的经济实惠的替代方案

高科技设备和家用健身器材

无论您的家庭健身房备有多少库存，您仍然可能会错过培训师和教练的指导，或在团队中锻炼的同志情谊。这就是智能健身设备的用武之地。 Mirror、Peloton 的自行车和跑步机以及 Hydrow 划船机等产品通过虚拟教练为您的客厅带来面对面的课堂体验，他们提供反馈以及您可以关注的实时和按需锻炼。不过，选择这些更大的门票项目更多的是一项投资。 Mirror 的价格接近 1,500 美元，外加每月 39 美元的订阅费，一辆 Peloton 自行车的价格为每月 2,245 美元和 39 美元，Hydrow 的价格为 2,200 美元，每月订阅费为 38 美元。虽然这看起来似乎需要很多预付费用，但如果您一直在考虑取消健身房会员资格或至少减少昂贵的热瑜伽习惯，那么随着时间的推移，这可能是值得的投资。

• 低于 1,000 美元的最佳跑步机，可在预算内打造家庭健身房
• 提供杀手级锻炼的家用健身车
• 用于杀手级家庭锻炼的椭圆机

实现目标的最佳家庭锻炼

现在您已经储备了装备，是时候出汗了。幸运的是，有无数种方法可以获得虚拟指导和预设的锻炼计划，如果您习惯了指导您完成锻炼的教练，这将是一个额外的好处。

YouTube 锻炼视频：

• 观看最佳锻炼视频的 YouTube 帐户
• 阿什利·格雷厄姆 (Ashley Graham) 的新 YouTube 健身系列“Thank Bod”来了
• 当您只想放松时的家庭舞蹈锻炼
• 10 个 YouTube 瑜伽视频，适合您现在需要的任何流程
• Shape 的在家锻炼 YouTube 播放列表

锻炼应用程序：

• 立即下载的最佳锻炼应用程序
• 适用于各种力量训练的最佳举重应用程序
• 您应该立即下载 5 个 HIIT 锻炼应用程序
• ClassPass 推出了一款名为 ClassPass Go 的免费音频培训应用程序
• 最好的免费减肥应用
• 适用于各种训练的最佳免费跑步应用程序
• 使用最新的 Sweat 应用程序更新为更重的举重做好准备

在线流媒体选项：

• 这些精品健身工作室现在提供家庭流媒体课程
• 这个新的直播健身平台将永远改变你的锻炼方式
• 这款未来派智能镜子使直播锻炼更具互动性
• 这些培训师和工作室在冠状病毒大流行期间提供免费在线锻炼课程

但是你不需要*必须*去其他地方寻找锻炼的想法和灵感，因为我们 拥有实现健身目标所需的所有在家锻炼，无论是核心力量还是灵活性。尝试从这些为客厅定制的例程之一开始。

体重（无装备）：

• 随时随地健身的最佳体重练习
• 您可以在任何地方进行的无器械自重 WOD
• 当你不知道在健身房做什么时，试试这个自重阶梯锻炼
• 尝试 Anna Victoria 的高强度自重切丝循环训练
• Alexia Clark 的体重锻炼将帮助您打造更好的 Burpee

有氧运动：

• 当天气太冷而不能外出时，在家进行有氧运动
• 这些全身有氧运动正是您日常锻炼所需要的
• 如何在 30 分钟内燃烧 500 卡路里
• 这个 10 分钟的循环可能是你做过的最难的有氧运动
• 保证提高心率的 30 天有氧 HIIT 挑战

腹肌锻炼：

• 你几乎无法完成的剧烈腹肌锻炼
• 根据培训师的说法，这些是终极腹肌锻炼动作
• 9 个让你更接近六块腹肌的硬核练习
• 在 4 周内塑造平坦腹肌的 30 天腹肌挑战
• 6 项强健胃的平板支撑练习

交叉配合：

• 您可以在家进行的适合初学者的 CrossFit 锻炼
• 您可以在任何地方进行的无器械自重 WOD

骑自行车：

• 你可以自己做的 30 分钟旋转锻炼
• 您可以在任何自行车上进行的 20 分钟 SoulCycle 锻炼

高强度间歇训练：

• 在家试试这个低影响的 HIIT 锻炼程序
• 将 13 项杀手练习融入您的 HIIT 锻炼中
• 这种全身 HIIT 锻炼使用体重来燃烧*主要*卡路里
• 这种自重 HIIT 锻炼证明你不需要配重就能出汗
• 不会让你的邻居（或你的膝盖）生气的无跳跃、适合公寓的 HIIT 锻炼

壶铃训练：

• 这个壶铃锻炼塑造*严肃*肌肉
• 这项为期 30 天的壶铃锻炼挑战将增强您的整个身体
• 5 个疯狂有效的壶铃初学者练习，即使是新手也能掌握
• 这个沉重的壶铃锻炼会给你带来严重的力量增益

田端：

• 您可以在客厅进行的全身 Tabata 锻炼
• 这个疯狂而艰难的 Tabata 锻炼将在 4 分钟内粉碎你
• 适合初学者的最佳 Tabata 锻炼
• Shaun T 的这种自重 Tabata 锻炼是终极 HIIT 常规
• 为期 30 天的 Tabata 式锻炼挑战，让您像没有明天一样出汗

瑜伽：

• 初学者的基本瑜伽姿势
• 参加我们为期 30 天的瑜伽挑战，让您的 Om 活跃起来
• 希拉莉亚·鲍德温 (Hilaria Baldwin) 发誓的 5 个瑜伽姿势，让您拥有集中的思想和雕塑般的身体

审查