间歇性跑步锻炼会让你更快

内容

• 为什么所有跑者都应该做间歇跑
• 如何在训练中加入间歇
• 间歇训练
• 法特莱克锻炼
• 山重复
• 冲刺
• 审查

你知道什么东西会变老，很快吗？每天以相同的速度跑步相同的时间。在健身中挑战自己——无论这意味着做更多的次数、举起更重的重量，还是跑得更快或更远——是神奇发生的地方。翻译：你变得更强壮、更快、更好。

“间歇跑训练与稳态跑（或耐力跑）相反，在那里你始终保持相同的速度，”Equinox 的认证精准跑步教练 Nicole Glor 解释说。 “间隔时间会因冲刺速度、坡度以及工作时间与恢复时间的不同而有所不同。”

为什么所有跑者都应该做间歇跑

在整个跑步过程中改变你的配速有什么意义？格洛尔说，间歇跑步训练——先是短时间的剧烈运动，然后是低强度的恢复期——与高强度间歇训练 (HIIT) 具有相似的好处。 “你可以更快地燃烧更多卡路里，挑战你的力量和耐力，这有助于你为实际比赛做好准备，在那里你可能不会一直保持完全相同的速度。”科学同意：根据发表在期刊上的研究，间歇训练比中等强度的训练更能提高你的表现 运动与运动医学与科学.

“刚开始间歇训练的跑步者会看到最大摄氧量（心血管健康（或身体使用氧气的效率）的标志）大幅快速改善；肌肉尺寸、力量和力量增加；整体耐力增加，并且可能会有所改善全天精力充沛，”美国田径认证的跑步教练和文艺复兴时期运动表现教练亚历克斯哈里森博士说。奖励：因为你正在改变事物，所以你不太可能感到无聊。 （只是不要过火。阅读有关 HIIT 冲刺训练的缺点。）

如何在训练中加入间歇

并不是所有的间歇跑都是一样的，如果你想变得更强壮和更快，你应该做几种不同的类型——阅读四种主要类型的尝试。但在你开始将间歇跑训练纳入你的日常训练之前，你应该有一个坚实的基础，即“跑步”三到六周，哈里森说。从那里开始，从基本的间歇训练或山地重复训练开始。

专家建议每周只进行一次间歇训练 - 如果您有经验并希望在下一场比赛中获得公关，则可能两次。 （所以，是的，您的 LISS 锻炼仍有空间。）

间歇训练

“间歇跑步锻炼被广泛定义为任何定义的更高强度的距离。就跑步而言，它通常是指 30 秒到 5 分钟的努力，中间穿插着主动或被动恢复，”哈里森说。在工作间隙，你应该足够努力地跑步，以至于你不能和你的跑步伙伴交谈。在休息期间，您应该能够完全康复（即使这意味着步行！）。

示例间隔锻炼

• 工作：10 分之 8 的努力下 800 米
• 恢复：步行或慢跑200m
• 重复3到4次
• 休息3分钟
• 将整个事情重复 2 或 3 次

法特莱克锻炼

格洛尔说，这个有趣的词在瑞典语中的意思是“速度游戏”。这就是你正在做的：在整个跑步过程中改变你的速度。 “fartlek 本质上是一种‘非结构化’间歇跑步锻炼，这意味着你的工作努力和休息时间在持续时间和强度上是灵活的，”哈里森说。它们还可以提高您的速度、最大摄氧量、乳酸阈值（乳酸开始在血液中积累的速度超过其清除速度的运动强度，最终会降低您的表现）和一般的有氧耐力。您不需要为 fartlek 设定时间或距离。尝试在两个电线杆之间加快步伐，然后在接下来的两个电线杆之间放慢速度，依此类推。 （这里有更多关于 fartlek 锻炼和三个可以尝试的示例锻炼。）

法特莱克锻炼

• 总共 4 英里
• 8 x 1 分钟，在整个随机时间进行更难（10 次中有 8 次）的努力

山重复

这正是它听起来的样子：你跑上一座山，慢跑下来恢复，然后重复。哈里森说：“高强度训练的多次重复非常棒，因为它们会迫使你大量消耗氧气，而不会让你加快步伐。”他说，对于不进行阻力训练的运动员来说，它们甚至比在平坦道路上进行间歇跑训练更能增强力量和爆发力。这是因为“山坡比平坦的道路更能锻炼你的小腿、股四头肌、臀部和腿筋，”格洛尔补充道。 “这几乎就像增加楼梯或深蹲一样。”奖励：更多的肌肉活动意味着更多的卡路里燃烧和更多的心脏工作，这对提高你的耐力非常有用。 （如果您想要更多，请为跑步者尝试这种山地锻炼。）

跑步机山地锻炼

• 以 4% 到 6% 的坡度跑 1 分钟，配速可以维持四分钟
• 以 1% 的坡度步行或慢跑 60 秒
• 重复总共 5 次
• 休息 4 分钟（以 1% 的坡度步行）
• 再次重复整个电路

冲刺

哈里森说，这些超快的努力不应该持续超过 15 到 20 秒——但它们很激烈。 “冲刺是一种以一次性努力所能达到的最大速度的 90% 或更高速度进行的努力，”他解释说。如果你在做其他间歇跑，大多数跑步者不需要做短跑，他说——“你的时间可能最好花在更长的间歇训练上，或者以更快的持续配速跑更长的距离。”但是，如果您是一位经验丰富的跑步者，并且感觉受到速度的限制，那么快跑确实会让您跑得更快。只要确保你 a) 跑出你的舒适区 5 到 15 秒，b) 每次冲刺后完全恢复。 （请参阅：如何充分利用冲刺训练）

冲刺训练

• 6 x 50–100 米，最大速度的 93% 到 98%
• 每次冲刺之间进行 4 到 5 分钟的步行恢复

或者

• 4 x 200 米，最大速度的 90% 到 95%
• 每次冲刺之间进行 5 到 8 分钟的步行恢复

审查