30种健康便携的高蛋白小吃

内容

• 1.生涩
• 2.线索混合
• 3.土耳其汇总
• 4.希腊酸奶冻糕
• 5.蔬菜和酸奶蘸酱
• 6.金枪鱼
• 7.水煮蛋
• 8.花生酱芹菜棒
• 9.不烘烤能量的叮咬
• 10.奶酪片
• 11.少数杏仁
• 12.烤鹰嘴豆
• 13.鹰嘴豆泥和蔬菜
• 14.奶酪
• 15.苹果加花生酱
• 16.牛肉棒
• 17.蛋白棒
• 18.鲑鱼罐头
• 19.正大布丁
• 20.自制麦片
• 21.南瓜子
• 22.坚果黄油
• 23.蛋白质奶昔
• 24.毛豆
• 25.鳄梨和鸡肉沙拉
• 26.水果和坚果棒
• 27.小扁豆沙拉
• 28.通宵燕麦片
• 29.鸡蛋松饼
• 30.俗气的爆米花
• 底线

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如果您过着忙碌的生活方式，那么当饥饿感加剧并且您没有时间准备饭菜时，零食会很有用。

但是，当今可用的许多休闲食品中的精制碳水化合物和糖含量很高，可能会使您感到不满意，并渴望更多的食物。

关键是要确保零食营养丰富并含有蛋白质。

蛋白质可促进饱腹感，因为它可以发出抑制食欲的激素的释放，减慢消化速度并稳定血糖水平（1、2、3、4）。

这里有30种健康又方便携带的高蛋白零食，即使在旅途中您也可以享受它们。

1.生涩

生涩是指将脂肪修剪，切成条并干燥的肉。它是一种非常方便的小吃。

它的蛋白质含量很高，每盎司（28克）含9克，令人印象深刻（5）。

牛肉，鸡肉，火鸡和鲑鱼经常被制成肉干。在大多数杂货店都可以找到它，但请记住，商店购买的版本通常添加的糖和人造成分含量很高。

最好的选择是只用肉和一些调味料做自己的肉干。

2.线索混合

混合口味是干果和坚果的混合物，有时还结合了巧克力和谷物。它是蛋白质的良好来源，每2盎司可食用8克（6）。

您可以使用杏仁或开心果来增加混合饲料中的蛋白质含量，杏仁或开心果的蛋白质含量比其他类型的坚果（如核桃或腰果）高一些（7、8、9、10）。

干果和坚果混合在一起会使卡路里含量很高，因此一次不要吃太多就很重要。一小撮是合理的服务。

3.土耳其汇总

土耳其卷饼是一种美味且营养丰富的高蛋白小吃，包括包裹在火鸡胸脯肉片中的奶酪和蔬菜。

它们本质上是不含面包的三明治。

高蛋白，低碳水化合物的零食（如火鸡肉卷）已显示可改善血糖水平，这是调节食欲的重要因素（11、12、13）。

您可以通过将四个火鸡胸脯肉切片放在盘子上，然后用一茶匙奶油芝士将其摊开来进行汇总。将腌黄瓜或黄瓜条和番茄切片放在火鸡上，然后卷成卷。

每个包裹可提供约5克火鸡和奶酪中的蛋白质，以及西红柿和黄瓜中的一些额外营养物质和纤维。

4.希腊酸奶冻糕

希腊酸奶是一种理想的健康且高蛋白的零食，每1杯（224克）中含20克蛋白质。它已被证明比低蛋白质含量的酸奶更具填充性（14、15）。

希腊酸奶不仅是蛋白质的重要​​来源，而且钙含量很高，这对骨骼健康至关重要（16）。

为了使酸奶更加美味可口，您可以通过将一杯酸奶与格兰诺拉麦片和混合浆果分层混合制成冻糕。

在酸奶中添加格兰诺拉麦片可提供每盎司4克以上的蛋白质。但是，请注意您的使用量，因为格兰诺拉麦片热量高且容易暴饮暴食。一汤匙或两汤匙是合理的份量（17）。

5.蔬菜和酸奶蘸酱

蔬菜非常适合零食，但它们本身的蛋白质含量不是很高。您可以通过将它们与酸奶蘸酱配对来增加蛋白质的摄入量。

酸奶蘸料通常是通过将酸奶与香草和调味料（如莳萝和柠檬汁）结合在一起制成的，如本食谱所述。要获取更多蛋白质，最好使用希腊酸奶，该酸奶所含蛋白质的量几乎是普通酸奶的两倍（18、14）。

为方便起见，请提前将一批酸奶浸入零食大小的容器中，以便在需要时可以将其拿起。

6.金枪鱼

金枪鱼富含蛋白质，是一种非常健康，方便的小吃。一杯含有39克令人印象深刻的蛋白质，使其变得更加饱满（19）。

此外，金枪鱼富含多种其他营养素，例如B族维生素和硒，并且含有大量的omega-3脂肪酸（19）。

7.水煮蛋

鸡蛋无疑是健康的，它几乎包含人体所需的所有营养。它们富含B族维生素和微量矿物质（20）。

除了营养外，它们还具有多种用途。煮鸡蛋是很好的随身小吃。

一个煮熟的鸡蛋由6克蛋白质组成，可以使您饱腹而满意，直到您下次用餐为止。它们的丰满度还可以减少当天晚些时候消耗的卡路里数量（20、21）。

8.花生酱芹菜棒

芹菜杆上撒有1-2汤匙花生酱，可制成美味可口的小吃。它们含有适量的花生酱蛋白质，每汤匙（32克）可提供4克蛋白质（22）。

花生酱和花生以帮助您感到饱胀而著称，并且在两餐之间食用时能促进饱胀感（23，24）。

一项研究发现，花生酱比杏仁或栗子等全果仁更充盈（23）。

9.不烘烤能量的叮咬

能量叮咬是一种美味的高蛋白小吃，它是通过将多种成分（例如坚果黄油，燕麦和种子）混合在一起，然后将它们制成球状制成的。

关于能量叮咬的最好的部分是它们不需要烘烤。您可以提前准备一批，以便在需要拿走时可以吃点零食。

这是花生酱能量叮咬的食谱，每份提供5克蛋白质。

10.奶酪片

除了是一种方便快捷的零食外，奶酪还非常健康且馅料丰富。它是钙，磷和硒的极佳来源，并且含有少量其他多种营养素（25）。

此外，奶酪富含蛋白质。仅一份切达干酪可提供7克的这种营养素，这可能有助于抑制食欲（25，26）。

在一项针对超重男性的研究中，他们食用奶酪作为零食后卡路里摄入减少了9％（26）。

另一项研究发现，与吃薯片的孩子相比，吃奶酪和蔬菜混合零食的孩子所需的卡路里要少得多，以使他们吃饱（27）。

奶酪的合理份量约为1-2盎司（28-57克）。由于它含有大量的卡路里，因此最好适度食用。

11.少数杏仁

吃少量杏仁或另一种坚果作为零食是一种补充蛋白质的简单方法。

一盎司杏仁提供6克蛋白质，此外还提供大量维生素E，核黄素，微量矿物质和健康脂肪（28）。

定期吃杏仁还有其他许多健康益处，甚至可以帮助您控制体重（29，30）。

杏仁的卡路里也很高，因此务必坚持建议的食用量。一把大约等于22杏仁。

12.烤鹰嘴豆

鹰嘴豆或鹰嘴豆是一种豆类，营养成分令人印象深刻。它们还是蛋白质和纤维的极佳来源。

半杯（82克）含有7.5克蛋白质和6克纤维，此外还提供几乎每种维生素和矿物质。它们的叶酸，铁，镁，磷，铜和锰含量特别高（31）。

鹰嘴豆中纤维和营养物质的结合可以帮助降低多种疾病的风险，例如心脏病，2型糖尿病和某些癌症（32）。

鹰嘴豆准备零食的一种美味方法是用一些基本的调味料和橄榄油将它们烤制。烤鹰嘴豆酥脆且便于携带，因此您可以随身携带它们，并在饥饿袭来时享受它们。

13.鹰嘴豆泥和蔬菜

鹰嘴豆泥是由鹰嘴豆煮熟并捣碎制成的，然后将它们与芝麻酱或橄榄油混合，然后制成蘸酱或涂抹酱。

一份1/3杯（82克）中含有4克蛋白质，这使其成为一种零食，其中还富含许多其他营养素（33）。

蔬菜是很棒的，营养丰富的食物，与鹰嘴豆泥搭配。要在旅途中享用这种零食，只需将一些胡萝卜或芹菜杆垂直放置在底部装有鹰嘴豆泥的便携式容器中。

14.奶酪

干酪以蛋白质含量高而著称。这是一种零食，可以随时随地食用。

半杯装（113克）的干酪中含有14克蛋白质，最终占其总卡路里含量的69％（34）。

奶酪也是其他重要营养素的良好来源，包括钙，磷，硒，维生素B12和核黄素（34）。

您可以单独享用奶酪，也可以将其与水果和坚果混合食用，以制成美味的小吃。

15.苹果加花生酱

苹果和花生酱的味道非常好，可以制成营养丰富的高蛋白零食，对健康有益。

苹果中的纤维和抗氧化剂可以改善肠道健康并降低患心脏病的风险，而花生酱已被证明可以增加HDL（好）胆固醇，降低LDL（坏）胆固醇和甘油三酸酯（35、36、37、29）。

尽管花生酱可能会对您的健康产生积极影响，但它的卡路里含量很高，因此最好适度食用。

一个带1汤匙花生酱的中等苹果的零食可提供4克蛋白质，以及一些营养素，例如维生素C和钾（22，38）。

16.牛肉棒

牛肉棒是一种高蛋白，方便携带的小吃，但是选择正确的类型非常重要。

您食用的牛肉棒应仅包括牛肉和盐，以及一些调味料。理想情况下，它们应由草食牛肉制成，因为它比谷物食牛肉含有更健康的omega-3脂肪酸（39）。

大多数牛肉条每盎司（28克）含有约6克蛋白质（40）。

17.蛋白棒

蛋白质棒是消耗大量蛋白质的简便方法。

如果您自己制作它们，它们会更健康，因为商店购买的版本中通常添加的糖和其他不必要的成分很多。

Primal Kitchen制造了一种流行的蛋白质棒，其成分极少。

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另外，您可以按照以下食谱轻松地自己制作一批，该食谱使用坚果，枣和干果。

18.鲑鱼罐头

鲑鱼罐头是一种极好的高蛋白小吃，您可以随身携带。仅1盎司即可提供8克蛋白质和大量其他营养素，包括烟酸，维生素B12和硒（41）。

鲑鱼还提供omega-3脂肪酸，这些脂肪酸具有抗发炎作用，可以降低您患心脏病，抑郁症和痴呆症的风险（42、43、44）。

您可以单独吃鲑鱼罐头，也可以加一点盐和胡椒粉，以增加风味。与饼干或切碎的蔬菜搭配时，味道很好。

19.正大布丁

近年来，Chia布丁已经成为一种流行的小吃-这是有充分理由的。除了蛋白质含量高之外，它还美味又健康。

1盎司的奇亚籽中有4克蛋白质，它们还提供其他一些营养素，例如钙，磷和锰（45）。

此外，它们以高的omega-3脂肪酸含量而著称，可带来多种健康益处（46）。

例如，在奇亚籽上吃零食可能有助于降低甘油三酸酯水平，从而有助于降低患心脏病的风险（47）。

要制作嘉布丁，请在牛奶中将嘉种子浸泡几小时，直到达到布丁般的稠度。然后按照此食谱添加香草和可可粉等调味剂。

20.自制麦片

格兰诺拉麦片是一种烘烤的小吃，由燕麦片，坚果和甜味剂（如蜂蜜）组成。由于它的蛋白质含量高，因此可以制成馅点心。大多数类型的格兰诺拉麦片每盎司至少提供4克蛋白质（17）。

商店购买的格兰诺拉麦片往往含糖量较高，可以通过在家制作自己的格兰诺拉麦片来避免。您要做的就是将燕麦，干果和种子一起烘烤，例如本食谱中的方法。

格兰诺拉麦片虽然适度健康，但卡路里却很高。一杯咖啡可提供近600卡路里的热量，因此喝起来很容易。为了控制摄入量，请坚持约1/4杯的份量。

21.南瓜子

南瓜籽非常适合速食，它们的蛋白质和其他一些有价值的营养成分也很高。

一盎司的南瓜籽含有5克蛋白质，以及大量的纤维，镁，锌和多不饱和脂肪酸。它们还提供抗疾病的抗氧化剂，包括维生素E和类胡萝卜素（48）。

一些证据表明，食用南瓜籽可能有助于预防某些癌症，而其健康的脂肪含量可能有益于心脏健康（49、50）。

此外，它们的蛋白质和纤维含量使其成为抑制饥饿的绝佳小吃，直到您可以吃饱为止。它们可以生吃，也可以尝试用一些香料烘烤。适当的份量约为1/4杯（16克）。

22.坚果黄油

坚果黄油是当您需要快速，便携式高蛋白零食的理想选择。

在美国，您可以找到单份坚果黄油包装。通常在许多杂货店的坚果黄油区或结帐处都可以找到它们。

一个常见的品牌是Wild Friends。他们的单份杏仁黄油装包含7克蛋白质，并且仅用两种成分制成-烤杏仁和海盐。

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坚果黄油营养丰富，可提供大量健康脂肪，B族维生素，维生素E，镁，磷和微量矿物质（22、51）。

23.蛋白质奶昔

从全食物中获取蛋白质是理想的选择，蛋白质奶昔可以使您轻松吃零食，从而将某些蛋白质和其他营养物质潜入您的饮食中。

它们可以用几种类型的蛋白粉制成，包括乳清，蛋清，大豆和豌豆蛋白。

乳清蛋白尤其可能对丰满度有益。在一项研究中，食用含乳清蛋白的小吃店的男性所摄取的卡路里比食用低蛋白零食的男性要少得多（12、52）。

在另一项研究中，添加了乳清蛋白的酸奶零食比同等热量的富含碳水化合物的零食降低了食欲（53）。

通常，一勺蛋白质粉可提供约20克蛋白质，可以确保您在下一次进餐之前保持饱腹（54）。

要制作蛋白质奶昔，只需混合1勺蛋白质粉，1杯牛奶或果汁，1杯冰和水果（如果需要）。然后将其倒入便携式容器中，以便随身携带。

24.毛豆

毛豆是仍在豆荚中的未成熟大豆。它们富含蛋白质，维生素和矿物质，是一种方便快捷的零食。

一杯毛豆胺几乎可以提供您所需的每种营养素，包括17克蛋白质，每天需要52％的维生素K和每天超过100％的叶酸（55）。

通常，毛豆作为蒸菜。许多商店提供需要在微波炉中加热的预煮和冷冻品种。您所要做的就是将加热的毛豆放在一个便携式容器中，以便随时随地享用。

为了增强毛豆的味道，添加您选择的香料和调味料。

25.鳄梨和鸡肉沙拉

鳄梨和鸡肉沙拉是一种美味，馅料和便携式的小吃。鸡肉中的蛋白质与鳄梨中的健康脂肪相结合，可确保您饱腹而饱腹。

此外，鳄梨富含一些重要的营养素，包括维生素K，维生素E，钾和叶酸（56）。

要制作简单的沙拉，只需将煮熟的鸡胸肉和鳄梨与一些调味料和切碎的蔬菜混合在一起，例如本食谱中所含的22.5克蛋白质。

26.水果和坚果棒

水果和坚果棒是一种松脆且高蛋白的零食，可以随时随地食用。

它们通常是预先包装好的，并非总是最健康的选择。但是，有些品牌使用天然成分而不添加糖。

许多水果和坚果棒中都含有添加的糖，任何健康饮食都应限制添加糖。 GoRaw发芽的金条，Larabars和RX的金条只能用日期来增甜，每份可包装5-12克蛋白质。

27.小扁豆沙拉

小扁豆沙拉是很好的小吃。它营养丰富，是植物中大量蛋白质的来源。实际上，一杯可提供18克蛋白质，以及大量的铁，叶酸和锰（57）。

此外，小扁豆可提供建议的每日纤维摄入量的50％以上。扁豆中发现的特定类型的纤维可以促进肠道健康，因为它有助于喂养结肠中的有益细菌（58）。

扁豆中蛋白质，纤维和碳水化合物的结合特别有助于促进饱腹感，定期食用它们可以帮助控制糖尿病并降低患心脏病和某些癌症的风险（59、60、61）。

要制作扁豆沙拉，请将煮熟的扁豆与切碎的蔬菜，香料和您选择的调味料结合在一起。如在此食谱中加入香醋和橄榄油，味道会很好。

28.通宵燕麦片

隔夜燕麦片易于制作，携带方便且营养丰富。

燕麦富含蛋白质，并富含多种维生素和矿物质。此外，一份1杯（234克）的食物可以提供建议的每日纤维摄入量的16％（62）。

在一些研究中已经证明燕麦可以促进饱腹感。这可能是由于健康纤维和蛋白质的结合（63、64、65）。

在一项研究中，与即食谷物具有相同卡路里的摄入量相比，燕麦产生了更多的饱腹感和减少了进食的欲望（63）。

另一项研究比较了食用燕麦片或橘子后的饥饿感和食物摄入量。那些吃燕麦片的人在进食后立即减少了饥饿感，并在当天的晚些时候食用了较少的食物（65）。

要制作过夜燕麦片，请将1/2杯牛奶与1/2杯燕麦混合。要获得额外的风味，请按照此食谱添加一些花生酱，奇亚籽或水果。放置在有盖的罐子中过夜，第二天即可作为健康零食享用。

29.鸡蛋松饼

鸡蛋松饼是一种富含蛋白质的超级健康零食。

它们是通过将鸡蛋与蔬菜和调味料混合，将混合物倒入松饼罐中，然后烘烤松饼制成的。

它们也很方便，可以冷热食用。您可以通过使它们带有蔬菜来增加其营养成分，并在其上撒上1-2汤匙的奶酪来添加更多的蛋白质。

这种鸡蛋松饼配方将鸡蛋与西兰花，洋葱和青椒结合在一起。

30.俗气的爆米花

爆米花是一种流行且健康的休闲食品，提供一些B族维生素，镁，磷，锌和锰。它还包含大量纤维，每盎司4克（66）。

此外，一些研究表明爆米花是一种特别美味的小吃。在一项研究中，吃爆米花的人比吃薯片的人饥饿感和饮食少（67）。

尽管有爆米花的填充效果，但它本身的蛋白质含量却并不高。您可以通过添加帕玛森芝士来显着提高其蛋白质含量，该干酪每盎司可提供10克蛋白质（68）。

要将俗气的爆米花作为零食，只需将3杯爆米花和2汤匙帕尔玛奶酪混合即可。

底线

两餐之间饥饿感高时，高蛋白小吃很重要，因为它们可以使您饱腹和满足。

尽管许多零食可能都不健康，但即使您时间紧迫，也可以享受许多健康且方便携带的选择。