13有益于健康的低脂食品
内容
如果您遵循健康，均衡的饮食习惯，通常就不需要限制脂肪的摄入。
但是，在某些情况下，限制饮食中的脂肪可能是有益的。
例如，如果您要从胆囊手术中康复或患有胆囊或胰腺疾病，则建议低脂饮食（1、2、3）。
低脂饮食还可以预防胃灼热，减轻体重并改善胆固醇。
这是13种低脂食品，对您的健康有益。
1.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜几乎不含脂肪，并富含有益的矿物质和维生素，包括钙，钾，叶酸以及维生素A和K。
它们特别富含某些植物化合物，可减轻您的体内炎症（4，5）。
毫不奇怪，研究表明，多叶蔬菜的饮食可以预防某些疾病，例如心脏病，糖尿病和癌症（6、7）。
常见的绿叶蔬菜包括：
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
- 芝麻菜
- 散叶甘蓝
- 瑞士甜菜
- 生菜
新鲜的绿叶蔬菜可以添加到沙拉或冰沙中。您也可以尝试将其与您喜欢的草药和香料一起蒸或炒，以制成有益健康的配菜。
摘要 绿叶蔬菜几乎不含脂肪，并且含有大量必需的维生素，矿物质和抗氧化剂。研究表明，富含绿叶蔬菜的饮食可以预防心脏病，糖尿病和癌症等疾病。2.水果
如果您正在寻找甜的低脂小吃，那么水果是一个很好的选择。几乎所有的水果都低脂肪，高维生素，矿物质和纤维。
它们还特别富含植物化合物。实际上，许多有益的植物化合物都可以使果实的颜色鲜活。
另外，已知某些植物化合物是有效的抗氧化剂。
抗氧化剂在您的体内可以防御有害的，不稳定的分子，这些分子被称为自由基。自由基对细胞的损害与衰老，心脏病，关节炎，癌症和其他疾病有关（5、8）。
幸运的是，许多研究表明，富含水果和蔬菜的饮食由于其高抗氧化剂含量，可以减少自由基的损害（9、10）。
水果可以新鲜，干燥或煮熟。尝试将它们添加到冰沙和沙拉中，或以各种蘸料将它们吃掉。
摘要 水果是富含抗氧化剂的低脂甜食，可保护您的细胞免受自由基的破坏。3.豆类和豆类
豆类-也称为豆类-是一类蔬菜，包括豆类，豌豆和小扁豆。
它们脂肪少，不含胆固醇。而且，它们富含纤维，蛋白质，B族维生素和必需矿物质，例如镁，锌和铁（11、12）。
由于豆类和豆类营养丰富，因此具有多种健康益处。
研究表明，它们可以降低血压和胆固醇，并控制血糖水平（12、13）。
此外，经常食用豆类和豆类可能有助于减轻体重，因为大量的纤维可使您更长久地保持饱腹感（13）。
摘要 豆类和豆类脂肪含量低，富含蛋白质和纤维。研究表明，富含豆类和豆类的饮食可以降低血压和胆固醇，并有助于减轻体重和控制血糖。4.红薯
红薯是一种丰盛的，低脂的块根蔬菜。一个中等大小的红薯仅含1.4克脂肪（14）。
除了低脂肪，红薯还提供维生素A，维生素C和几种B族维生素。它们还富含矿物质，例如钾和锰（15）。
它们的亮橙色是由于β-胡萝卜素的含量高而引起的，β-胡萝卜素是一种已知可防止自由基引起的细胞损伤的植物色素（16）。
β-胡萝卜素似乎对您的眼睛特别有益。研究表明，高β-胡萝卜素的饮食可以降低眼部疾病的风险，例如白内障和与年龄有关的黄斑变性（AMD）（17，18）。
摘要 地瓜是一种低脂的块根蔬菜，富含维生素A和C。它还富含β-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，可以减少某些眼部疾病的风险。5.酸樱桃汁
酸樱桃，也称为酸樱桃或蒙莫朗西樱桃，是一种不含脂肪的水果，富含抗炎化合物，称为多酚（19，20）。
酸樱桃可能有益于身体活动的个体。研究表明，酸樱桃汁减少了剧烈运动后的肌肉发炎和酸痛（21）。
它还可能有助于减轻关节炎症状。在一项研究中，每天喝酸樱桃汁降低了患有骨关节炎（最常见的关节炎形式）的女性的血液中的炎症标志物水平（22）。
摘要 酸樱桃和其果汁不含脂肪，并富含称为多酚的植物化合物。这种水果可以减少与运动有关的肌肉酸痛，从而为身体活动的个体提供特殊的好处。6.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜是丰富的养分来源，包括纤维，叶酸，其他矿物质以及维生素C，E和K（23）。
一些常见的十字花科蔬菜包括：
- 西兰花
- 菜花
- 抱子甘蓝
- 卷心菜
- 白菜
- 萝卜
所有这些蔬菜几乎都不含脂肪，使其成为低脂饮食的绝佳补充。
十字花科蔬菜除了营养外，还提供了称为硫代葡萄糖苷的含硫物质，这些成分可导致蔬菜的苦味（24）。
芥子油苷在试管和动物研究中已显示出抗癌作用（23）。
对人类的许多观察性研究也将十字花科蔬菜的大量食用与多种癌症（包括膀胱癌，乳腺癌，结肠癌，肝癌，肺癌和胃癌）的风险降低联系在一起（24、25、26、27）。
请记住，烹饪方法会影响十字花科蔬菜中可用的芥子油苷的数量。如果您以生，蒸或炒而不是煮的方式吃这些蔬菜，则可能吸收最多的芥子油苷（24、28）。
摘要 十字花科蔬菜的脂肪含量低，富含硫磺的芥子油苷，可能具有抗癌作用。7.蘑菇
蘑菇是一种美味的无脂食品，据说具有许多健康益处。
有趣的是，它们不属于任何传统食品类别-它们既不是水果，也不是蔬菜，谷物或动物产品。
实际上，蘑菇是数个世纪以来广泛用作食品和药品的真菌（29）。
蘑菇的常见食用类型包括：
- 白色按钮
- 克里米尼
- 波塔贝拉
- 香武
- 牡蛎
蘑菇中的营养素因类型而异-但都含有钾，纤维和各种B族维生素和矿物质。某些类型还含有大量的维生素D（29）。
更重要的是，蘑菇是麦角硫因的最高食物来源，据报道抗氧化剂具有有效的抗炎作用（30，31）。
研究表明，蘑菇可以增强您的免疫系统并预防某些癌症（29、32）。
摘要 蘑菇是一种真菌，其中含有大量的维生素和矿物质，以及一种独特的抗发炎化合物，称为麦角硫因。它们可能具有增强免疫力和抗癌作用。8.大蒜
大蒜大胆的风味和香气使其成为受欢迎的成分。而且，它的卡路里很少，几乎没有脂肪（33）。
纵观整个历史，大蒜一直被用于医疗目的（34）。
研究表明，如果经常食用大蒜，大蒜可以增强您的免疫系统并有助于预防普通感冒（35）。
一些研究还将大蒜中的活性化合物与降低血压和胆固醇联系起来，尽管需要大量大蒜或浓缩补品才能发挥作用（36）。
摘要 大蒜通常用于烹饪和药用。研究表明，大蒜中的活性化合物可能有助于增强您的免疫系统并降低血压和胆固醇。9.古代谷物
古代谷物被粗略地定义为在过去的几百年中几乎没有变化的谷物，这与较现代的谷物（例如小麦和玉米）不同（37）。
一些受欢迎的古代谷物包括：
- 麦香
- 碾碎的干小麦
- 拼写
- 藜麦
尽管每种谷物都有独特的营养成分，但它们的脂肪含量都很低，并且富含营养物质，例如蛋白质，纤维，维生素E，B族维生素，锌，磷和铁。
众所周知，全谷类食品-包括古代谷物-对您的健康有益。
其一，古代谷物中的高纤维含量有助于健康的消化，使您更长久地保持饱腹感，并可能有助于控制糖尿病（38，39，40）。
富含全谷物的饮食还可以降低心脏病和中风的风险（41、42）。
摘要 古代谷物提供了丰富的营养，包括蛋白质，纤维，维生素B，维生素E和必需矿物质。他们可以控制糖尿病，降低患心脏病的风险，促进饱腹感并支持健康的消化道。10.白色，瘦鱼
白色的瘦鱼包括黑线鳕，鳕鱼，鲈鱼和狭鳕。
这些类型的鱼脂肪少，卡路里含量低，是优质蛋白质的极佳来源。
一份3盎司（85克）的煮熟的白鱼含有大约1克脂肪，70-100卡路里的热量和16-20克巨大的蛋白质（43、44、45、46）。
这些鱼还提供了几种必需的维生素和矿物质，包括维生素B12，磷，硒和烟酸。
由于口味温和，白色鱼与大胆的调味料非常搭配。它们可以用鱼玉米饼或熏黑，烘烤或烤制而成。
摘要 白色的瘦鱼是优质蛋白质的低脂来源。它们还含有大量的维生素B12，磷，硒和烟酸。11.鸡胸肉
鸡胸肉是一种受欢迎的低脂食品，仅一份即可提供令人印象深刻的高质量蛋白质。
乳房是鸡最瘦的部分。 3盎司（85克）的烤无皮烤鸡胸肉仅含3克脂肪，但提供26克蛋白质（47）。
除蛋白质外，鸡肉还提供大量烟酸，维生素B6，硒和磷（47）。
摘要 乳房是鸡最瘦的部分，每份可提供大量蛋白质。每份也提供大量的烟酸，维生素B6，硒和磷。12.低脂乳制品
低脂乳制品包括脱脂或无脂牛奶，以及酸奶和干酪的低脂品种。
一般而言，乳制品被认为是蛋白质，多种矿物质和B族维生素核黄素，烟酸，B6和B12的极佳来源（48）。
强化牛奶特别富含钙和维生素D，这是骨骼健康必不可少的两种营养素（49）。
此外，一些酸奶还含有益生菌，这是有益于肠道健康的细菌。确保检查产品标签（48）上有无活菌和活菌。
请记住，强化的豆浆和大豆酸奶的脂肪含量也低，并且提供与牛奶和酸奶相似的益处。
摘要 强化低脂牛奶是维生素D和钙的丰富来源，对骨骼健康至关重要。此外，一些低脂酸奶中含有益生菌，可以促进肠道健康。13.蛋清
虽然全蛋不被认为是低脂食品，但是蛋清却被视为低脂食品。
这是因为鸡蛋中的脂肪和胆固醇集中在蛋黄中。
实际上，一个大鸡蛋中的白色含有0克脂肪，而包括蛋黄的整个大鸡蛋中含有5克脂肪（49、50）。
蛋清还具有较低的卡路里含量和优质蛋白质的良好来源，使其成为抑制饮食中脂肪和卡路里的理想选择。
摘要 由于脂肪和胆固醇集中在蛋黄中，所以蛋清是全脂低脂食品的替代品。白人几乎没有脂肪，并提供大量的蛋白质。底线
您可能出于个人或医疗原因对低脂饮食感兴趣。
例如，对于消化问题，体重减轻以及涉及肝脏，胆囊或胰腺的疾病，建议使用低脂饮食。
上面列出的每个项目都低脂肪和低热量，并且可能提供许多独特的，科学支持的健康益处。
如果您想减少脂肪摄入，请考虑将这些食物纳入饮食。
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