18种有益心脏的零食和饮料

内容

• 1.抹茶
• 2.沙丁鱼装橄榄油
• 3.核桃和酸樱桃小径混合
• 4.彩虹甜菜鹰嘴豆泥包
• 5.咖啡奶昔
• 6.巧克力嘉花生酱
• 7.木瓜船
• 8.可可热巧克力
• 9.迷迭香和姜黄五香果仁
• 10.甜菜，鹰嘴豆和鳄梨沙拉
• 11.烤西兰花奎奴亚藜沙拉
• 12.羽衣甘蓝和地瓜蛋杯
• 13.芙蓉茶
• 14.三文鱼沙拉
• 15.椰子和石榴正大种子布丁
• 16.朝鲜蓟蘸酱和红辣椒棒
• 17.番茄，羊乳酪和白豆沙律
• 18.柑桔水
• 底线

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心脏是人体心血管系统的一部分，其中还包括静脉，动脉和毛细血管（1）。

它一直在努力为您的组织和器官提供氧气和营养丰富的血液。实际上，成年人平均每分钟休息时会跳动60到80次，使体内的每个细胞不断得到营养（2，3）。

您的心脏可以使您保持健康和健康，保护其健康应该是重中之重。幸运的是，遵循富含心脏健康营养的饮食可以大大降低心脏病的风险并促进心血管功能的最佳发挥。

这里有18种有益于心脏健康的小吃和饮料。

1.抹茶

抹茶是一种绿茶，其中含有大量的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。 EGCG是绿茶中的一种多酚化合物，具有有效的抗氧化剂和抗炎特性（4）。

食用富含EGCG的抹茶可以帮助改善心脏健康。研究表明，EGCG有助于预防动脉粥样硬化，动脉壁上脂肪物质的堆积，并可能有助于减轻炎症和细胞损伤（4）。

这就是为什么在许多研究中，摄入绿茶与降低心脏病和中风的风险有关（5、6、7）。

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2.沙丁鱼装橄榄油

零食装在橄榄油中的沙丁鱼可以使您的心脏拥有大量的健康脂肪，蛋白质，维生素，矿物质和抗氧化剂。沙丁鱼是小的脂肪鱼，恰巧是您可以吃的最丰富的抗炎omega-3脂肪来源之一。

充分证明了omega-3脂肪对心脏健康的益处，研究表明，富含omega-3的饮食方式可能会降低患心脏病及其风险因素的风险，例如高甘油三酸酯水平（8，9，10，11） 。

摄取橄榄油也与改善心脏健康密切相关。

一项针对7,216名罹患心脏病的高危成年人的研究表明，每天每增加10克特级初榨橄榄油，心脏病的风险就会降低10％。作为参考，一汤匙橄榄油等于14克（12、13）。

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3.核桃和酸樱桃小径混合

已知坚果和种子对心脏健康。特别是核桃已被证明可以改善血管功能并减少心脏病的危险因素，例如炎症，高血压和胆固醇水平升高（14）。

酸樱桃富含多酚抗氧化剂，可帮助减轻炎症，防止细胞损伤并保护心脏（15）。

尝试将核桃和酸樱桃混合在一起以获得营养，方便的小吃，或者查看一下核桃和酸樱桃小径混合食谱。

4.彩虹甜菜鹰嘴豆泥包

瑞士甜菜鹰嘴豆泥包裹提供重要营养，您的身体需要保持最佳状态。像瑞士甜菜这样的绿叶蔬菜中富含叶酸，钾，镁和维生素K，所有这些都是健康血压和血流所需的（16）。

瑞士甜菜的饮食中硝酸盐含量也很高，有助于降低血压并减少心脏的负担（17、18）。

在瑞士甜菜春卷中尝试这种食谱，将这种营养丰富的绿色蔬菜与富含蛋白质的鹰嘴豆泥搭配在一起，制成零食。

5.咖啡奶昔

咖啡不仅可以为您提供急需的早晨起床，而且还可以带来一些令人印象深刻的心脏健康益处。

大量研究表明，经常喝咖啡与降低心脏病风险有关。

实际上，一项对218项研究的大型回顾发现，与不喝酒的人相比，每天喝3杯咖啡的人死于心脏病的风险降低了19％（19，20）。

与其选择含糖咖啡饮料，不如选择一款结合了咖啡和其他有益心脏健康的成分（如香​​蕉，杏仁黄油和可可粉）的冰沙，提高您的早晨咖啡体验。

6.巧克力嘉花生酱

这些耐嚼，巧克力般的花生酱叮咬采用完整的营养密集型成分制成，可帮助保护您的心脏。

不像含糖的巧克力糖果（如糖果或能量棒）过量食用会损害您的心脏健康，这些糖果富含蛋白质，纤维和健康脂肪。另外，它们自然添加了枣子。

燕麦，核桃和奇亚籽是该食谱的主角，并且都被证明可以降低心脏病的危险因素，例如高LDL（坏）胆固醇和血压水平（14、21、22）。

7.木瓜船

木瓜充满活力的橙色果肉中充满了一种叫做番茄红素的化合物，番茄红素是一种具有许多有益品质的类胡萝卜素植物色素。

番茄红素具有有效的抗炎和抗氧化特性，可以帮助预防动脉粥样硬化并改善血液流动，使其成为心脏健康的重要营养素。

研究表明，食用富含番茄红素的饮食可以显着降低患心脏病的风险，并预防与心脏病相关的死亡（23）。

尝试遵循此食谱中的技巧，以创建富含维生素，矿物质，抗氧化剂，健康脂肪和纤维的多彩木瓜船。

8.可可热巧克力

可可是纯可可的一种形式，与大多数其他可可产品相比，可可的加工程度和营养密度更高（24）。

可可富含矿物质和抗氧化剂，可以有益于您的心脏健康。它特别富含类黄酮抗氧化剂，以其对心血管的益处而闻名。

根据科学研究，享用可可产品可能有助于降低血压，改善血管功能并降低患心脏病的风险（25、26、27）。

要在不添加大量糖的情况下制作营养丰富的热巧克力饮料，请将1汤匙可可粉加到您选择的一杯热牛奶中。上面撒些肉桂粉，再加一点蜂蜜或枫糖浆加糖-或遵循此食谱。

9.迷迭香和姜黄五香果仁

坚果为您的身体提供植物性蛋白质，健康脂肪，纤维以及多种维生素和矿物质。另外，它们是增强心脏健康的绝佳便携式零食选择。

更重要的是，吃坚果零食可促进减肥和健康的体重维持，这对于保持心脏处于最佳状态至关重要（28）。

在此食谱中，将坚果与抗炎香料和草药（如迷迭香，姜黄，姜和辣椒）一起涂上橄榄油，然后将其烤至完美。

10.甜菜，鹰嘴豆和鳄梨沙拉

将甜菜与鳄梨和鹰嘴豆结合使用，可以确保您饱餐多姿。甜菜中含有强大的抗氧化剂和硝酸盐，可以帮助改善血液流动和降低血压（29）。

此外，甜菜，鹰嘴豆和鳄梨都是纤维的极佳来源。一项对31项研究的回顾发现，食用纤维量最高的人可以将冠心病和中风的风险降低多达24％（30）。

遵循此食谱来制作这种令人满意的富含纤维的小吃。

11.烤西兰花奎奴亚藜沙拉

食用十字花科蔬菜（如西兰花）和全谷物（如藜麦）对心脏健康很重要。西兰花是增强心脏健康的维生素和矿物质的丰富来源，并且包含具有强大的抗炎作用的硫化合物（31）。

这种色拉食谱将松脆，营养丰富的西兰花与藜麦结合在一起，藜麦是一种伪谷物，富含镁和钾等健康血管功能所需的营养素（32）。

研究表明，少吃十字花科蔬菜和富含纤维的谷物可能是降低患心脏病风险的好方法（31、33）。

12.羽衣甘蓝和地瓜蛋杯

鸡蛋提供了重要的营养来源，包括健康的脂肪，蛋白质和硒，矿物质对心脏健康至关重要。硒是人体中强大的抗氧化剂，可防止氧化损伤（34）。

尽管需要更多的研究，但硒含量低与心脏病和心力衰竭的风险增加有关（34，35）。

此食谱结合了鸡蛋，羽衣甘蓝和甘薯，可以提供令人难以抗拒的零食选择，确保您在两餐之间保持饱腹。

13.芙蓉茶

芙蓉茶是用芙蓉花制成的酸味饮料，即 木槿sabdariffa。 芙蓉花是多酚抗氧化剂的有效来源，芙蓉提取物已被证明具有降低血压和降低胆固醇的特性（36）。

在25位男性中进行的一项研究发现，与饮用纯净水相比，每天摄入约8盎司（250毫升）芙蓉提取物饮料可显着改善血液流动，降低血压和炎症水平（36）。

芙蓉茶既可以袋装购买，也可以散装茶叶购买，无论冷热均可。

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14.三文鱼沙拉

三文鱼是一种富含脂肪的鱼，富含omega-3脂肪，蛋白质，B族维生素，铁，硒，钾和镁，所有这些都有益于心脏健康（37）。

一项针对92名中国高血脂男性的随机研究发现，每天食用18盎司（500克）鲑鱼的人在8周内甘油三酯水平和发炎指标明显降低。

与食用其他动物蛋白的男性相比，他们还发现保护心脏的HDL胆固醇显着增加（38）。

其他研究也将食用鲑鱼等油性鱼与降低心脏病风险因素（如高甘油三酯水平）联系起来（39、40）。

遵循此简单的鲑鱼沙拉食谱，并在一些营养丰富的绿叶蔬菜上享用，有益心脏健康。

15.椰子和石榴正大种子布丁

如果您想不添加糖就吃零食，那么这个椰子和石榴正大种子布丁食谱就是一个完美的选择。

食谱包含营养丰富的富含纤维的成分，例如正大种子，大麻种子，可可豆粒，椰丝和石榴籽，并且不含糖。

石榴在食谱中增添了甜而不酸的味道，并且富含强力的抗氧化剂，如单宁和花青素，可对抗动脉粥样硬化（脂肪堆积）并促进健康的血管功能（41、42）。

16.朝鲜蓟蘸酱和红辣椒棒

尽管大多数朝鲜蓟蘸酱都依靠蛋黄酱和奶酪等丰富的成分来提供风味，但这种朝鲜蓟蘸酱配方中富含纤维含量的蔬菜，且卡路里含量远低于传统蘸酱，使其成为对心脏友善的零食替代品。

朝鲜蓟中的纤维，维生素C，叶酸和维生素K含量特别高-所有这些对于心脏健康都是必不可少的（43、44）。

将这种健康的朝鲜蓟蘸酱食谱与富含番茄红素和维生素C的红辣椒棒搭配使用，可以提高您摄入的促进心脏健康的营养素。

17.番茄，羊乳酪和白豆沙律

结合新鲜的西红柿，咸味的奶酪，新鲜的香草和奶油白豆，是完美的咸味小吃选择，可以健康地为您的身体加油。

西红柿是促进心脏健康的色素番茄红素最丰富的饮食来源之一，研究表明，享用西红柿和西红柿产品可以帮助降低患心脏病的风险。

例如，对28项研究的回顾发现，番茄摄入量高和番茄红素水平高与心脏病风险降低14％，中风风险降低26％，死亡风险降低36％有关（45）。

按照此食谱制作可满足心脏健康要求的令人满意的零食。

18.柑桔水

向您的水中添加一片新鲜的柑橘类水果可能有助于促进心脏的健康。柠檬和橙子等柑橘类水果富含多种有益营养素和植物化合物，包括精油和类黄酮抗氧化剂。

多项研究表明，每天摄入柑橘汁有助于降低血压水平，这是心脏病的重要危险因素（46、47）。

另外，在水中添加少量柑橘可以帮助您增加液体摄入量。保持适当的水分对心脏功能至关重要，而脱水可能会增加心血管事件（包括中风）的风险（48，49）。

尝试在水中加入片柠檬，酸橙，橙子或柚子，以增添风味。

底线

您的心脏依靠适当的营养来获得最佳功能。遵循富含营养丰富食品的健康饮食，对于保持心血管系统处于最佳状态至关重要。

选择一种零食，这些零食含有已知可以支撑心脏的健康脂肪，蛋白质，维生素，矿物质和抗氧化剂，是一种呵护您整体健康的绝妙方法。

尝试在您的每周菜单中添加上面列出的一些小吃，以美味的方式照顾您的心脏。