骨关节炎髋关节练习
内容
什么是骨关节炎？
骨关节炎是当软骨分解时引起的退行性疾病。这会使骨头摩擦在一起，从而导致骨刺，僵硬和疼痛。
如果您患有髋骨关节炎，疼痛可能会阻止您运动。缺乏运动甚至可能导致骨关节炎和肌肉萎缩。定期进行体育锻炼可以帮助增强肌肉，改善平衡并使髋关节更稳定。
除了定期锻炼外，您还可以在进行日常日常活动时增加运动。每天增加适量的运动可以改善您的整体健康状况。
您的整体健康状况和年龄等因素将有助于确定最适合您的运动。在开始新的锻炼程序之前，请务必与您的医生讨论，或请他们推荐物理治疗师。
低冲击运动
开始锻炼程序时，最好慢慢开始。低影响，非剧烈运动的一些示例包括：
步行
如果您有平衡问题，请使用跑步机（不倾斜）可以坚持下来。无论室内还是室外，以舒适的步伐行走都是一种出色的低冲击运动。
固定自行车
在简单的环境中使用固定自行车可使您逐渐增强力量。在家里使用自行车可以避免交通拥堵，并在感到压力时停下来。
水上运动
自由泳可提供中等强度的锻炼。在水中行走到腰部可以减轻关节的负担，同时还可以提供足够的阻力使肌肉变得更强壮。这可以大大改善臀部的疼痛和日常功能。
瑜珈
定期瑜伽可以帮助改善关节的柔韧性，增强肌肉，减轻疼痛。某些瑜伽姿势可能会增加臀部的压力，因此，如果您感到不适，请咨询您的教练。初学者课程是上手的好地方。
太极
太极拳缓慢而流畅的运动可以减轻关节炎的疼痛并改善平衡。太极拳也是一种天然而健康的减压剂。
肌肉锻炼
强壮的肌肉可以减轻髋关节的压力，并有助于改善平衡。每周进行两次以上的力量训练。肌肉锻炼的例子包括：
椅子架
通过Gfycat
将椅子靠在墙上，并朝着椅子的前部坐，双脚平放在地板上。后仰，双臂交叉，双手放在肩膀上。
头，颈和后背伸直，使上半身向前并缓慢升至站立姿势。慢慢回到原来的坐姿。
最多重复六次，然后逐渐增强力量，最多重复十二次。
桥
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躺在地板上。膝盖弯曲，双脚放在地板上，将手掌放在臀部附近。向后伸直，臀部尽可能高地抬起。用双手保持平衡。然后降低自己回到地板上。
做四到六个重复。
髋关节扩展
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站立时，用椅子的背部平衡自己，稍微向前弯曲，并在收紧臀部的同时将右腿向后抬直。在不弯曲膝盖或背部弯曲的情况下，尽可能地抬高腿部。
短暂保持姿势后，缓慢放低腿部。重复左腿，尝试在每一侧完成四到六次。
灵活性练习
柔和的柔韧性练习或运动范围练习可帮助提高活动能力并减少僵硬。
腿内伸展
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屈膝坐下，脚底触碰。握住小腿或脚踝，将上半身稍微向前弯曲。用肘部轻轻按压膝盖。保持约20至30秒。
臀部和下背部伸展
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躺着，双腿伸直。将脖子放在地板上，将下巴向胸部。弯曲膝盖并用双手握住。尽可能将膝盖拉向肩膀。深呼吸，呼气时膝盖更高。
双髋旋转
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躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将肩膀放在地板上，将膝盖慢慢降到一侧，同时将头转向另一侧。向后屈膝，并在另一侧重复。
平衡练习
每周进行三天的平衡锻炼可以减少摔倒的机率，并让您感觉更安全。有助于平衡的练习示例包括：
- 太极
- 一只脚站立
- 慢慢地向后走
- 使用Wii Fit进行简单的平衡练习
有氧运动
有氧运动也称为有氧运动或耐力运动，是使您的心跳加快的运动。这对您的心脏有好处，可以帮助您保持身体整体健康，但请注意不要过度压迫髋关节。
开始新的有氧运动常规之前，请先咨询医生。根据您的身体状况，低影响力有氧运动的例子包括：
- 快走
- 剧烈游泳
- 固定自行车
- 有氧运动舞蹈
帮助缓解OA髋关节疼痛的提示
- 听您的身体并根据需要调整您的活动。
- 坚持轻柔的锻炼，可以增强臀部周围的肌肉。
- 如果您感到疼痛加剧，请停下来休息。如果停止后数小时关节疼痛仍在继续，则说明您的髋关节过度劳累。
- 尽可能通过步行提高全天的运动水平。
- 使用非处方抗炎药治疗臀部疼痛。
- 确保您睡个好觉。
- 控制体重：多余的体重可能会加重您的臀部负担。
- 如果您认为有必要使用拐杖，请咨询医生。
- 加入健身俱乐部或运动课，以帮助您保持专注和活跃。
请您的医生推荐一位了解髋骨关节炎的理疗师。物理治疗师可以针对您的病情进行针对性治疗，并提供有关您日常工作的建议。
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