如何调动你的核心力量，再加上 7 个腹肌练习，以获得更强壮的中段

内容

• 究竟是什么 是 核心？
• 所以呢？
• 值得一试
• 我怎么知道我做得对？
• 试试这些核心爆破器！
• 审查

你有没有在数百次仰卧起坐时气喘吁吁，却没有看到结果或感觉更强壮？你不是一个人。尽管我们最喜欢的课堂教练和培训师不断强调“激活你的核心”，但我们可以知道我们的肌肉是否 实际上 解雇，无论我们多么努力。那么为什么每个人似乎都完全疯狂了？核心锻炼是将您的汗水 sesh-abs 或其他方面提升到一个新水平的关键。

究竟是什么 是 核心？

它不仅仅是六块腹肌（顺便说一下，我们都有）。核心由腹部、背部和臀部的肌肉层组成，支撑着骨盆和脊柱。这些肌肉作为一个团队一起工作，以保持您的姿势挺拔，并使您的背部免受任何可能导致疼痛或受伤的拉伤或不必要的力量。简而言之，你的核心存在是为了帮助你的躯干转动（想想你在慢跑时的上半身——它会从一侧到另一侧轻微移动），并抵抗旋转（想想在一场疯狂的音乐会中保持地面）。 （试试我们的平腹核心融合锻炼！）

所以呢？

你的核心是有史以来最好的锻炼的秘诀。无论您是挥动壶铃还是打旋转课，核心都可以让您以更有效和高效的方式锻炼其他肌肉群。有没有试过在哑铃肩部推举中增加重量，但发现自己的背部主要是拱形的？听听核心。通过拉紧你的腹肌并挤压你的臀部，你的脊椎是 道路 受到更多保护，您的肩膀能够在更安全的运动范围内移动。

在健身房外，强壮的核心有助于抵抗陷入懒散的姿势，这在上面看起来并不好看 任何人.随着年龄的增长，越来越难以抵抗多年来形成的重力和不良姿势习惯。尽早建立强大的核心将有助于对抗弯腰，并使较小的肌肉免于承担真正属于核心的工作。 （这些练习将使您更接近完美的姿势。）

值得一试

在硬核赛道之后放弃核心锻炼可能很诱人。挑战自己感受燃烧。弱核心促进姿势偏差，可以作为各种伤害的宿主，从椎间盘突出症到跑步膝。我们常常过于关注伤病，而忘了看罪魁祸首：核心薄弱。核心肌肉是身体的动力源，因此确保这些肌肉强壮结实至关重要。

我怎么知道我做得对？

使您的核心参与与吸吮您的肚子不同。想象一下支撑你的腹部肌肉，就像你要从你的腹肌上弹起一枚硬币一样（#goals）。他们应该感到扎根和安全。打开你的肩膀，让你的胸部显得高大和骄傲，以避免塌陷。通过轻轻地收起你的骨盆并激发你的臀部肌肉，你应该感觉到你的腹肌下部开始支撑你的下脊柱。

试试这些核心爆破器！

猫/牛：这种通过骨盆的轻柔摇摆运动非常适合在开始锻炼之前唤醒您的腹肌。

一种。 双手放在肩膀下，膝盖在臀部下，四肢着地。吸气时，向上看并拱起脊椎，抬起尾骨和滚动肩膀远离耳朵（牛）。

B. 呼气时，用手和膝盖将地板推开，弯曲脊柱（猫），将头部朝向地板放松。那是 1 代表。继续交替最多 10 次。

培训师提示：将你的呼吸与运动对齐 - 拱起背部并注视天空时吸气，当你向后弯曲时呼气以激发你的腹肌，让头部重悬。在你的肩膀上有更多的感觉吗？尝试软化肘部以抵抗手臂做工作的诱惑。

臀桥： 这是几乎每个人都应该在他们的锻炼计划中进行的最基本的练习之一！这很重要，因为你的长笛会与你的腹肌一起保持脊柱稳定性——为了能够在更剧烈的运动中前进，你的核心的两个组成部分必须同样强壮。尝试将其用作主动恢复，以在硬拉期间加强适当的肌肉激活。

一种。 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。将臀部抬向天花板以形成桥梁。

B. 松开臀部，使骨盆离地面两英寸，挤压臀部。那是 1 代表。重复 10 次。

教练提示： 保持脚趾向下！按压足弓以刺激腘绳肌和臀大肌，同时远离下背部。

前臂平板支撑： 专为手腕易受伤的人设计，前臂平板支撑是一项经典运动，其原因是：它通过抵抗旋转来强调所有核心肌肉！

一种。 从前臂的俯卧撑位置开始。保持手臂与身体垂直，从肩膀到脚踝形成一条直线。接合核心并保持三十秒。

教练提示： 在你就位之前向后转动你的肩膀。这将有助于在你的平板支撑过程中保持打开的胸部。 普斯特: 挤压你的屁股！在整个练习过程中，它会促进平坦的下背部，这将防止你变圆 或者 过度伸展腰椎，这可能导致椎间盘突出和神经紧张。

侧前臂平板支撑： 前板的姐妹，侧板突出了帮助您快速安全旋转的肌肉。额外福利？紧身的腰围很快就会成为你的。

一种。 侧卧，底部肘部放在地板上。抬起臀部，使身体从脚踝到肩膀形成一条直线。横向伸展上臂，使其垂直于地板。接合核心并保持 30 秒。

教练提示： 开始简单。从你的膝盖底部开始，重复正确的肌肉激活。设想将您的臀部向天空发送。如果您觉得这更像是一种伸展运动而不是锻炼，请伸直双腿并尝试将双脚错开，将上脚放在下脚前面。还在打哈欠？叠脚！在整个过程中都要注意保持上臀部和下臀部呈方形。

平板千斤顶： 如果你已经把你的前板归结为一门科学，通过增加动态运动来提高它的档次！将你的脚趾跳到瑜伽垫的外侧，然后回到一起，同时保持你漂亮平坦的背部。

一种。 从双脚并拢并收紧腹肌的完整木板姿势开始。

B. 将双脚分开成一个宽的 V 形，然后立即将它们跳回一起（就像一个跳跃的千斤顶）。那是 1 代表。首先在你的电路中加入 8 次重复。如果这感觉非常简单，可以将次数增加到 10 次。只要您能保持强壮的姿势，就可以考虑每两周增加两次次数。

教练提示： 保持你的肩膀在你的手上。如果你不小心，在这个练习中肩膀可能会受到很大的打击。通过保持它们正确对齐，核心就是做所有的工作！

登山者：你好 脂肪燃烧！这些家伙是让您的心脏跳动并到达脂肪融化区的最有效方法之一。好消息？不需要很长时间。您可以穿插短时间（大约 30 秒）来为电路增压。

一种。 从俯卧撑位置开始，双臂完全伸直并直接位于肩膀下方。你的身体应该从肩膀到脚踝成一条直线。

B. 挤压腹肌，将一只脚抬离地面，将膝盖抬向胸部，同时尽可能保持身体成一条直线。回到起始位置，用另一条腿重复这个动作。那是 1 代表。从每条腿做 10 次开始。时间这需要你多长时间。将此作为基准，然后看看是否可以在相同的时间内增加重复次数。

教练提示： 保持臀部与肩膀成一直线，从而保持长脊柱。作为减轻腹肌压力的一种方式，您的臀部开始隆起是很常见的。对抗冲动！另一方面，请确保您的脊椎不会开始明显拱起。从简短的组开始，以确保在将其踢到高速档之前已经完成了表格。

农家乐： 嗯，谁 没有 在任何一天处理成吨的袋子、电脑和杂货？ Farmer's Walks 是一种很棒的方式，可以在您为第二天的装车之前检查您的姿势。

一种。 每只手拿着一个沉重的哑铃或农民的提杆。避免臀部前倾。站直，下巴与地面平行。在整个练习过程中，保持肩膀向后和向下。避免让你的肩膀向前弯曲。

B. 站直向前走 10 步，然后转身走 10 步回到起点。

教练提示： 选择一个沉重但可保持的重量。此练习背后的目的是引入类似于您日常需求的压力。在你走路之前靠墙站着，感觉你的脊椎很高，核心被支撑着，屁股在燃烧。你的肩胛骨应该靠在墙上，你的下背部应该尽量少倾斜（当心过度伸展！），你的臀部应该擦过墙壁。

审查