您每天应该喝多少水？

内容

• 您需要多少水？
• 饮水会影响能量水平和大脑功能吗？
• 喝大量的水可以帮助您减轻体重吗？
• 更多的水有助于预防健康问题吗？
• 其他流体是否计入您的总数？
• 水合指标
• 底线

您的体内大约有60％的水。

人体一整天不断流失水分，主要是通过尿液和汗水，也有规律的身体功能（如呼吸）。为了防止脱水，您每天需要从饮料和食物中获取大量的水。

关于每天应该喝多少水有很多不同的看法。

健康专家通常建议使用八副8盎司的眼镜，大约等于2升，即一天半加仑。这称为8×8规则，非常容易记住。

但是，一些专家认为，即使您不渴，也需要全天不停地喝水。

与大多数事情一样，这取决于个人。许多因素（内部和外部）最终都会影响您需要多少水。

本文着眼于一些取水研究，将事实与虚构分开，并说明了如何轻松地保持水分充足以满足您的个人需求。

您需要多少水？

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您需要多少水取决于很多事情，并且因人而异。对于成年人，美国国家科学，工程和医学研究院的一般建议是：

• 女性每天11.5杯（2.7升）
• 男士每天15.5杯（3.7升）

这包括水，茶，果汁等饮料以及食物中的液体。您所吃的食物平均可得到20％的水（1、2）。

您可能比其他人需要更多的水。您需要多少水还取决于：

• 你住在哪里。 在炎热，潮湿或干燥的地方，您将需要更多的水。如果您住在山区或高海拔（），还需要更多的水。
• 你的饮食。 如果您喝大量咖啡和其他含咖啡因的饮料，您可能会因排尿过多而流失更多的水分。如果您的饮食中富含咸，辛辣或含糖食品，您可能还需要喝更多的水。或者，如果您不吃很多水含量高的补水食品，例如新鲜或煮熟的水果和蔬菜，则需要更多的水。
• 温度或季节。 由于出汗，在较温暖的月份中，您需要的水可能比较凉的月份中需要的水更多。
• 您的环境。 如果您在户外在阳光下或炎热的温度下或在温暖的房间里花费更多的时间，可能会感到口渴更快。
• 你有多活跃。 如果您白天白天很忙，或者走路或站立很多，那么您需要的水比坐在办公桌前的人更多。如果您运动或进行任何剧烈运动，则需要多喝水以弥补水分流失。
• 你的健康。 如果您有感染或发烧，或者由于呕吐或腹泻而流失水分，则需要多喝水。如果您患有糖尿病等健康状况，则还需要更多的水。利尿药等一些药物也会使您流失水分。
• 怀孕或母乳喂养。 如果您正在怀孕或正在哺乳，则需要多喝水以保持水分。毕竟，您的身体正在做两个（或多个）工作。

许多因素都会影响您保持健康所需的水量，例如您的健康状况，活动和环境。

饮水会影响能量水平和大脑功能吗？

许多人声称，如果您全天不保持水分，那么您的精力和大脑功能就会开始受损。

有很多研究支持这一点。

一项针对女性的研究表明，运动后出现1.3％的体液流失会损害情绪和注意力，并增加头痛的发生率（）。

在中国进行的另一项研究追踪了12名大学男子，发现36个小时不饮水对疲劳，注意力和注意力，反应速度和短期记忆有明显影响（5）。

即使轻度的脱水也会降低身体机能。一项针对年长，健康男人的临床研究报告说，仅损失1％的水分就会降低其肌肉力量，力量和耐力（6）。

减轻1％的体重似乎并不多，但要减少的水量却很大。这通常发生在您出汗很多或在非常温暖的房间中并且没有喝足够的水时。

运动或热引起的轻度脱水会对您的身体和精神表现均产生负面影响。

喝大量的水可以帮助您减轻体重吗？

有许多主张，多喝水可以通过增加新陈代谢和抑制食欲来减轻体重。

根据一项研究，比平时多喝水与体重和身体成分得分降低有关。 （）。

另一项研究综述发现，慢性脱水与肥胖，糖尿病，癌症和心血管疾病有关。

另一项较早研究的研究人员估计，由于产生热的反应或更快的新陈代谢，一天喝68盎司（2升）的能量将使每天的能量消耗增加约23卡路里。该金额是递增的，但随着时间的推移可能会增加。

饭前半小时喝水也可以减少您最终消耗的卡路里（）。之所以会发生这种情况，是因为身体很容易将口渴误认为是饥饿。

一项研究表明，与没有饮食的人相比，每餐前喝17盎司（500毫升）水的人在12周内体重减轻了44％。

总体而言，似乎尤其是在饭前喝适量的水，可能会增加食欲和保持健康的体重，尤其是与健康的饮食计划结合使用时。

此外，多喝水还有很多其他健康益处。

喝水会导致新陈代谢暂时性增加，每餐前半小时喝水可以帮助您减少卡路里的摄入。

这两种作用都可能导致某些人体重减轻。

更多的水有助于预防健康问题吗？

通常，需要喝足够的水才能使身体正常运转。若干健康问题也可能对增加饮水量有很好的反应：

• 便秘。 增加水的摄入量有助于便秘，这是一个非常普遍的问题（12、13）。
• 尿路感染。 最近的研究表明，增加饮水量可能有助于预防尿路和膀胱感染的复发（，15）
• 肾结石。 一项较早的研究得出结论，尽管需要更多的研究，但高液体摄入量可降低肾结石的风险（）。
• 皮肤补水。 研究表明，尽管需要更多的研究来改善清晰度和对痤疮的影响，但更多的水可以改善皮肤的水分（，18）

多喝水并保持充足的水分可以帮助解决一些健康问题，例如便秘，尿和膀胱感染，肾结石和皮肤脱水。

其他流体是否计入您的总数？

白开水不是唯一有助于保持身体平衡的饮料。其他饮料和食品可能会产生重大影响。

一个误解是咖啡因饮料（例如咖啡或茶）不能帮助您补水，因为咖啡因是利尿剂。

实际上，研究表明，这些饮料的利尿作用较弱，但它们可能在某些人中引起额外的排尿（）。但是，即使含咖啡因的饮料也可以帮助您整体上补充水分。

大多数食物中的水含量不同。肉，鱼，蛋，尤其是水果和蔬菜都含有水。

咖啡，茶和富含水分的食物一起可以帮助保持体液平衡。

其他饮料（包括咖啡和茶）也可以促进流体平衡。大多数食物还含有水。

水合指标

维持水平衡对于您的生存至关重要。

因此，您的身体拥有一套复杂的系统，可以控制何时何地喝酒。当您的总水分低于一定水平时，口渴就开始了。

通过类似于呼吸的机制来仔细地平衡这一点-您无需自觉地考虑一下。

您的身体知道如何平衡其水位以及何时发出信号告知您要喝更多。

虽然口渴可能是脱水的可靠指标，但依靠口渴可能不足以达到最佳健康或运动表现（）。

口渴时，您可能已经感到水分过多的影响，例如疲劳或头痛。

以您的尿液颜色为指导可更有助于您了解自己是否喝得足够（21）。目的是使脸色苍白，澄清。

8×8规则背后确实没有科学依据。它是完全任意的（1，）。也就是说，在某些情况下可能需要增加饮水量。

最重要的可能是出汗增加的时候。这包括运动和炎热的天气，尤其是在干燥的气候下。

如果出汗很多，请确保补充水分。长时间进行剧烈运动的运动员可能还需要补充水，例如钠和其他矿物质的电解质。

在怀孕和母乳喂养期间，您的水需求增加。

发烧，呕吐或腹泻时还需要更多的水。如果您想减肥，也可以考虑增加饮水量。

此外，老年人可能需要自觉注意饮水量，因为口渴机制会随着年龄的增长而出现故障。研究表明，65岁以上的成年人出现脱水的风险更高（23）。

大多数人不需要过多地专注于饮水，因为身体会自动发出口渴信号。

但是，在某些情况下确实需要引起更多注意，您要喝多少水。

底线

在一天结束时，没有人能确切告诉您您需要多少水。这取决于许多因素。

尝试进行实验，以找出最适合您的方法。有些人可能比平时喝更多的水更好地发挥作用，而另一些人只会导致更频繁地去洗手间。

如果您想使事情简单，则这些准则应适用于大多数人：

1. 全天经常喝酒，以使尿液清澈苍白。
2. 口渴时喝酒。
3. 在高温，运动和其他提到的适应症中，请确保喝足够的水以补偿流失或多余的液体。
4. 而已！

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