如何为您的锻炼选择合适尺寸的哑铃

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你绝对喜欢你的有氧塑身健身课——你认识教练，你在地板上有自己的位置，你知道期待有氧运动和力量运动的结合。另外，您知道设置和使用的重量。但这就是例行公事可能阻碍你的地方。想一想：你忠于这个班级，而且你每周都忠于同样大小的哑铃。可能是时候加强你的体重游戏了——你最初是如何确定 5 磅是适合你的健康水平的正确体重的？

“以重量的形式增加额外的阻力，无论是哑铃、杠铃还是壶铃，都是挑战肌肉的最有效方式，”纽约市 Uplift Studios 的首席教练 Liz Barnet 说。 “只有通过力量和阻力训练，您才能增加肌肉密度，这对于实现“健美”外观和保持身体有效运转至关重要。” （查看Plateau-Busting 策略以开始在健身房看到结果。）

读： 调子，不是肌肉发达，女士们。仅仅因为你决定增加更多的重量并不意味着你会立即变胖（并不是说变胖有什么问题，如果这就是你正在努力的目标！）。如果是这样的话，健美运动员就不需要花费一半的时间来锻炼他们的体型和健康。 “有一种误解，认为举重会让你看起来大块头和肌肉发达，但事实上，肌肉密度越高，新陈代谢越高，从而燃烧更多卡路里和燃烧脂肪，”巴尼特说。 （这是你在健身房不要做的 10 件事之一（但应该做）。）

那么你应该如何选择在课堂上，甚至在你自己训练时拿什么尺寸的哑铃呢？大多数教练建议在 5 到 10 磅之间，因为这是个人工作的合理重量。但是不要让这个建议影响你的判断。 “请记住，您在健身房之外的生活中还有哪些其他事情需要您管理外部负荷，”巴尼特说，“比如您上班时携带的塞满手提袋，这可能会超过八斤。”

巴尼特建议给自己一个评估：选择你觉得舒服的运动和重量。您应该能够以良好的形式进行 10 到 15 次重复。如果你觉得你可以做更多的事情，是时候增加重量了。 （了解何时使用大重量与轻重量。）

“如果你是一位经验丰富的锻炼者，当你熟悉的动作在 15 到 20 次重复后感觉轻松时，你应该增加重量，”她建议道。 “每几周增加不超过 5% 到 10%。”

一种尺寸也不适合所有健身房。因此，也可以 - 并且鼓励 - 抓住多个尺寸的重量，并根据需要进行调整。 15 磅的二头肌弯举可能是完美的，但对于三头肌伸展，您可能需要缩减到 10 秒。这就是你应该做的——不要因为你会紧张地抓起一组以上的重量而牺牲力量和进步。

“如果你不小心选择了对你来说太重的重量，你总是可以缩小到更容易控制的重量，”巴尼特说。 “这在健身房一直发生。你想推动自己，但也要确保你能够按照规定以良好的形式完成整个锻炼。”

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