如何做Chaturanga，或瑜伽俯卧撑

内容

• 查图朗加的变化和好处
• 如何做恰图朗加
• 审查

如果你以前上过瑜伽课，你可能对 Chaturanga 非常熟悉（上面由纽约的教练 Rachel Mariotti 演示）。您可能想快速完成它，但花时间专注于动作的每个部分将帮助您充分利用它并锻炼身体的几乎每一块肌肉。说真的，那太好了！

“Chaturanga dandasana 转化为四肢的工作人员姿势，”CorePower Yoga 的首席瑜伽官 Heather Peterson 说。 （试试这个 CorePower Yoga 的负重训练，感受一下工作室的风格。）“你的脚趾和手掌放在地上，而你的身体是一块直板，肘部成 90 度角悬停在地板上，”她说。专注于这个姿势将训练和准备你的上半身进行手臂平衡，如乌鸦式、萤火虫式和跨栏式。

查图朗加的变化和好处

Peterson 说，这是 Vinyasa 课程基本流程中最具挑战性的姿势之一。这是锻炼上半身力量的绝妙动作，您肯定会在胸部、肩部、背部、三头肌、二头肌和前臂感受到它。 （掌握这个动作，你就可以准备好迎接我们的 30 天俯卧撑挑战的严重雕塑手臂了。）与平板支撑类似，它也会击中你的核心肌肉，但你也需要记住让你的腿部肌肉参与进来这个全身，彼得森说。当您使用双腿来帮助您将运动的力量分散到全身时，您会锻炼到双腿。

如果您有手腕疼痛，请尝试在您的手下使用块或大重量来使您的手腕弯曲。如果您有肩部疼痛或感到腰部或臀部向下倾斜，请在姿势向前移动后屈膝。记住：如果这意味着你正在做，那么修改并没有什么可耻的 正确. （接下来：初学者瑜伽姿势你可能做错了。）

已经掌握姿势了吗？尝试将一条腿抬离垫子或在向前移动时保持下巴站立，以使其更加先进。

如何做恰图朗加

一种。 从半举起，呼气，将手掌放在垫子上，分开略宽于肩宽。张开手指，一步或跳回高木板。

B. 吸气，向前移动到脚趾的顶部。将前肋骨向内和臀部尖端向上拉以接合核心。

C。 呼气，将肘部弯曲成 90 度，肘部指向正后方。

D. 吸气，抬起胸部，悬停臀部，伸直手臂，进入向上的狗。

查图朗加表格提示

• 做平板支撑时，想象一下向外旋转手掌以激活肩胛骨之间和肩胛骨背面的肌肉。
• 将肘部的内折痕向前转，然后将肘部指向后。
• 接合股四头肌并将大腿内侧拉在一起。

审查