如何每次正确地做登山者

内容

• 主要登山者的好处
• 如何做登山者
• 登山者运动修改
• 登山者锻炼进展
• 你应该做多长时间的登山运动？
• 审查

当您的在线或 IRL 健身教练告诉您倒地并通过一轮登山者时，这很困难 不是 发出充满恐惧的叹息。木板姿势让你的腹肌通过绞拧器，有氧运动让你喘不过气来，在回合结束时，你的肩膀感觉像着火了。

但是，让登山者如此困难和被鄙视的原因正是您应该将他们添加到日常活动中的原因，认证私人教练和 Isopure 运动员 Ashley Joi 说。 “它对你的肺、心脏和身体中许多更大的肌肉群都有好处，”Joi 说，“这是一种非常有益的运动，人们应该在家庭锻炼、体重锻炼和热身运动中加入更多。”

主要登山者的好处

您可能会猜到登山运动是一项杀手级的核心动作，但这并不是它所能提供的全部。 “这是一项低冲击力的运动，真正有助于加强大肌肉群……你的腘绳肌、股四头肌、下背部、肩膀以及臀部，”Joi 说。 “这绝对是一项全身运动。”更具体地说，斜肌、腹肌、背部、肩部和手臂使您的整个身体保持稳定，而股四头肌、臀大肌、腘绳肌和髋屈肌则用于使您的膝盖从胸部进出。协会。此外，Joi 说，尽最大努力尽可能快地推动膝盖使其成为理想的有氧运动。 （这就是为什么它也是一个值得纳入您的 HIIT 锻炼的举措。）

Joi 说，也许最不为人知的登山者的好处是这一举动能够挑战和提高臀部的灵活性和力量。 “这个动作非常有活力，所以在平板支撑的位置上来回驱动你的膝盖比任何事情都更重要，”她补充道。 ICYDK，灵活性是您移动肌肉或肌肉群的能力 - 在这种情况下，髋屈肌，帮助您将腿和膝盖向上移向身体 - 通过关节窝中的一系列运动控制。

Joi 说，如果您缺乏髋部灵活性，那么在进行一轮登山运动时，您可能无法保持背部平坦——这是正确动作的关键组成部分。她说，在这种情况下，修改您的登山者（稍后会详细介绍）将有助于提高您的臀部活动能力，足以最终执行标准版本，这将进一步提高您的活动能力。 “很多时候，登山者被视为一种很好的有氧运动，它可以是，但它对移动性和整体功能也很有好处，”Joi 解释说。 “总的来说，这是一项很好的功能锻炼。”

如何做登山者

为了获得全身的好处，你需要知道如何正确地做登山者。在这里，Joi 将其分解为三个简单的步骤。

一种。 从高位平板支撑开始，肩膀在手腕上，手指张开，双脚分开与臀部同宽，重心放在脚掌上。身体应该从肩膀到脚踝形成一条直线。
B. 保持背部平坦，双手凝视，支撑核心，将一只脚抬离地面，然后迅速将膝盖推向胸部。
C。 返回脚开始并用另一条腿重复。像跑步一样快速交替地将膝盖推向胸部。

这个动作看起来很难搞砸，但有一个常见的错误你应该小心不要犯：当你把膝盖推到胸前时，你可能会在不知不觉中开始把你的屁股抬到空中，失去你的Joi 说，平坦的背部会给手腕带来更多压力。更重要的是，“当你的臀部更多地翘起时，它与你的背部平坦时的膝关节驱动力不同，所以在推出过程中你的髋屈肌、核心肌群和臀肌的参与度会降低，”她解释说。 （在室内自行车课上也要小心犯这些错误。）

登山者运动修改

尽管不涉及壶铃或花哨的设备，但登山者是一项非常艰难的运动——如果您想修改它们以满足您的健康水平和需求，也没关系。 Joi 说，事实上，修改是缓解手腕上任何疼痛压力的好方法。 “教科书上的正确姿势是将双手放在肩膀正下方，但每个人的身体都略有不同，这取决于你每天所做的事情、你的长处或你的伤势，”她解释道。 “[如果你有]手腕疼痛，有时将你的手向前推一点可以减轻压力。”

Joi 说，为您的登山者增加一个轻微的高度，例如将您的手放在箱子、台阶或长凳上，也能起到一定的作用——它会帮助您保持平坦的背部。 “这可以减轻手腕和肩膀上的压力，并且由于处于较高的位置，它可以使膝盖的运动范围更容易，”她说。

还值得注意的是：如果标准的登山者过于激烈，或者你最终以下犬式的姿势进行，以较慢的速度将膝盖抬到胸前，然后用脚趾轻拍地面，而不是快速地将它们抬高尽你所能，她补充道。

无论您决定采用哪种调整，都要知道“仅仅因为有修改并不意味着您必须（在整个回合中）坚持下去，”Joi 说。 “在高强度和低强度之间交替是很棒的。”

登山者锻炼进展

如果您的几轮登山者几乎没有让您的心率加快（对您的支持），那么是时候将事情提升一个档次了。一种选择：将您的锻炼从健身房的硬地板上移到柔软的沙滩上，这将进一步挑战您的稳定肌肉，并使您的下半身更加困难，Joi 说。或者，尝试一轮旅行登山者，这将测试您的斜肌和下半身。双手保持原位，将一个膝盖抬向胸部，不要将其笔直地向后送，而是将其放到右侧。继续向右移动，直到您尽可能地朝那个方向行驶（或一直绕一圈！），然后向左移动并重复，直到您的回合结束。

为了点燃你的核心，Joi 建议你改变膝盖的位置。 “通过将膝盖推到肘部外侧，你可以更多地参与到你的斜肌中，”Joi 说。 “或者，将相反的膝盖驱动到相反的肘部，这会产生更多的扭曲，同时锻炼斜肌和下背部肌肉。” （如果你想绝对狂野，你也可以用脚趾在 plyo 箱或长凳上进行登山。）

需要如何进行登山者和所有这些转换的直观表示？观看上面由认证私人教练兼 Isopure 运动员 Brianna Bernard 拍摄的视频，了解如何掌握这些动作。

你应该做多长时间的登山运动？

如果您是登山新手，Joi 建议先以 30 秒为增量进行登山表演，顺便说一句，感觉 很多 比看起来更长。她解释说，通过每次移动时都坚持相同的时间段，您将能够跟踪自己在力量和灵活性方面的进展情况。例如，您最初可能会通过放慢脚趾敲击修改来执行一整轮登山。当你变得更强壮时，你可能会用标准形式完成一半的动作，另一半用轻拍。她解释说，经过一些练习，您可能无需任何调整就可以完成整轮比赛——甚至可能进步一两个。 “看看你能在这 30 秒内做什么。”

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