哑铃卧推是你可以做的最好的上身练习之一

内容

• 哑铃卧推的好处和变化
• 如何做哑铃卧推
• 审查

虽然卧推可能被称为兄弟健身主食和经典的上半身运动，但它的作用远不止于此：“卧推在强调特定肌肉群的同时，是一种全身运动，”丽莎说Niren，运行 app Studio 的首席讲师。

哑铃卧推（这里由纽约训练师 Rachel Mariotti 演示）可以帮助你增强全身力量，为其他练习（嗨，俯卧撑）做准备，让你感觉自己像个超级强壮的坏蛋，无论你是用杠铃、哑铃或...你的锻炼伙伴。

哑铃卧推的好处和变化

“卧推使用你的肩膀、三头肌、前臂、背阔肌、胸肌、斜方肌、菱形肌，以及你上半身的几乎每一块肌肉，”尼伦说。 “然而，卧推并不 只要 使用你的胸部或上半身。当你正确地进行卧推时，你会使用你的下背部、臀部和腿部来稳定你的整个身体，创造一个坚实的基础，并从地面产生动力。”

没错：不允许面条腿。你应该让你的股四头肌和臀部肌肉真正将你的脚压入地面，再加上你的核心，以确保你的背部安全并保持姿势正确。

SquadWod 的创始人海蒂·琼斯 (Heidi Jones) 表示，使用哑铃进行卧推会带来额外的好处：“因为这种变化需要更多的肩部稳定性，因此与使用杠铃相比，它有助于加强肩部的小稳定肌群。”和 Fortë 教练。

卧推可以帮助你增强俯卧撑的力量，但你也可以做自重俯卧撑来为卧推做好肌肉准备。如果两者都太具有挑战性，则回归到偏心俯卧撑：从高木板位置开始，尽可能缓慢地将身体降低到地板上。肩部问题？ “45 度或中性握法（理解为：手掌朝内）将略微不同地瞄准胸部肌肉，并使肩部问题的人获得更好的卧推姿势，”琼斯说。

Niren 说，如果你正在学习哑铃卧推，可以用杠铃来提高赌注，进行窄握卧推、速度卧推或带状卧推。 （如果您开始真正增加重量，请确保您安全地使用观察员或长凳。）

如何做哑铃卧推

一种。 坐在长凳上，双手各拿着一个中等重量的哑铃，放在大腿上。

B. 肘部紧贴肋骨，慢慢将躯干向下放到长凳上，面朝上躺下，将哑铃放在肩膀前面。肘部向两侧打开，使三头肌与躯干垂直，握住比肩宽略宽的哑铃，手掌朝向脚。将脚平压在地板上并接合核心以开始。

C。 呼气并将哑铃推离胸部，伸直手臂，使哑铃直接在肩上。

D. 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置，当哑铃略高于肩高时暂停。

做 10 到 12 次。尝试 3 套。

哑铃卧推姿势技巧

• 从底部位置，将肩胛骨挤压在一起，就像在它们之间夹铅笔一样。这会将你的背阔肌压入长凳。
• 在整个过程中，让您的臀部和股四头肌积极地将脚压入地板。小腿应该垂直于地板。
• 务必将哑铃沿胸部中心直线上下移动。

审查