如何摆脱蝙蝠的翅膀：7臂力训练以增强力量

内容

• 总览
• 1.肱三头肌伸展
• 2.三头肌俯卧撑
• 3.拉下拉
• 4.普拉提空中推举
• 5.说谎的三头肌延伸
• 6.逆飞
• 7.三角肌加薪
• 练习修改
• 下一步
• 3 HIIT加强武器

总览

谈到体重增加，通常会在身体的不同部位（包括大腿，腹部和手臂）承受多余的重量。

手臂和背部的重量过大会导致蝙蝠翼外观可怕，并可能导致不良的身体形象和自尊。

您无法进行减脂治疗，但是改善上半身的肌肉张力可以帮助打造紧实健美的外观。结合适当的饮食和定期运动，这七个练习是获得所需背心的一个很好的开始。

如果您想张紧双臂，则可以减少重量和重复次数。包括心血管锻炼，如快走或高强度训练，以帮助减少肌肉周围的脂肪。

1.肱三头肌伸展

1. 站立，面对连接了绳索附件的高架滑轮。
2. 将手放在绳子的末端，手掌彼此面对。
3. 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，并保持核心。
4. 从肘部放在臀部旁边开始，弯曲90度，然后将手臂向下伸向地面，直到伸直为止。
5. 运动结束时挤入手臂的后部。
6. 重复10–15次。执行3套。

2.三头肌俯卧撑

1. 从脚或膝盖的木板位置开始。将手直接放在胸部下方。向内旋转手，使手指形成三角形。
2. 慢慢将自己放低到地板上，确保您的身体保持与身体成一直线的直线。
3. 向后推回到木板位置，从手臂和中腰挤压，将肩膀从耳朵上拉开。
4. 重复10–15次。执行3套。

3.拉下拉

1. 面对安装有宽杆的高架拉式下拉机的重物堆。
2. 伸到头顶，并以较大的抓地力抓住杠铃，手掌背对身体。
3. 向后倾斜30–45度，然后将杠铃拉向胸部。
4. 锻炼背阔肌，使背部两侧的大块肌肉沉入。感觉就像是将肘部塞进后兜。放松肩膀和脖子。
5. 重复10–15次。执行3套。

4.普拉提空中推举

1. 腿部呈菱形松散地直立坐在地板上。
2. 稍微向前倾斜臀部，将尾骨从地板上拉开。
3. 每只手握住一根杠铃或哑铃。紧握胸部。
4. 将肩blade骨向下拉，让背阔肌和核心肌肉参与其中。
5. 将重量向上推离身体。旨在使杠铃沿对角线移动，而不是笔直移动。尽量不要耸耸肩膀，保持身体其余部分成一直线。
6. 重复10–15次。执行3套。

5.说谎的三头肌延伸

1. 躺在长凳上，两手分开与肩同宽的姿势。
2. 手臂与身体成90度角伸展，手掌和肘部朝着腿。
3. 保持上臂静止不动，慢慢弯曲您的肘部，然后将杠铃朝前额降低。
4. 返回起始位置。
5. 重复10–15次。执行3套。

6.逆飞

1. 躺在倾斜的长凳上，长凳略微下降，而胸部放在长凳上。
2. 每只手握一个哑铃，让它们垂向地板。
3. 将您的手臂抬起成“ T”形。
4. 保持肩膀向下并保持核心接合，并挤压肩膀的后背和上背部。
5. 重复10–15次。执行3套。

7.三角肌加薪

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。在腰部向前学习20度，并抓住您的核心以准备运动。
2. 将哑铃放在身体旁边，手掌朝向大腿。
3. 将您的手臂向一侧抬起至“ T”形位置，直到达到肩膀水平为止。
4. 返回起始位置并重复10-15次。执行3套。

练习修改

如果您没有滑轮机或哑铃，则可以使用阻力带复制上述许多动作。通过将绑带固定在上拉杆或脚下，阻力带可以成为提供增加阻力的理想工具，您需要看到结果。

下一步

力量训练有很多好处，包括以下能力：

• 增加瘦体重
• 增加代谢率
• 增加骨密度
• 通过增强肌肉降低受伤风险

肌肉生长可以帮助改善身体成分，减少体内脂肪百分比。从以上练习开始，塑造一个健美的上半身，并消除蝙蝠的翅膀。

3 HIIT加强武器

Natasha Freutel是一位在加利福尼亚注册并获得许可的职业治疗师。她专门从事老年康复，骨科康复和工作场所适应。她喜欢帮助成年人改变日常活动，以促进独立性和减轻痛苦。她是预防保健的倡导者，并相信采用整体方法来实现健康。